กินอยู่อย่างไรไม่ให้อ้วน

เรียบเรียงจากบทสัมภาษณ์ ผศ. ดร. นพ. พัฒนา เต็งอำนวย แพทย์ผู้เชี่ยวชาญอายุรศาสตร์โรคไตและเวชศาสตร์ชะลอวัย  

0
422

รายงานสุขภาพคนไทย ปี 2557 ระบุ “กว่า 1 ใน 3 ของคนไทยมีภาวะน้ำหนักเกิน และ 1 ใน 10 อ้วน” ซึ่งเราทุกคนล้วนทราบดีว่า “ความอ้วน” เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) หลายโรค ไม่ว่าจะเป็น
เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ และโรคหัวใจ เป็นต้น แล้วเราควรจะต้องดูแลตัวเองอย่างไรเพื่อไม่ให้อ้วน วิธีการลดน้ำหนักที่เรา ๆ ทำกันอยู่ทุกวันนี้เหมาะสมแล้วหรือยัง

ปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่ทำให้คนไทยอ้วนมากขึ้นเรื่อย ๆ คือ อาหารการกินในชีวิตประจำวัน ประกอบกับความเชื่อบางอย่างที่ควรจะต้องแก้ เช่น ความเชื่อที่ว่าคนเราต้องรับประทานอาหารเช้า ในความเป็นจริงแล้ว มื้อเช้ามีความสำคัญจริงหากเรารับประทานอาหารที่เป็นอาหารจริง ๆ อาทิ ข้าวราดแกง ข้าวต้มปลากะพงสด ไม่ใช่เครื่องดื่มรสหวาน ขนมกรุบกรอบ หรือเบเกอรี่ต่าง ๆ ที่อุดมไปด้วย “แป้งและน้ำตาล” ซึ่งเป็นต้นเหตุแห่ง “ความอ้วน” แล้วเราควรจะกินอยู่อย่างไรเพื่อไม่ให้อ้วน

4 เทคนิค กินอยู่อย่างไรไม่ให้อ้วน

  • เลือกแป้งที่มีกากใย เช่น เปลี่ยนจากรับประทานข้าวขาวมาเป็น มัน แครอท ฟักทอง หรือข้าวโพด เพราะนอกจากจะอิ่มท้องแล้ว กากใยในอาหารเหล่านี้ยังช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอีกด้วย
  • รับประทานวันละ 2 มื้อ โดยรับประทานมื้อเช้าให้สายหน่อย และรับประทานมื้อเย็นให้เร็วขึ้น พยายามให้มีช่วงเวลาที่ไม่มีอาหารตกถึงท้องอย่างน้อย 12 ชั่วโมง ทำให้ได้ทุกวัน ดีต่อการควบคุมน้ำหนัก1
  • ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ยิ่งรับประทานมากก็ยิ่งต้องออกกำลังกายให้มาก ซึ่งวิธีออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย ๆ คือ การเดินหลังมื้ออาหาร อย่างน้อยวันละ 4,000 ก้าว โดยอาจแบ่งเป็นเดินหลังมื้อเช้าและเย็น มื้อละ 20 นาที
  • นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ การอดนอนจะทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลินเพิ่มสูงขึ้น2 ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะกระตุ้นให้เกิดความหิวและอยากอาหาร จึงอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ และต้องไม่ลืมว่าการรับประทานอาหารก่อนนอนจะยิ่งทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น

หลักการง่าย ๆ แค่นี้ก็มีส่วนช่วยให้เราอ้วนน้อยลงได้

ปัจจุบันมีอาหารเสริมลดความอ้วนวางขายในท้องตลาดเป็นจำนวนมาก และเราอาจจะเคยได้ยินข่าวว่ามีผู้ได้รับอันตรายจากการรับประทานอาหารเสริมที่ไม่ได้มาตรฐาน เนื่องจากอาหารเสริมบางยี่ห้อแอบใส่ส่วนผสมของยาลด
น้ำหนัก ซึ่งถือว่าผิดกฏหมาย  อาจมีผลทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันโลหิตสูง และเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมเราจึงควรลดความอ้วนอย่างถูกหลัก และไปพบแพทย์เมื่อมีข้อกังวลใจเพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสม

สิ่งสำคัญที่เราทุกคนพึ่งตระหนักคือ “น้ำตาลคือยาพิษ” เมื่อไรที่เราเลือกที่จะรับประทานสารพัดขนมหวานและ
เครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยน้ำตาล สิ่งที่เราได้รับไม่ใช่อาหาร แต่เป็นยาพิษ ที่อาจจะทำให้เราอ้วนและป่วยในที่สุด3

ข้อมูลอ้างอิง

  1. Templeman I, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health. Proc Nutr Soc. 2020;79(1):76-87. doi:10.1017/S0029665119000636
  2. Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(4):402-412. doi:10.1097/MCO.0b013e3283479109
  3. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med.2014;174(4):516–524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563