รายงานสุขภาพคนไทย ปี 2557 ระบุ “กว่า 1 ใน 3 ของคนไทยมีภาวะน้ำหนักเกิน และ 1 ใน 10 อ้วน” ซึ่งเราทุกคนล้วนทราบดีว่า “ความอ้วน” เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) หลายโรค ไม่ว่าจะเป็น
เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ และโรคหัวใจ เป็นต้น แล้วเราควรจะต้องดูแลตัวเองอย่างไรเพื่อไม่ให้อ้วน วิธีการลดน้ำหนักที่เรา ๆ ทำกันอยู่ทุกวันนี้เหมาะสมแล้วหรือยัง
ปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่ทำให้คนไทยอ้วนมากขึ้นเรื่อย ๆ คือ อาหารการกินในชีวิตประจำวัน ประกอบกับความเชื่อบางอย่างที่ควรจะต้องแก้ เช่น ความเชื่อที่ว่าคนเราต้องรับประทานอาหารเช้า ในความเป็นจริงแล้ว มื้อเช้ามีความสำคัญจริงหากเรารับประทานอาหารที่เป็นอาหารจริง ๆ อาทิ ข้าวราดแกง ข้าวต้มปลากะพงสด ไม่ใช่เครื่องดื่มรสหวาน ขนมกรุบกรอบ หรือเบเกอรี่ต่าง ๆ ที่อุดมไปด้วย “แป้งและน้ำตาล” ซึ่งเป็นต้นเหตุแห่ง “ความอ้วน” แล้วเราควรจะกินอยู่อย่างไรเพื่อไม่ให้อ้วน
4 เทคนิค กินอยู่อย่างไรไม่ให้อ้วน
- เลือกแป้งที่มีกากใย เช่น เปลี่ยนจากรับประทานข้าวขาวมาเป็น มัน แครอท ฟักทอง หรือข้าวโพด เพราะนอกจากจะอิ่มท้องแล้ว กากใยในอาหารเหล่านี้ยังช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอีกด้วย
- รับประทานวันละ 2 มื้อ โดยรับประทานมื้อเช้าให้สายหน่อย และรับประทานมื้อเย็นให้เร็วขึ้น พยายามให้มีช่วงเวลาที่ไม่มีอาหารตกถึงท้องอย่างน้อย 12 ชั่วโมง ทำให้ได้ทุกวัน ดีต่อการควบคุมน้ำหนัก1
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ยิ่งรับประทานมากก็ยิ่งต้องออกกำลังกายให้มาก ซึ่งวิธีออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่าย ๆ คือ การเดินหลังมื้ออาหาร อย่างน้อยวันละ 4,000 ก้าว โดยอาจแบ่งเป็นเดินหลังมื้อเช้าและเย็น มื้อละ 20 นาที
- นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ การอดนอนจะทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลินเพิ่มสูงขึ้น2 ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะกระตุ้นให้เกิดความหิวและอยากอาหาร จึงอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ และต้องไม่ลืมว่าการรับประทานอาหารก่อนนอนจะยิ่งทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น
หลักการง่าย ๆ แค่นี้ก็มีส่วนช่วยให้เราอ้วนน้อยลงได้
ปัจจุบันมีอาหารเสริมลดความอ้วนวางขายในท้องตลาดเป็นจำนวนมาก และเราอาจจะเคยได้ยินข่าวว่ามีผู้ได้รับอันตรายจากการรับประทานอาหารเสริมที่ไม่ได้มาตรฐาน เนื่องจากอาหารเสริมบางยี่ห้อแอบใส่ส่วนผสมของยาลด
น้ำหนัก ซึ่งถือว่าผิดกฏหมาย อาจมีผลทำให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันโลหิตสูง และเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมเราจึงควรลดความอ้วนอย่างถูกหลัก และไปพบแพทย์เมื่อมีข้อกังวลใจเพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสม
สิ่งสำคัญที่เราทุกคนพึ่งตระหนักคือ “น้ำตาลคือยาพิษ” เมื่อไรที่เราเลือกที่จะรับประทานสารพัดขนมหวานและ
เครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยน้ำตาล สิ่งที่เราได้รับไม่ใช่อาหาร แต่เป็นยาพิษ ที่อาจจะทำให้เราอ้วนและป่วยในที่สุด3
ข้อมูลอ้างอิง
- Templeman I, Gonzalez JT, Thompson D, Betts JA. The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health. Proc Nutr Soc. 2020;79(1):76-87. doi:10.1017/S0029665119000636
- Beccuti G, Pannain S. Sleep and obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(4):402-412. doi:10.1097/MCO.0b013e3283479109
- Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med.2014;174(4):516–524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563
