อ.อิริยาบถ อย่างไร ต้านภัย เอ็นซีดี พีเอ็ม2.5 โคโรนาไวรัส

อิริยาบถป้องกันโรค: ลดนั่ง เพิ่มยืน-เดิน ไม่เพลินนั่งกินนอนกิน

ทุก ๆ 1 ชั่วโมงที่เรา “นั่ง” เพิ่มขึ้น สัมพันธ์กับการเพิ่มโอกาสตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือด 4% จากมะเร็ง 1% และตายจากทุกสาเหตุ 3% และ ทุก ๆ 1 ชั่วโมงที่เรา “นั่งหน้าจอ” (จอทีวี จอคอมพิวเตอร์ จอมือถือ) ก็สัมพันธ์กับการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือด 7% และตายจากทุกสาเหตุ 4% (จาก 24 การศึกษาไปข้างหน้า ในประชากรอายุ 18-99 ปี ติดตาม 2-15 ปี) โดยเฉพาะในกลุ่มคนที่อัตราการเป็นโรคเบาหวานมาก ความดันเลือดสูงมาก หรือ อ้วนมาก จะเสี่ยงการตายทุกสาเหตุมากขึ้น แต่ความเสี่ยงดังกล่าว ลดลงได้ด้วยกิจกรรมทางกาย (เดิน เคลื่อนไหวออกแรง) ที่เพิ่มขึ้น¹  การนั่ง >7-16 ชม./วัน สัมพันธ์กับ เพิ่มโอกาสโรคหัวใจ-หลอดเลือด 29%
เพิ่มโรคเบาหวาน 13 % เมื่อเทียบกับ นั่ง <4-8 ชม./วัน (9 การศึกษาไปข้างหน้า ในเวลา 2.7 – 13 ปี)

เอ็นซีดี: กินไม่เกิน เดินก็พอ

โรคเอ็นซีดี (เช่น โรคอ้วน ความดันเลือดสูง เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง) เป็นโรคที่สัมพันธ์กับ อ.อาหารอร่อยเพลิน กิน (หวาน มัน เกลือ เนื้อแดง ปรุงแต่ง ปนเปื้อน) เกิน อ.อิริยาบถ อยู่สบายเพลิน ขี้เกียจ
ออกกำลังกายเกิน อ.อารมณ์ เอาแต่ใจเพลิน เครียดเกิน ยิ่งเครียด ยิ่งกิน ยิ่งเครียด ยิ่งนั่ง ๆ นอน ๆ อ.อากาศเป็นพิษ ฝุ่นพิษพีเอ็ม2.5 ส.สูบบุหรี่ ดื่มส.สุรา คลายเครียด สุขเพลิน สบายเพลิน (ใส่ใจ 4 อ. บอกลา 2 ส. ชะลอเอ็นซีดี)

ดังนั้น การกินอาหารแต่ “พอเพียง” (ไม่กินจนอิ่มอึดอัดพุง ไม่กินหลายมื้อตลอดวันตลอดคืน กินแล้วใช้ไม่หมด สะสมเป็นพุงที่ใหญ่ขึ้น น้ำหนักเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ) และ การมีอิริยาบถ เดินเร็ว เคลื่อนไหวออกแรง หรือ ออกกำลังกายอย่าง “เพียงพอ” ตาม อาหารที่กินเข้าไป ยิ่งกินมาก ก็ยิ่งต้องออกแรงใช้ให้หมดมาก มิฉะนั้นก็จะเกิดการ “พอกพูน” สะสมเป็นโรคเอ็นซีดีตามมา

บริษัทไอทีในประเทศเกาหลีได้ประดิษฐ์ เข็มขัดอัจฉริยะ (smart belt) เพื่อการลดน้ำหนัก ลดรอบเอว ทุกครั้งที่คาดเข็มขัดนี้จะมีข้อมูลแสดงในโทรศัพท์มือถือว่า ขณะนี้รอบเอวกี่เซนติเมตร เวลาเดินก็จะบอกให้รู้ว่าวันนี้เดินไปกี่ก้าวแล้ว ใช้พลังงานไปกี่แคลอรี เวลานั่งก็จะจับเวลา ถ้านั่งเกิน 1 ชั่วโมง จะมีการเตือนในโทรศัพท์มือถือว่า ให้ลุกมายืน มาเดิน เวลานั่งกินอาหาร เมื่อเข็มขัดตึงเกินไป ก็จะเตือนว่ากินเกินไปแล้ว ผลการทดลองใช้ในคนอ้วนหรือผู้ที่อยากลดรอบเอว พบว่า ลดได้ประมาณ 1.9 เซนติเมตรใน 3 เดือน² แต่เนื่องจากราคาแพงมาก ในทางปฏิบัติสำหรับชาวไทยเรา ก็ให้คาดเข็มขัดรูเดิมทุกครั้งที่กินอาหาร โดยให้หัวเข็มขัดอยู่ที่ระดับสะดือ เมื่อกินอาหารจนรู้สึกเข็มขัดคับ ก็ให้หยุดการกิน ดื่มน้ำเปล่าแทนจนอิ่ม แล้วชั่งน้ำหนัก (โดยใส่เสื้อผ้าชุดเก่า เวลาเดียวกัน) และวัดความดันฯ ตอนเช้าหลังตื่นนอน (ไม่ปวดอุจจาระ ปัสสาวะ) ทุกวัน เทียบกัน ถ้าวันไหนชั่งน้ำหนักเพิ่มขึ้น วัดความดันฯ สูงขึ้น ก็ให้สงสัยว่า เมื่อวานกินมากกว่าใช้ (เช่น กินอาหารมาก แต่ไม่ได้ออกกำลังกาย หรือ กินอาหารเค็ม เกลือโซเดียมมากเกินไป) การศึกษาในชาวอเมริกัน พบว่า การชั่งน้ำหนักทุกวัน ในช่วงเทศกาลวันหยุดจะช่วยให้น้ำหนักหลังเทศกาลไม่เพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ชั่งน้ำหนักทุกวัน น้ำหนักหลังเทศกาลจะเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 1.5 กิโลกรัมใน 3 เดือน³ สรุปคือ กินเกิน เข็มขัดคับ เดินไม่พอ น้ำหนัก-ความดันฯ ขึ้น หรือ  “กินไม่เกิน เดินก็พอ” ที่จะทำให้ “น้ำหนักไม่ขึ้น เข็มขัดไม่คับ ความดันฯ ไม่สูง” เป็นใช้ได้ในการป้องกันโรคเอ็นซีดี

เดินอย่างไรลดเอ็นซีดี

เอ็นซีดีเป็นสาเหตุการตายเกือบสามในสี่ของการตายทุกสาเหตุของคนไทย และโรคหัวใจและหลอดเลือดกับโรคมะเร็งเป็นสาเหตุอย่างละหนึ่งในสามของการตายดังกล่าว ดังนั้น การเดินที่ช่วยลดโอกาสตายจากทุกสาเหตุ ลดการตายจากโรคหัวและหลอดเลือดและตายจากมะเร็ง จึงเป็นคำตอบว่า คนสมัยปัจจุบันควรจะเดินอย่างไร มากแค่ไหน

คนอเมริกันเดินเฉลี่ย 12000 ก้าว/วัน สัมพันธ์กับการตายทุกสาเหตุลดลง 65%, 8000 ก้าว/วัน ลดลง 51% นอกจากยังสัมพันธ์กับการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและการตายจากมะเร็งที่ลดลง (เมื่อเทียบกับ 4000 ก้าว/วัน)⁴  สรุปว่า ควรจะเดินอย่างน้อยวันละ 8000 ก้าว

การศึกษาการนับก้าวเดินของชาวอังกฤษโดยเฉลี่ยเดินประมาณ 7000 ก้าว/วัน แล้วสุ่มแบ่ง (randomized controlled trial) เป็น 2 กล่ม กลุ่มแรกเดินเร็วเพิ่มขึ้นอีกวันละ 3,000 ก้าวในเวลา 30 นาที เทียบกับกลุ่มสอง เดินเท่าเดิม ติดตามไป 4 ปี พบว่า กลุ่มเดินเร็วเพิ่มขึ้น ลดโอกาสโรคหัวใจและหลอดเลือดลง 76% ลดกระดูกหัก 44%⁵

พีเอ็ม2.5: เดินไปทำงานดีกว่านั่งรถหรือทำงานที่บ้าน ในเมืองเปื้อนฝุ่น จริงหรือ?

ทุก 10 มคก./ลบม. พีเอ็ม2.5 ที่เพิ่มขึ้น สัมพันธ์กับเพิ่มการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือด 19% ส่วนกิจกรรมทางกาย >21 MET-h/wk, ออกกำลังกายแบบชาวจีน (ไท้เก๊ก ชี่กง) ออกกำลังกายแบบแอโรบิค สัมพันธ์กับลดการตายจาก
โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 25%, 24%, 29% ตามลำดับ นอกจากนี้ กิจกรรมทางกาย>21 MET-h/wk  “ไม่” สัมพันธ์กับการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือด “ไม่” สัมพันธ์กับการตายจากโรคทางเดินหายใจ ไม่ว่าพีเอ็ม2.5 จะ < หรือ >35.3 มคก./ลบม.⁶

เดินไปทำงานทุกวัน (ไม่ว่าพีเอ็ม2.5 สูงเท่าไหร่) ในเมืองที่พีเอ็ม2.5 สูง สัมพันธ์กับลดการตายทุกสาเหตุได้มากกว่านั่งรถหรือทำงานที่บ้าน และ วันที่พีเอ็ม2.5 <70 มคก./ลบม. เปลี่ยนจากเดินเป็นขึ้นรถไปทำงาน หรืออยู่บ้านทำงานที่บ้าน ทำให้เสียประโยชน์ลดการตายจากการเดินทุกวัน⁷ ดังนั้น แม้วันที่ฝุ่นพิษพีเอ็ม2.5 สูงเกินมาตรฐาน การเดินไปกลับที่ทำงานทุกวันก็ได้ประโยชน์มากกว่า ขึ้นรถไปทำงาน หรืออยู่บ้านทำงาน

เดินอย่างไร ช่วยลดภัยโควิด-19

การเดินในภาวะโรคติดเชื้อทางเดินหายใจระบาด เช่น โควิด-19 นอกจากการเว้นระยะห่างทางสังคม การใส่หน้ากากอนามัย ฯลฯ เพื่อป้องกันการติดเชื้อ แพร่เชื่อโรคแล้ว การเดิน เคลื่อนไหวออกแรง ในชีวิตประจำวัน ยังช่วยลดความเครียด ความกังวล โดยเฉพาะการเดินจงกรม เดินเพื่อเจริญสติ สมาธิ ปัญญา มีการศึกษาหลายการศึกษาที่สนับสนุน สติสมาธิ (mindfulness meditation or walking meditation) สัมพันธ์กับการลดการอักเสบ เพิ่มภูมิต้านทาน เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค ที่เกี่ยวข้องกับโรคโควิด-19 โดยเฉพาะการหายใจล้มเหลวจากปอดอักเสบรุนแรงและการเสียชีวิต (หมอชาวบ้าน ปีที่ 42 ฉบับที่ 493 พฤษภาคม 2563 เรื่อง การเจริญสติ-สมาธิ ช่วยลดโอกาสปอดอักเสบรุนแรงและการตายจากโควิด-19)

“ลดเวลานั่ง-เพิ่มเวลาเดิน-เจริญสติสมาธิ” 

พิชิตภัย เอ็นซีดี-พีเอ็ม2.5-โคโรนาไวรัส

หมายเหตุ ผู้ที่สนใจศึกษาคำสอนของพระพุทธเจ้าเกี่ยวกับ อ.อิริยาบถ จงกรม เจริญสติ-สมาธิ รบกวนสมัครสมาชิก LINE: อานาปานสติ โดยส่ง LINE ID ของท่านมาที่อีเมล์ Somkiat.s@chula.ac.th เพื่อเชิญเข้าร่วมไลน์กลุ่มดังกล่าว ทุกวันพุธสัปดาห์ที่สองของเดือนจะมีการสนทนาธรรมเรื่อง อ.อิริยาบถ จงกรม หมื่นก้าว ตามคำสอนของพระพุทธเจ้า

เอกสารอ้างอิง

1. Zhao R, Bu W, Chen Y, Chen X. The Dose-Response Associations of Sedentary Time With Chronic Diseases and the Risk for All-Cause Mortality Affected by Different Health Status: A Systematic Review and Meta-Analysis.J Nutr Health Aging. 2020;24:63-70.
2. Myeonggyun L, Jaeyong S. Change in Waist Circumference With Continuous Use of a Smart Belt: An Observational Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2019;7:e
3. Kaviani S, vanDellen M, Cooper JA. Daily Self-Weighing to Prevent Holiday-Associated Weight Gain in Adults. Obesity 2019;27:908-916.
4. Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, Graubard BI, Carlson SA, Shiroma EJ et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA. 2020;323:1151-1160.
5. Harris T, Limb ES, Hosking F, Carey I, DeWilde S, Furness C et al. Effect of pedometer-based walking interventions on long-term health outcomes: Prospective 4-year follow-up of two randomised controlled trials using routine primary care data. PLoS Med. 2019;16:e1002836.
6. Shengzhi Sun, Wangnan Cao, Hong Qiu, Jinjun Ran, Hualiang Lin, Chen Shen et al. Benefits of Physical Activity Not Affected by Air Pollution: A Prospective Cohort Study. Int J Epidemiol 2020;49:142-152.
7. Giorgos Giallouros, Panayiotis Kouis, Stefania I Papatheodorou, James Woodcock, Marko Tainio. The Long-Term Impact of Restricting Cycling and Walking During High Air Pollution Days on All-Cause Mortality: Health Impact Assessment Study. Environ Int. 2020;140:105679.