อาหารบำบัดเครียด

อ.เอกหทัย แซ่เตีย นักกำหนดอาหาร

0
1728
อาหารบำบัดเครียด

ความเครียดเจอกันได้ทุกคน แต่ละคนมีวิธีจัดการความเครียดที่แตกต่างกันออกไป คนที่พื้นนิสัยเป็นคนเครียดง่าย ชอบวิตกกังวลไปก่อน และมักหาทางจัดการกับความเครียดไม่ค่อยได้ก็อาจจะต้องเจอปัญหาอื่น ๆ ตามมา เพราะความเครียดจะไม่ใช่แค่อารมณ์ความรู้สึกอีกต่อไป แต่จะกลายเป็นสิ่งที่ค่อย ๆ กัดกินสุขภาพของเราในที่สุดก็ได้

ทันทีที่ความเครียดก่อตัว ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียด 2 ตัว ได้แก่ คอร์ติซอล (Cortisol) และอะดรีนาลีน (Adrenaline) ซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลและไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็ว หายใจเร็ว ปากแห้ง ขาดสมาธิ บางรายอาจวิงเวียนศีรษะ ปวดศีรษะ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ท้องเสีย หรือรับประทานอาหารลดลง หากความเครียดไม่ถูกจัดการก็จะมีการสะสมสภาวะเครียดมากขึ้นจนอาจกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกันทำให้เป็นหวัด เป็นเริมได้ง่าย อาหารไม่ย่อย ปวดกล้ามเนื้อรุนแรง หรืออาจถึงขั้นหัวใจวายได้

คนที่ไม่เครียดเลยดีหรือไม่?

คำตอบคือ ไม่ดี เพราะจริง ๆ แล้วความเครียดคือระบบเตือนภัยอย่างหนึ่งของร่างกายให้เตรียมพร้อมรับมือกับสถานการณ์ต่าง ๆ ที่กำลังเกิดขึ้น ฮอร์โมนความเครียดทั้งสองตัวที่หลั่งออกมากระตุ้นให้ร่างกายแก้ปัญหา และทำสิ่งที่เหนือความคาดหมายได้ เช่น วิ่งหนีอันตราย ยกของหนักหนีไฟไหม้ เป็นต้น คนที่ไม่มีความเครียดเลยจะทำให้ร่างกายขาดความตื่นตัวและตอบสนองต่ออันตรายที่เกิดในชีวิตได้ไม่ดี ชีวิตก็อาจขาดความสนุก ตื่นเต้น ท้าทาย และลดโอกาสพัฒนาตนเอง ดังนั้นเครียดบ้างได้ แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องรู้จักจัดการความเครียดให้ได้ด้วย

คนเรามีวิธีแก้เครียดที่หลากหลาย การจัดการความเครียดที่ดีเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสูงและช่วยป้องกันสุขภาพได้ ในทางกลับกัน หากเราเลือกวิธีจัดการความเครียดที่ไม่เหมาะสม เช่น สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอฮอล์ หรือใช้ยาเสพติดก็จะยิ่งบั่นทอนสุขภาพให้ยิ่งแย่ลงได้ ฉบับนี้ผู้เขียนจึงอยากหยิบยกกลยุทธ์การกินลดเครียดมาแนะนำ เพราะเชื่อว่า
ผู้อ่านหลายคนน่าจะใช้วิธีนี้อยู่ และหลายคนก็คงจะกินลดเครียดจนน้ำหนักขึ้นมาแล้ว วิธีการกินลดเครียดที่ได้ผลดีจะเป็นอย่างไร ฉบับนี้มีคำตอบ

เทคนิคกินลดเครียด

อย่างที่ได้กล่าวไปในข้างต้นว่า ขณะเครียดร่างกายจะมีน้ำตาลและไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น ดังนั้นอาหารที่ดีต่อ
ผู้ที่เครียดควรมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันต่ำ ใยอาหารสูง ยิ่งถ้ามีสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันก็จะยิ่งดีเข้าไปใหญ่

เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เลี่ยงน้ำตาล

อาหารที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถกระตุ้นสมองให้หลั่งสารเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งมีฤทธิ์ลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน จึงทำให้รู้สึกสงบขึ้น ที่สำคัญคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นอย่างช้า ๆ จึงช่วยรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย แต่หากเราเลือกรับประทานขนมที่เต็มไปด้วยน้ำตาล เช่น น้ำหวาน ขนมหวาน เค้ก ช็อกโกแล็ตหวาน ๆ ก็จะทำให้น้ำตาลในเลือดยิ่งสูง ขัดขวางการหลั่งสารเซโรโทนิน และนั่นก็ไม่เป็นผลดีต่อร่างกายแน่นอน ทางเลือกที่ดีในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตช่วงที่มีความเครียดคือ เลือกรับประทานข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ขนมปังธัญพืช หรือข้าวโอ๊ต เป็นอาหารหลัก และเลือกรับประทานของว่างในรูปของถั่ว ธัญพืช หรือของว่างที่ทำจากผักผลไม้ เช่น ถั่วคั่ว โยเกิร์ตธัญพืช ลูกเดือยเปียก มันต้มขิง กล้วยบวชชี เค้กแครอท เป็นต้น

กินผักผลไม้เพิ่มขึ้น

ผักและผลไม้ถือเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และมีสารเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดความเครียดได้ เช่น วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ซึ่งพบมากในแครอท ฟักทอง มะเขือเทศ ส้ม ฝรั่ง มีการศึกษาที่รวบรวมผลจากงานวิจัยจำนวน 14 การศึกษา ตีพิมพ์ใน JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports ยืนยันว่าการรับประทานวิตามินซีในปริมาณสูงช่วยลดความดันโลหิตและฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงจากภาวะเครียดได้ และหากรับประทานก่อนเกิดความเครียดจะช่วยให้ระดับความดันฯ และคอร์ติซอลกลับสู่ภาวะปกติได้เร็วยิ่งขึ้นไปอีก ดังนั้นจึงควรฝึกนิสัยการบริโภคผักผลไม้ให้เป็นกิจวัตร และเมื่อต้องเผชิญความเครียดก็อาจเพิ่มปริมาณการบริโภคผักผลไม้เพิ่มขึ้น ก็จะช่วยบรรเทาความเครียดได้เป็นอย่างดี

กินไขมันดีจากปลาและถั่วบ้าง

ปลาและถั่วอุดมด้วยโปรตีน กรดไขมันจำเป็น และแมกนีเซียม จากการศึกษาพบว่าการรับประทานกรดไขมันจำเป็นช่วยลดระดับความเครียดได้ แต่ก็ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจนเกินไป เพราะจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ และทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยล้าขึ้น ส่วนการขาดแมกนีเซียมจะส่งผลให้เกิดอาการปวดศีรษะ และทำให้ความเมื่อยล้าจากความเครียดเพิ่มขึ้น ดังนั้นลองหาถั่วสัก 1 ถ้วยเล็กมาเคี้ยวเล่นแก้เครียดก็ไม่เลว

หลีกเลี่ยงคาเฟอีน

เครื่องดื่มคาเฟอีนทำให้ร่างกายยิ่งตื่นตัว หัวใจเต้นเร็วขึ้น การพักผ่อนนอนหลับแย่ลง การลดคาเฟอีนจะช่วยแก้ปัญหาเรื่องการนอนหลับและความกระวนกระวายใจได้

ดื่มนมอุ่นก่อนนอน

อาหารว่างก่อนนอนที่ดีจะช่วยให้หลับสบายขึ้นได้ นมพร่องมันเนยคือตัวเลือกที่ไม่ควรมองข้าม เพราะนมมีคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยเร่งการปลดปล่อยเซโรโทนิน และช่วยให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้น แคลเซียมในนมยังช่วยลดความวิตกกังวล และอารมณ์ที่แปรปรวนได้อีกด้วย

หากคุณพยายามจัดการความเครียดด้วยวิธีต่าง ๆ แล้ว แต่กลับยิ่งรู้สึกสับสน หลงทาง หรือความเครียดนั้นส่ง
ผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต เช่น นอนยากขึ้น ประสิทธิภาพการทำงานหรือความสัมพันธ์กับผู้อื่นแย่ลงควรปรึกษาจิตแพทย์เป็นการด่วน เพื่อให้แพทย์แนะนำแนวทางการรับมือความเครียดที่เหมาะสมต่อไป

 

Resource: HealthToday Magazine, No.206 June 2018