โปรตีนจากไข่ขาวเพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

อ.ดร. กิตณา แมคึเน็น ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

0
446
โปรตีนจากไข่ขาว
ในทุก ๆ วัน กล้ามเนื้อมีการเสื่อมสลายและสร้างขึ้นใหม่อยู่ตลอดเวลา หากอัตราการสร้างและการสลาย
กล้ามเนื้อมีความสมดุลกัน ร่างกายก็สามารถเคลื่อนไหวและทำงานได้อย่างปกติสุข แต่ก็มีปัจจัยต่าง ๆ ที่สามารถส่งผลทำให้กล้ามเนื้อเกิดการสลายได้มากขึ้นกว่าภาวะปกติ เช่น ความเสื่อมตามวัยจากอายุที่มากขึ้น การออกกำลังกายอย่างหักโหมหรือไม่เหมาะกับร่างกาย ร่างกายอยู่ในภาวะเจ็บป่วยหรือติดเชื้อ การได้รับโภชนาการโดยเฉพาะโปรตีนที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการของสภาวะร่างกาย รวมไปถึงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และการรับประทานยาบางชนิด ซึ่งปัจจัยต่าง ๆ เหล่านี้ก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้ตั้งแต่ระดับเล็กน้อยไปจนถึงระดับอันตรายรุนแรงถึงแก่ชีวิต
อาการทั่วไปที่พบได้เมื่อเกิดภาวะกล้ามเนื้อสลาย ได้แก่ อาการปวดเมื่อยตามตัว กล้ามเนื้ออ่อนแรง กล้ามเนื้อลีบ น้ำหนักตัวลด สีของปัสสาวะเข้มขึ้นกลายเป็นสีชาซึ่งเกิดจากการสลายของกล้ามเนื้อหรือโปรตีนเป็นของเสียที่ถูกขับออกจากไต เป็นต้น หากเป็นนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายอาจรู้สึกว่าสมรรถภาพและความทนทานในการออกกำลังกายลดลง ในขณะที่ขนาดของกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นตามที่คาดหวัง
ภาวะกล้ามเนื้อสลายระหว่างการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับระดับความหนักเบาของชนิดกีฬา ความยาวนานของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ประสบการณ์และระดับความฟิตของผู้ออกกำลังกาย
โดยพบว่าคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายจะเกิดการสลายของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกายได้มากกว่าคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และการออกกำลังกายที่หนักและยาวนานเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อสลายอย่างมาก นอกจากนี้สภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม เช่น อากาศร้อนจัด หรืออยู่ในมุมอับมีโอกาสที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ รวมไปถึงปริมาณโปรตีนที่ได้รับก่อนและหลังออกกำลังกายว่าเพียงพอหรือไม่  หากเราไม่เตรียมพร้อมด้านโภชนาการให้ดี ภาวะกล้ามเนื้อสลายจะยังเกิดขึ้นต่อไปเรื่อย ๆ หรือรุนแรงมากขึ้น อาจเป็นอันตรายและเกิดอาการแทรกซ้อนถึงขั้นภาวะไตวายเฉียบพลัน การทำงานของตับและหัวใจผิดปกติ จนถึงแก่ชีวิตได้
การรับประทานอาหารที่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป และไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากพอ
ร่วมด้วย จะทำให้คาร์โบไฮเดรตสะสมที่มีจำกัดนั้นถูกใช้หมดไป ร่างกายจะดึงเอากล้ามเนื้อและไขมันที่สะสมไว้มาสลายให้เป็นพลังงานทดแทน  โดยปกติร่างกายจะย่อยโปรตีนที่ได้รับจากอาหารให้เป็นกรดอะมิโนชนิดต่าง ๆ ก่อนที่จะนำกรดอะมิโนเหล่านั้นไปสังเคราะห์โปรตีนใหม่และสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ทดแทน
กล้ามเนื้อที่สูญเสียไปขณะออกกำลังกาย หรือจากสภาวะโรคที่เป็นอยู่ได้ ดังนั้นหากต้องการฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เราจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีความสมดุลของสารอาหารและพลังงานในสัดส่วนที่เหมาะสมกับสภาวะของร่างกาย และความหนักของกิจกรรมทางกายของตนเอง โดยต้องได้รับโปรตีนซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็น (ร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้) ที่ครบถ้วนในปริมาณที่เพียงพอ

เลือกโปรตีนจากแหล่งไหนดี?

เราสามารถเลือกรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนได้ทั้งจากพืชและสัตว์ แต่แหล่งโปรตีนจากพืชมีกรดอะมิโนจำเป็นไม่ครบทุกชนิด ในขณะที่แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ นม และเนื้อสัตว์ต่าง ๆ มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด
โปรตีนจากไข่ขาวนมและไข่ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ราคาไม่แพง โปรตีนที่พบได้ในนมและเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย คือ โปรตีนเวย์ (Whey) ซึ่งสกัดได้จากหางนม และโปรตีน
เคซีน (Casein) ซึ่งเป็นโปรตีนหลักที่พบปริมาณมากในน้ำนม โปรตีนจากนมทั้งสองชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โดยเฉพาะมีกรดอะมิโนจำเป็นชนิดลิวซีน (Leucine) ปริมาณสูง ซึ่งกรดอะมิโนลิวซีนมีบทบาทสำคัญมากในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อและช่วยป้องกันการสลายของกล้ามเนื้อ
นอกจากโปรตีนจากนมแล้ว โปรตีนจากไข่ขาวก็มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนและมีปริมาณกรดอะมิโนลิวซีนสูงเช่นกัน นอกจากนี้ไข่ขาวยังให้พลังงานต่ำและแทบไม่มีไขมันเลย จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้โปรตีนในนม และผู้ที่ไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้
โปรตีนเวย์สามารถถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว ทำให้เพิ่มระดับกรดอะมิโนลิวซีนในเลือดให้สูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และกระตุ้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้เร็วตามไปด้วย แต่ผลลัพธ์นี้เกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้น จึงเหมาะสำหรับการดื่มช่วงก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อให้การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเป็นไปได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ในขณะที่โปรตีนเคซีนถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าโปรตีนเวย์ แต่จะปลดปล่อยกรดอะมิโนลิวซีนเข้าสู่กระแสเลือดได้คงที่และยาวนานกว่า ทำให้ช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อ จึงเหมาะกับการดื่มตอนเช้าและก่อนนอนให้ร่างกายมีระดับกรดอะมิโนลิวซีนสูงค้างอยู่ได้นาน
โปรตีนจากไข่ขาวสำหรับโปรตีนจากไข่ขาวนั้น มีการศึกษาพบว่า โปรตีนจากไข่ขาวสามารถถูกย่อยและดูดซึมได้เร็ว และทำให้ระดับกรดอะมิโนลิวซีนในเลือดขึ้นสูงสุดได้เร็วภายใน 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงหลังรับประทาน และยังคงอยู่ในกระแสเลือดได้คงที่ยาวนานหลายชั่วโมง  ทำให้สามารถช่วยเพิ่มการสร้าง
กล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายและลดการสลายกล้ามเนื้อได้ดี จึงเหมาะสำหรับการรับประทานทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย ให้ได้ปริมาณโปรตีนครั้งละ 15 – 20 กรัม รวมถึงสามารถเสริมโปรตีนไข่ขาวในมื้ออาหารอื่น ๆ ที่มีโปรตีนต่ำเพื่อให้ร่างกายมีระดับกรดอะมิโนลิวซีนสมดุลในเลือดตลอดทั้งวัน
การรับประทานโปรตีนจากไข่ขาวให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพและฟื้นฟูกล้ามเนื้อต้องเป็นไข่ขาวที่ปรุงสุกแล้วเท่านั้น เนื่องจากในไข่ขาวดิบมีสารชื่อว่า เอวิดิน (Avidin) ที่ต้านการดูดซึมไบโอตินที่เป็นสารสำคัญในสังเคราะห์โปรตีน  นอกจากนี้ในแต่ละวันยังควรรับประทานโปรตีนจากอาหารอื่น ๆ เช่น นมและเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ร่วมด้วย ให้ได้ปริมาณโปรตีนรวมในแต่ละวันเพียงพอต่อความต้องการโปรตีนของแต่ละคน และมีสมดุลโปรตีนในร่างกายเป็นบวก (มีการสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าสลายกล้ามเนื้อ) ส่งผลให้การฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นไปได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

 

เอกสารอ้างอิง

  • Khan FY. Rhabdomyolysis: a review of literature. The Journal of Medicine 2009; 67(9):272-283.
  • Kim J, Lee J, Kim S, Ryu HY, Cha KS, Sung DJ. Exercise-induced rhabdomyolysis mechanisms and prevention: A literature review. Journal of Sport and Health Science 2016; 5: 324-333.
  • Hida A, Hassegawa Y, Mekata Y, et al. Effects of egg white protein supplementation on muscle strength and serum free amino acid concentrations. Nutrients 2012; 4: 1504-1517; doi: 10.3390/nu4101504
  • Vliet SV, Shy EL, Sawan SA, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. American Journal of Clinical Nutrition 2017; 106:1401-1412.
  • Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition 2009; 89:161-168.