เมื่ออากาศเปลี่ยน เป็นสัญญาณเตือนให้ร่างกายรู้ว่าถึงเวลาปรับตัว หากไม่แข็งแรงพอ การปรับตัวจากอุณหภูมิและความชื้นที่เปลี่ยนไปเพียงเล็กน้อยอาจทำให้หลายคนมีอาการไอ จาม น้ำมูกไหลได้ โดยเฉพาะเด็กเล็กและผู้สูงอายุที่ระบบภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรงเหมือนคนหนุ่มสาว
HealthToday ฉบับนี้ผู้เขียนได้พยายามรวบรวมบทความจากนักกำหนดอาหารที่เชี่ยวชาญด้านอาหารต้านหวัดบวกกับประสบการณ์ที่เคยแนะนำเพื่อนสมาชิกคุณแม่ด้วยกันในสังคมออนไลน์มายำสรุปให้ผู้อ่านได้นำไปปรับใช้กันค่ะ
หลักการในการกินเพื่อเพิ่มภูมิต้านทาน ต้านหวัด คือ
1. เลือกอาหารที่มีประโยชน์ สารอาหารสูง ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้มาก เลือกเนื้อสัตว์,นมไขมันต่ำ และกินน้ำมันดีอย่างเพียงพอ เป็นรูปแบบการกินที่ช่วยให้เราได้รับสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย และนั่นจะเป็นการช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับระบบภูมิคุ้มกันของเรา
2. กินอาหารให้ได้พลังงานอย่างพอเพียง การกินอาหารที่น้อยเกินไป (น้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน) หรือโปรตีนต่ำเกินไปอาจทำให้เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารที่จะนำไปสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ยิ่งถ้าคุณเครียดและอดนอนด้วยแล้วก็จะเป็นการเปิดทางให้ไวรัสหวัดโจมตีคุณได้ง่ายขึ้นไปอีก
3. กินอาหารธรรมชาติไม่ง้ออาหารเสริม เพราะการกินอาหารตามธรรมชาติทำให้เราได้สารอาหารเป็นแพ็คเกจ และสารอาหารเหล่านี้สามารถรวมพลังงานกันช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันเราดีขึ้นได้ เช่น ถ้าเรากินวิตามินซี เราก็จะได้แต่วิตามินซี แต่ถ้าเรากินส้ม 1 ลูก เราจะได้วิตามินซีและสารอาหารอื่นๆ ทั้งแมกนีเซียม โพแทสเซียม โฟเลต วิตามินบี 6 และสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มฟลาโวนอยด์ ซึ่งจากผลการศึกษาก็ยืนยันว่าการได้รับวิตามินซีจากผักผลไม้ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันให้ต่อสู้กับเชื้อหวัดได้ดีกว่าการกินยาวิตามินซี
- กินผักผลไม้มากขึ้น เพื่อให้ได้วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอ องค์การอนามัยโลกจึงแนะนำให้เรากินผักผลไม้รวมกันประมาณ 400 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับการกินผักสุก 3 ทัพพี ผลไม้ประมาณ 3 จานเล็ก การนำผักผลไม้มาปั่นกินโดยไม่แยกกาก ไม่เติมเกลือหรือน้ำตาลเพิ่ม นับเป็นอีกหนึ่งเทคนิคที่จะช่วยให้เราสามารถกินผักผลไม้ได้ตามเกณฑ์ที่แนะนำ
- เลือกกินโปรตีนคุณภาพดีและถั่วธัญพืช เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลา นมไขมันต่ำ ถั่วเมล็ดแห้ง และธัญพืชต่างๆ ช่วยให้ร่างกายได้รับสารโปรตีนที่เพียงพอต่อการนำไปสร้างระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้เนื้อสัตว์ไขมันต่ำยังอุดมไปด้วยสังกะสีและธาตุเหล็กที่มีส่วนสำคัญต่อการชาร์จพลังภูมิคุ้มกันของเราอีกด้วย
- กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะโอเมก้า 3 ในปลามีบทบาทสำคัญที่ช่วยให้ภูมิคุ้มกันเราแข็งแรงขึ้น สามารถต่อสู้และเอาชนะเชื้อไวรัสหวัดได้ดีขึ้น
- เติมจุลินทรีย์สุขภาพให้กับร่างกาย เลือกกินโยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตจะช่วยเสริมการป้องกัน และต่อต้านเชื้อไวรัสหวัดได้
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ ประมาณ 6 – 8 แก้วต่อวัน
นอกจากการกินอาหารต้านหวัดแล้ว อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายระดับปานกลางไม่ต้องเหนื่อยมากอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน รับแดดอ่อนๆ เป็นประจำเพราะมีงานวิจัยเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีมีความเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของโรคหวัดและไข้หวัดตามฤดูกาล ที่สำคัญคือ อย่าลืมสุขอนามัยที่ดี “กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือ” เพื่อลดโอกาสการได้รับเชื้อเข้าสู่ร่างกาย
แต่หากเมื่อใดที่ป่วยแล้วจำไว้ว่าต้องพยายามกินผักผลไม้ให้มากเช่นเดิม และดื่มน้ำให้เพียงพอ ที่สำคัญบางครั้งความเจ็บป่วยอาจทำให้เราเบื่ออาหาร หรืออาจคลื่นไส้ อาเจียน ทำให้ได้สารอาหารไม่เพียงพอ ถึงจุดนี้เราอาจแก้ด้วยการกินอาหารมื้อเล็กๆ แต่กินบ่อยๆ และปรุงอาหารที่มีรสเปรี้ยวช่วยก็จะช่วยให้เจริญอาหารมากยิ่งขึ้น เช่น อาจทำซุปผัก ซุปไก่ สมูตตี้ผลไม้ใส่นมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองดื่มแทน ก็จะช่วยให้รู้สึกสดชื่น และได้รับพลังงานสารอาหารเพิ่มขึ้นด้วย อย่าลืมที่จะพักผ่อนอยู่กับบ้านประมาณ 3 – 5 วัน หรือจนกว่าจะไม่มีไข้ เพื่อให้แน่ใจว่าระหว่างนี้เราจะไม่ไปรับเชื้อโรคต่างๆ เข้ามาซ้ำเติมระบบภูมิคุ้มกันเราอีก ที่สำคัญกว่านั้นคือ เพื่อให้แน่ใจว่าเราจะไม่นำเชื้อของเราไปแพร่ให้กับคนอื่นๆ ด้วย
Resource : HealthToday Magazine, No.182 June 2016
