ใกล้จะถึงวันปีใหม่ไทยหรือสงกรานต์กันแล้วนะครับ ปีนี้มีวันหยุดติดต่อกันหลายวัน ใครที่มีภูมิลำเนาหรือครอบครัวอยู่ต่างจังหวัดอาจจะใช้โอกาสนี้กลับไปเยี่ยมบ้าน หรือบางคนอาจจะใช้เวลากับครอบครัวเดินทางท่องเที่ยวก็สนุกกันไปอีกแบบ ฉบับนี้หมอเลยอยากแนะนำเกร็ดเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการเตรียมตัวก่อนท่องเที่ยวทั้งในและต่างประเทศว่าทำอย่างไรให้สนุก ไม่กลับมาเจ็บปวดกับที่ต้องขับรถทางไกล หรือนั่งเครื่องบินนาน ๆ สำหรับคนที่เดินทางไปต่างประเทศไม่ว่าจะเป็นญี่ปุ่น (ช่วงซากุระพอดี อิจฉา) จีน ยุโรป หรืออเมริกา
เริ่มต้นที่…คนที่ต้องขับรถกลับต่างจังหวัด ต้องอยู่บนรถนาน 3-4 ชั่วโมง บวกรถติดเข้าไปอีกนิด หมออยากจะแนะนำวิธีที่ทำอย่างไรไม่ให้ปวดหลังครับ โดยทั่วไปถ้าสังเกตดี ๆ จะพบว่าเบาะรถส่วนใหญ่จะค่อนข้างบุ๋มลงบริเวณที่ต่อกันระหว่างที่นั่งและเบาะหลัง ทำให้เวลาขับรถนาน ๆ จึงปวดหลังได้ง่าย แนะนำให้หาหมอนใบเล็ก ๆ ขนาดกำลังพอดีมาวางรองบริเวณก้นกบเพื่อให้บริเวณนั้นมีที่แชร์น้ำหนัก ไม่อย่างนั้นหลังเราจะลอย ถ้ายิ่งขับรถไปนาน ๆ จะปวดหลังได้
สำหรับใครที่ต้องขับรถนานเกิน 4 ชั่วโมงขึ้นไป แนะนำว่าขับไปสัก 2 ชั่วโมงให้หาปั๊มจอดลงมายืดเส้นยืดสายบิดตัวไปมาสัก 15-20 นาทีจะดีกว่าทนนั่งขับไปตลอดทาง 4 ชั่วโมง ไม่อย่างนั้นรับรองว่าคืนนั้นจะต้องไปฉลองทั้งที่ปวดหลังแน่ ๆ ครับ
ส่วนใครที่เดินทางไปต่างประเทศ ต้องนั่งเครื่องบินนาน ๆ จากประสบการณ์ (ไม่นับรวม Business class นะครับ เพราะนั่งแต่ Eco ประจำ) แรกเริ่มทีเดียวใครที่ต้องบินไฟลท์ยาวต้องคงเตรียมตัวให้พร้อมหน่อย สิ่งที่หมอขอแนะนำให้เอาติดขึ้นเครื่องไปด้วยก็อย่างเช่น หมอนรองคอ หมอนรองหลัง เพราะบ่อยครั้งที่บินไฟลท์กลางคืนแล้วต้องนั่งหลับ คอก็จะพับไปพับมาอารมณ์เหมือนนักศึกษาหลับในห้องเรียนสัก 2-3 ชั่วโมง พอตื่นมาจะปวดต้นคอมากเพราะกล้ามเนื้อต้นคออักเสบ หรือที่เรียกกันง่าย ๆ ว่า “นอนตกหมอน” ใครที่เคยเป็นคงรู้พิษสงแล้วว่ามันทรมานขนาดไหน แทบจะหันไปไหนไม่ได้เลย สาเหตุเกิดจากกล้ามเนื้อรอบ ๆ ต้นคอ ชื่อ Trapezius (ทราปีเชียส) เกิดการอักเสบขึ้นมา ทำเอาทริปนั้นหมดสนุกไปเลย จึงควรหาหมอนรองคอมาใส่ไว้ให้เรานั่งหลับได้ไม่ให้คอตก บางสายการบินเบาะตรงต้นคอสามารถพับเบาะขึ้นมาเป็นสันก็ใช้ช่วยได้เหมือนกันครับ
ส่วนเรื่องหลังและกล้ามเนื้อหลังเข่า หลังจากนั่งผ่านไปสัก 2 ชั่วโมง แนะนำให้หาทางยืดเหยียดอย่างง่าย ๆ พยายามหาพื้นที่ที่พอจะเหยียดขาได้ จะเป็นท่านั่งหรือยืนก็ได้แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าเอามือแตะกับเท้าแล้วนับ 1-20 ในใจ จะรู้สึกตึง ๆ บริเวณหลังหัวเข่าข้างนั้นลองทำแบบบนี้ประมาณ 5-10 รอบถ้าทำได้ เป็นการยึดกล้ามเนื้อ Hamstring เพราะถ้าเรานั่งนาน ๆ กล้ามเนื้อจะหดตัวแล้วมักจะปวดได้ หรือจะหมุนข้อเท้าไปมาด้วยก็ได้นะครับ
เมื่อลงจากเครื่องก็มาถึงเวลาเที่ยวกันแล้ว หมอเชื่อเลยว่าเวลาไปเที่ยวแต่ละคนคงเดินไม่ต่ำกว่าวันละ 4-5 กิโลเมตรแน่ ๆ กลับถึงโรงแรมแต่ละวันคงระบมกัน วิธีที่หมอใช้คือ ตอนแรกจะเปิดน้ำเย็นจัดในอ่างแล้วแช่เท้ากับน่องประมาณ 1-2 นาที ถ้าเป็นนักกีฬาจริง ๆ จะใช้วิธีที่เรียกว่า Cryotherapy คือหลังจากแข่งขันเสร็จ จะให้ลงไปในถังที่มีอุณหภูมิติดลบ ไม่เกิน 30 วินาที เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บเพิ่มเติม แต่หมอเอามาปรับเปลี่ยนเพราะในโรงแรมไม่มีถังเย็นขนาดนั้น หลังจากนั้นให้เปิดน้ำอุ่นพอประมาณแช่เท้าไว้สัก 10 นาที เพราะความร้อนจะทำให้เส้นเลือดขยายตัว (Vasodilation) เลือดไปช่วยเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น หรือถ้าใครได้ไปญี่ปุ่น แนะนำให้ไปออนเซนดูนะครับ ขึ้นมาแล้วจะสดชื่นทั้งตัว กล้ามเนื้อก็คลายตัวลงได้เยอะด้วยครับ
หลังจากอาบน้ำเสร็จ แนะนำให้มาเหยียดแขนให้สุดกับกำแพง นับ 30 วินาที เป็นรอบ ๆ นะครับ ถ้ายังมีเวลาให้ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็ก ๆ ไขว้ไว้ด้านหลังแล้วใช้มือดึงขึ้นดึงลง ท่าเหมือนถูหลัง ทั้ง 2 อย่างนี้เป็นท่าบริหารหัวไหล่อย่างง่าย ๆ จากนั้นก่อนนอนถ้าใครชอบนวดพวกบาร์มก็ใช้ทาบาง ๆ นวดเบา ๆ บาร์มพวกนี้จะมีส่วนผสมของยากลุ่ม NSAIDS ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อได้อีกวิธีหนึ่ง
อีกเรื่องหนึ่งที่หมอมักจะคิดถึงก็คือเรื่องของหัวเข่า เพราะบางคนเวลาเดินมาก ๆ หรือต้องขึ้นบันไดบ่อย ๆ ตอนไปเที่ยว บางทีรถไฟใต้ดินก็ไม่ค่อยมีบันไดเลื่อน ต้องเดินกันไกลกันเหมือนกัน บางคนที่หมออยากแนะนำ เช่น คนที่มีปัญหาข้อเข่าเสื่อมอยู่แล้ว ช่วงที่ไปเที่ยวมักจะต้องเดินมากกว่าปกติ ทำให้ข้อเข่าที่เคยขรุขระอาจจะเกิดการกำเริบ ปวด บวม แดง ร้อนขึ้นมาได้ วิธีที่หมอมักจะแนะนำให้ใช้ก็อย่างเช่น การหาตัวรัดข้อเข่ามาช่วยรัดพยุงไว้ อย่างน้อยช่วยป้องกันข้อเข่าบิดหรือเอ็นบริเวณหัวเข่าพลิกได้ หรือถ้าบางคนที่มียาแก้อักเสบชนิด NSAIDS ควรนำติดตัวไปด้วยเพราะช่วงที่กำเริบขึ้นมาถ้าเรายังคงปวดเวลาที่เหลือของทริปนั้นคงไม่สนุกเป็นแน่ เอาเป็นว่าอยากให้ทุกคนเตรียมตัวเตรียมพร้อมเพื่อจะได้เที่ยวกันได้อย่างสนุก กลับมาพร้อมกับประสบการณ์ที่ได้พบเห็นอะไรใหม่ ๆ มาเติมความสดชื่นให้กับชิวิต พร้อมที่จะเริ่มต้นทำงานหลังจากกลับมาจากการพักผ่อนครั้งนี้นะครับ
Resource: HealthToday Magazine, No.204 April 2018
