กว่าจะเป็นนักกีฬาระดับโลก

นพ.ไพสิทธิ์ วรปาณิ ศัลยแพทย์ออร์โธปิดิกส์ ข้อเข่า ข้อสะโพก

0
881

ช่วงที่ผ่านมาเวลาว่างหมอจะติดตามข่าวกีฬาเป็นพิเศษ แต่ละข่าวล้วนน่าสนใจ ไม่ว่าจะเป็นการแข่งขันฟุตบอลคิงส์คัพ ซีเกมส์ วอลเลย์บอลเวิลด์กรังด์ปรีซ์ รวมทั้งการประกาศอำลาลู่วิ่งของยูเซน โบลล์ ซึ่งถือว่าเป็นมนุษย์ที่ข้ามขีดจำกัดของร่างกาย วิ่ง 100 เมตรได้ในเวลาน้อยกว่า 9.8 วินาที!!! คิดดูว่าใน 1 วินาทีสามารถวิ่งไปได้ไกลถึง 10 เมตร หรือจะเป็นข่าวการกลับคืนวงการเทนนิสของแชมป์เก่าอย่างโรเจอร์ เฟเดอเรอร์ ส่วนข่าวที่เรียกได้ว่าไม่มีใครคาดคิดว่าเรื่องนี้จะเกิดขึ้น เห็นจะเป็นการย้ายตัวของนักฟุตบอลค่าตัวมหาศาลอย่าง เนย์มาร์ ซึ่งเรียกค่าตัวได้ถึง 200 ล้านยูโร หรือประมาณ 8 พันล้านบาท (ไม่รู้จะอุทานว่าไงดี)

เห็นได้ว่านักกีฬาระดับแนวหน้าของประเทศและของโลกแทบจะต้องใช้การฝึกฝนกล้ามเนื้อและสมรรถภาพของร่างกายให้ข้ามขีดจำกัดเหนือมนุษย์อย่างพวกเราทั่วไป หมอเลยสนใจอยากชวนมาดูกันหน่อยว่ามีปัจจัยอะไรบ้างที่ช่วยให้คนธรรมดา ๆ สามารถก้าวไปเป็นนักกีฬาระดับโลกได้  

การฝึกฝน

ทฤษฎี “กฎ 10,000 ชั่วโมง” ของ Malcom Gladwell เขียนไว้ว่า ถ้าใครได้ฝึกฝนอะไรก็ตามจนถึง 10,000 ชั่วโมง ผู้นั้นจะมีความสามารถเหนือผู้อื่นในเรื่องนั้น หมอเห็นด้วยกับตรงนี้มาก ๆ เพราะร่างกายของคนเรานั้นแปลก ยกตัวอย่างง่าย ๆ ทุกคนคงจำตอนเริ่มหัดขับรถใหม่ ๆ ได้ จะขับทีต้องนึกในสมองตลอด เหยียบเบรกก่อน เข้าเกียร์ เหยียบคันเร่ง คุมพวงมาลัย มองกระจกข้างระวังรถ เราต้องนึกอยู่ตลอดเวลา แต่ถ้าหัดขับไปเรื่อย ๆ เราแทบจะปล่อยมือขับรถได้เลย (บางคนขับไปแต่งหน้าไปยังได้) เพราะว่ากล้ามเนื้อของเราถูกสมองสั่งการได้ตามอัตโนมัติโดยแทบไม่ต้องผ่านการคิดเป็นลำดับก่อนเลย หรือที่เรียกกันว่าเป็น “รีเฟลก (Reflex)” นี่แหละคือเคล็ดลับ นักกีฬาแต่ละคนจะเหนือว่าคนอื่นก็ตรงนี้แหละ ดูอย่างผู้รักษาประตู ตัดสินกันแค่เสี้ยววินาทีที่กระโดดไปปัดลูกบอล นักวิ่งตอนออกตัว น้องเม เอรียา นักกอล์ฟที่สามารถบังคับวงสวิงได้ตามใจต้องการ หรือน้องเมย์ รัชนก ที่เปลี่ยนจากการตบหน้าเน็ตมาเป็นหยอด เหล่านี้เป็นสิ่งที่ร่างกายสั่งให้กล้ามเนื้อของเราตอบสนองได้ในเสี้ยววินาที และอาจจะเป็นการตัดสินการแพ้ชนะได้เลย หมออยากบอกว่าถ้าใครสนใจจะฝึกลูกหลานให้เป็นนักกีฬา สิ่งนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่ง และเป็นปัจจัยต้นๆ ที่จะทำให้เราเหนือคนอื่น

สมาธิ

เรามักได้ยินอยู่เสมอตอนที่โค้ชให้สัมภาษณ์ว่า เด็กเรายังไม่นิ่งพอเวลาอยู่ในช่วงกดดัน หรือเด็กเราสมาธิหลุดจึงเล่นเสีย อย่างนี้เป็นต้น นี่แหละที่หมอจะบอกว่า เรื่องของจิตใจหรือสมาธิมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งไม่ว่าต้องเจอกับเหตุการณ์อะไร นักกีฬาต่างประเทศให้ความสำคัญกับเรื่องจังหวะการหายใจเป็นอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็น Resting heart rate หรือ Heart rate variability เพราะสัมพันธ์กับระบบพาราซิมพาเทติค ซึ่งมีส่วนทำให้ร่างกายลดความตื่นเต้นลง และทำให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายเตรียมพร้อมที่จะออกแรงหนัก ๆ ไม่ว่าจะเป็นช่วงก่อนหรือขณะแข่งขัน อย่างเช่น ไมเคิล เฟป์ส ก่อนว่ายน้ำจะฟังเพลงเพื่อสร้างสมาธิ หรืออย่างที่เราเห็นนักฟุตบอลเวลาจะยิงลูกโทษก็จะหายใจเข้าออกลึก ๆ (แม้บางทีจะยิงข้ามคานไม่เข้าก็ตาม) แต่ก็เป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อม ดังนั้นหมอคิดว่าเป็นการดีถ้าเราได้ฝึกฝนทั้งส่วนของร่างกายและส่วนของจิตใจสมาธิควบคู่กันไป

กล้ามเนื้อ

เราจะทำอย่างไรให้กล้ามเนื้อแข็งแรงทนทาน หมอขอแนะนำวิธีออกกำลังกายคร่าว ๆ โดยทั่วไปเราก็จะแบ่งเป็น การออกกำลังกายแบบ Isometric exercise หรือพูดง่าย ๆ คือไม่มีการยืดหดตัวของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างง่าย ๆ เช่น การเกร็ง โดยยกเวทขึ้นมาแล้วเกร็ง นับ 1-20 วินาที ค้างไว้เป็นเซ็ต ๆ ไป วิธีนี้จะเป็นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ muscle mass และกล้ามเนื้อจะแข็งแรงทนต่ออาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี อีกแบบหนึ่งก็คือ Isotonic exercise จะมีการยืดหดกล้ามเนื้อ อย่างเช่น เรายกเวทงอเข้าออกข้อศอกเป็นจำนวน 100 ครั้ง ทำเป็นชุด ๆ ไป วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มความคงทนมากขึ้น หรือเวลาเล่นกีฬา เช่น วิ่งได้ทนขึ้น หากวิ่งมาราธอนก็จะไม่เป็นตะคริวง่าย เพราะตะคริวเกิดจากการเผาผลาญแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic metabolism) ซึ่งจะผลิตกรดแลคติกขึ้นมา หมอจะบอกว่านักกีฟาต่างประเทศจะต้องมีการเทรนกล้ามเนื้อเช่นนี้ตลอดเวลา ไม่ใช่ลงซ้อมเพียงอย่างเดียว นี่แหละเป็นส่วนที่ทำให้ก้าวไปสู่การเป็นมืออาชีพได้อย่างสมบูรณ์

อาหาร

เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่เรามักจะเพิกเฉย นักกีฬาระดับโลกจะมีนักโภชนาการมาดูแลโดยเฉพาะกันเลยทีเดียวว่าแต่ละวันคุณได้พลังงานจากส่วนที่เป็นโปรตีนกี่แคลอรี ไขมันเท่าไหร่ คงไม่ใช่อยากรับประทานอะไรก็ได้ตามใจ หมอคงพูดถึงโปรตีนเยอะหน่อย เพราะมีบทบาทในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และคงมีคำถามว่า รับประทานเท่าไหร่จึงจะพอ? หรือจะเน้นแต่พวกเนื้อสัตว์โปรตีนสูง ไม่ต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเลยก็คงจะไม่ใช่อย่างนั้น

โดยทั่วไปในร่ายกายจะใช้โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นเราต้องแน่ใจว่าได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างเพียงพอแล้ว เพื่อจะใช้พลังงานส่วนของโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อของนักกีฬา โดยมีการศึกษาว่า การรับประทานพวกเนื้อ ไข่ ปลา หรือถั่วเหลือง 2-3 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย จะมีส่วนช่วยในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก ส่วนปริมาณที่ควรรับประทานนั้น The American college of sports แนะนำไว้ที่ปริมาณโปรตีน 1.2 – 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวันระหว่างที่ทำการฝึกซ้อม และแนะนำว่าถ้าได้รับจากอาหารจะดีที่สุด ส่วนโปรตีนผงจะใช้ในนักกีฬารายที่ไม่มีเวลารับประทานอาหารที่เป็นมื้อจริง ๆ เท่านั้น

การจะเป็นนักกีฬาระดับโลกได้นั้นคงต้องควบคุมทั้งร่างกายและจิตใจเป็นอย่างมาก ต้องผ่านการเคี่ยวเข็ญมาอย่างหนัก หมอขอเป็นกำลังใจให้นักกีฬาไม่ว่าจะเป็นเหรียญทอง เงิน ทองแดง ในกีฬาซีเกมส์ที่เพิ่งผ่านมาให้ก้าวไปสู่ระดับที่เหนือกว่าต่อไปเรื่อย ๆ นะครับ

 

Resource : HealthToday Magazine, No.200 December 2017