Low Fat หรือ Low Carb อย่างไหนดีกว่ากัน???

นพ.นริศ เจนวิริยะ ศัลยแพทย์

0
645
ลดความอ้วน

คนในยุคสมัยนี้กินดีอยู่ดีกันมากขึ้นเรื่อย ๆ ความอ้วนของร่างกายก็ตามมาตามแบบคนตะวันตก คนตะวันตกโดยเฉพาะคนอเมริกันมีคนอ้วนเยอะ โรคที่เกี่ยวกับความอ้วนก็ตามมา ทั้งเบาหวาน ความดันโลหิตสูง อัมพาต อัมพฤกษ์ หัวใจขาดเลือด ไตเสื่อม ฯลฯ คนตะวันตกจึงตื่นตัวเรื่องการลดความอ้วนมาก มีความคิดวิธีการต่าง ๆ  เช่น สูตรอาหารหรือไดเอ็ต (diet) ชนิดต่าง ๆ ออกมาเพื่อช่วยลดความอ้วน แต่ละไดเอ็ตก็มีคนคิดค้นอ้างว่าของตัวเองดี

ตั้งแต่สมัยนานมาแล้วที่สหรัฐฯ มีไดเอ็ตชนิดต่าง ๆ ออกมาเยอะ เช่น Counting Kal’-o-ries (อาหารนับจำนวนแคลอรี่ ลดเหลือครึ่งหนึ่งของที่คนปกติกิน), Stillman Diet (ไฮโปรตีน), Rubinstein’s Food for Beauty (อาหารเสริมความสวย เน้นผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช), Zen Macrobiotics (อาหารชีวจิต มังสวิรัติ), Atkin’s Diet Revolutions (อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ กินไขมันได้), Scarsdale Diet (แคลอรี่ต่ำ ไขมันต่ำ ลดน้ำหนักเร็ว หมอศูนย์การแพทย์สการ์เดลควบคุม), US Senate Dietary Guidelines, Mediteranean Diet (เน้นผัก ผลไม้ ปลา ถั่ว ธัญพืช น้ำมันมะกอก), Mayo Clinic Diet (เน้นผัก ผลไม้) ฯลฯ ไดเอ็ตแต่ละชนิดต่างก็อ้างว่าของตนดี บ้างว่าทำให้ผอมลง บ้างว่าทำให้สวยขึ้น บ้างว่าทำให้อายุวัฒนะ แล้วในระยะหลังก็มีไฮโปรตีนไดเอ็ต โลว์แฟทไดเอ็ต โลว์คาร์บไดเอ็ต

บางคนไปอ่านบทความของฝรั่งมาแล้วเชื่อเป็นตุเป็นตะราวกับว่าเป็นลัทธิศาสนาใหม่ เลื่อมใสศรัทธาเรื่อง Low carb(ohydrate) ไม่ยอมกินข้าว แต่กินผลไม้มาก เขี่ยน้ำตาลออก แต่กินกาแฟใส่ถุงหิ้ววันละหลายมื้อ ที่จริงคาร์โบไฮเดรตหมายถึงแป้งและน้ำตาลที่มีหลายรูปแบบ น้ำตาลจากผลไม้หรือแป้งจากข้าวโพดเวลากินเข้าสู่ทางเดินอาหารแล้วก็จะถูกย่อยกลายไปเป็นส่วนย่อยที่สุดคือ น้ำตาลกลูโคส ซึ่งจะถูกเซลล์นำไปใช้เป็นพลังงาน การบอกว่ากินอาหารโลว์คาร์บ มันโลว์คาร์บจริงหรือไม่?

ในทำนองเดียวกันอาหารโลว์แฟท ไม่ใช่เฉพาะไขมันที่เรามองเห็นชัด ๆ แต่ไขมันที่แทรกอยู่ระหว่างเซลล์เนื้อแดงก็มี บางคนกินเนื้อแดงมากคิดว่าตัวเองกินอาหารโลว์แฟท ซึ่งไม่จริงเลย แม้แต่ในสังคมฝรั่งตาน้ำข้าวก็ยังมีการโต้เถียงกันว่า อาหารโลว์แฟทกับอาหารโลว์คาร์บแบบไหนจะดีกว่ากันในการลดน้ำหนัก การที่จะตอบคำถามนี้ได้ต้องทำการทดลองในมนุษย์จำนวนมาก และติดตามผลเป็นเวลานานพอสมควรเพื่อเปรียบเทียบอาหารโลว์แฟทกับอาหารโลว์คาร์บ

เมื่อไม่นานมานี้นักวิจัยที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดได้ทำการศึกษาเรื่องอาหารโลว์แฟทเปรียบเทียบกับอาหารโลว์คาร์บ โดยทำในอาสาสมัคร 600 คนซึ่งเข้าข่ายน้ำหนักเกินหรืออ้วนตามดัชนีมวลกาย 28 – 40 (ดัชนีมวลกายหรือ BMI ที่ 25 – 29 = น้ำหนักเกิน, มากกว่า 30 = โรคอ้วน หรือ Obese) และเป็นคนอายุระหว่าง 18 – 50 ปี ไม่มีโรคร่วม คนกลุ่มนี้ได้รับการสอนในคอร์สเรื่องอาหารการกินรวม 22 คาบ ตอนแรกสอนบ่อยทุกสัปดาห์แล้วค่อย ๆ ยืดออกไป เขาแบ่งอาสาสมัครออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งกินอาหารไขมันต่ำ (Low-fat) อีกกลุ่มกินอาหารแป้งหรือน้ำตาลต่ำ (Low-carb) แล้วคอยตรวจติดตามเฝ้าดูผลอยู่เป็นเวลา 1 ปี (ซึ่งนับว่านานมากสำหรับการศึกษาเรื่องอาหารแบบนี้)

เขาพบว่ากลุ่มที่กินอาหาร Low-fat โดยเฉลี่ยแล้วกินอาหารไขมันประมาณ 29% ของแคลอรี่ทั้งหมด (เทียบกับพวก Low-carb กินไขมัน 45%) ส่วนกลุ่ม Low-carb กินคาร์โบไฮเดรต 30% ของแคลอรี่ทั้งหมด (เทียบกับ 48% ในกลุ่ม Low-fat)

เมื่อติดตามไปนาน 12 เดือนพบว่า กลุ่ม Low-carb ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 6 กิโลกรัม ส่วนกลุ่ม Low-fat ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5.2 กิโลกรัม ซึ่งไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ เนื่องจากวิธีนี้ไม่เน้นการเช็คจำนวนแคลอรี่ แต่เมื่อลองเช็คย้อนกลับพบว่าอาสาสมัครลดจำนวนแคลอรี่ได้เฉลี่ย 500 – 600 แคลอรี่ต่อวัน จากการศึกษานี้ไม่สามารถอ้างได้ว่าอาหาร Low-fat และ Low-carb Diet แบบไหนจะดีกว่า (ดูเหมือน Low-calorie จะดี)

การศึกษานี้นับว่าเป็นงานวัจัยที่ดีมากในบรรดาการศึกษาทางอาหารการกินของคนเรา เนื่องจากมีอาสาสมัครจำนวนมาก ติดตามกันเป็นปี มีการควบคุมโดยการให้ความรู้ในคอร์สอบรมเป็นระยะ ๆ นับว่าเป็นงานวิจัยที่ทำยากและน่าเชื่อถือมาก

คนอเมริกันปัจจุบันนี้มีคนอ้วนมากถึง 60% กว่า ๆ และในบรรดานี้มีคนเป็นโรคอ้วน (BMI ≥ 30) เป็นจำนวนมาก  คนเป็นโรคอ้วนส่วนมากรักษาทางยาได้ผลน้อย คือได้ผลราว  3% จำเป็นต้องใช้วิธีผ่าตัดลดความอ้วนซึ่งช่วยลดความอ้วนได้อย่างชะงัด ในสหรัฐฯ แต่ละปีมีคนอ้วนได้รับการผ่าตัดลดความอ้วนราว 200,000 ราย ได้ผลจากการรักษาสูง (บางวิธีผ่าตัดได้ผลต่อการลดน้ำหนักเฉลี่ย 60 กก. โรคที่มากับความอ้วน เช่น เบาหวาน ความดันฯ หายไป 80 – 90%)

การผ่าตัดลดความอ้วนโดยหลักการคือการผ่าตัดลดปริมาตรกระเพาะอาหารและการดูดซึมของอาหารที่กินเข้าไปในลำไส้ (หลังผ่าตัดไม่ต้องข่มใจอดอาหาร แต่กินได้น้อยเพราะกระเพาะอาหารเล็กลง ดูดซึมได้น้อยลง) โดยสรุปคือ การลดจำนวนแคลอรี่ (Low-calorie) ได้ผลดีกว่าวิธีอื่น

ผมเคยสัมภาษณ์ดาราคนหนึ่งแล้วได้ความว่า ดาราบางคนมีพลังใจเข้มแข็งสามารถบังคับตัวเองให้อดอาหารได้เป็นเวลานาน เป็นวัน หรือคราวละหลายวัน เอาตัวเองเข้าเซฟเฮ้าส์แล้วกินน้ำอย่างเดียว บางคนอาจจะกินน้ำผลไม้คั้นอย่างเดียว ฯลฯ เขาบอกว่ามันทำให้สามารถรักษาทรวดทรงองค์เอวให้ดูดีมีสง่าราศรี มีออร่าของดาราไว้ได้ดีอย่างรวดเร็วทันใจ วิธีนี้จะเห็นผลได้ชะงัด (ดูนักอดอหารประท้วงทั้งหลายเป็นตัวอย่าง) แต่มันทำได้อยู่ไม่นานและท้องผูก มีโยโย่เอ็ฟเฟ็ค พอหลุดจากการปฏิบัติน้ำหนักตัวก็จะโน้มกลับมาเหมือนเดิม แต่ถ้าใครฉลาดอาจจะเอาวิธีนี้ไปผสมผสานกับการควบคุมอาหารวิธีอื่น แต่อย่างที่บอกไว้ตอนต้นว่าต้องมีพลังใจเข้มแข็งเป็นแรงขับเคลื่อน วิธีนี้ถือเป็นการลดแคลอรี่มากโดยไม่ต้องผ่าตัด

ถ้าไม่กล่าวถึงเสียเลยก็จะไม่สมบูรณ์ จึงขอกล่าวสั้น ๆ สำหรับไฮโปรตีนไดเอ็ต หรืออาหารโปรตีนสูง หรือ High-protein Diet (คนปกติต้องการโปรตีนเท่ากับจำนวนเนื้อแดงที่ขนาดเท่าไพ่ป๊อก 1 สำรับเท่านั้น) ซึ่งพออนุโลมเข้ากับอาหารไขมันสูงเนื่องจากอาหารพวกเนื้อมักจะมีไขมันแทรกอยู่ในเนื้อแดง (หลายคนคิดว่าเนื้อแดงไม่มีไขมัน) เนื้อไหนมีไขมันมากจะกินอร่อย ความมากน้อยของไขมันในเนื้อชนิดต่าง ๆ เรียงตามความมากน้อยดังนี้ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่-เนื้อเป็ดไม่ติดหนัง เนื้อไก่งวง เนื้อปลา ฯลฯ การกินอาหารโปรตีนสูงไม่มีผลดีในระยะยาว มันทำให้ไตต้องทำงานหนัก มีข้อมูลแน่ชัดระบุว่ากินโปรตีนสูงนาน ๆ จะทำให้อายุสั้นลง

ใครที่อยากลดความอ้วนจำเป็นต้องลดจำนวนการกิน และถ้าให้ดีต้องร่วมกับการออกกำลังกายด้วยจึงจะดีต่อสุขภาพ การลดจำนวนการกินหรือลดแคลอรี่ไม่ว่าจะเป็น Low-fat หรือ Low-carb Diet ก็ไม่ต่างกัน เพียงแต่ต้อง low calorie จึงจะมีผลดีเหมือนการผ่าตัดลดความอ้วน

 

Resource: HealthToday Magazine, No.206 June 2018