อ.อานาฯ เมตตา สมาธิ อย่างไร ต้านภัย เอ็นซีดี พีเอ็ม2.5 โคโรนาไวรัส

ผศ. นพ.สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์ ชมรมป้องกันและฟื้นฟูหัวใจ สมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งประเทศไทยฯ กรรมการสมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย

0
1305
ความดันเลือดสูง ปัจจัยเสี่ยงร่วมของ เอ็นซีดี พีเอ็ม2.5 โคโรนาไวรัส

โรคความดันเลือดสูง โรคที่ชาวไทยและชาวโลกเป็นกันมากที่สุดโรคหนึ่ง ปัจจุบัน 1 ใน 4 ของผู้ใหญ่ไทยเป็นโรคนี้หรือ วัดความดันเลือดได้สูงเกินมาตรฐาน แต่เกือบครึ่งหนึ่งของผู้ที่มีความดันเลือดสูงไม่รู้ว่าตัวเองความดันเลือดสูง (ไม่ได้รับการวินิจฉัย) และ มีเพียง 30-40% เท่านั้นที่ควบคุมความดันเลือดได้เป็นปกติ ส่งผลให้โรคความดันเลือดสูง เพิ่มโอกาสโรคหัวใจและหลอดเลือดของคนไทยสูงขึ้นทุกปี  ทุก ๆ 10 มม.ปรอทของความดันเลือดตัวบนที่สูงขึ้น หรือ 5 มม.ปรอทของความดันฯ ตัวล่างที่สูงขึ้น สัมพันธ์กับการเพิ่มการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือด 1.5 เท่าในเวลา 10 ปี (เมื่อเทียบกับความดันเลือดปกติ) หมายความว่า ผู้ที่ความดันฯ ตัวบนสูงกว่าหรือเท่ากับ 180 มม.ปรอท (ความดันเลือดสูงอันตราย) เพิ่มโอกาสตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดถึง 9 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ที่ความดันฯ ตัวบน น้อยกว่าหรือเท่ากับ 120 มม.ปรอท

ความดันเลือดตัวบนที่สูงขึ้น เพิ่มโอกาสโรคหลอดเลือดหัวใจ (กล้ามเนื้อหัวใจตาย หัวใจขาดเลือด) และโรค
หลอดเลือดสมอง (อัมพฤกษ์ อัมพาต เลือดออกในสมอง) ใน 10 ปี ข้างหน้า โดยประเมินได้จาก application ในมือถือ ชื่อ : Thai CV risk calculator

โรคความดันเลือดสูง เพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานใน 12 ปี โดยประเมินจาก application: Guideline DM Thai ในส่วน Dx (Risk score calculation)

ความดันเลือดตัวบนที่สูงขึ้น เพิ่มโอกาสเป็นโรคไตวายเรื้อรังใน 10 ปีข้างหน้าของคนไทย โดยประเมินจาก เว็บไซต์ Thai CKD risk score

ความดันเลือดตัวบนที่สูงกว่า 140 มม.ปรอท สัมพันธ์กับการเพิ่มโอกาสสมองเสื่อม โดยประเมินจาก application: CAIDE risk score (เฉพาะระบบ IOS) (CAIDE ย่อมาจาก Cardiovascular Risk Factors, Aging, and Incidence of Dementia)

นอกจากนี้ ความดันฯ ที่สูงกว่า 120/80 มม.ปรอท สัมพันธ์กับการเพิ่มคะแนนความเสี่ยงโรคมะเร็งในประชากรไต้หวัน (Huakang Tu. BMJ 2018;360:k134) และอเมริกัน (Laurs J. Circ 2013;127:1270)

การอยู่ในบริเวณที่มีฝุ่นพิษพีเอ็ม2.5 ในระยะสั้นมีความสัมพันธ์กับความดันฯ ที่สูงขึ้น ส่วนพีเอ็ม10 ในระยะยาว สัมพันธ์กับความดันเลือดสูง (Cai Y. Hypertens 2016;68:62) นอกจากนี้ โรคความดันเลือดสูงเป็นสาเหตุการตาย 1 ใน 9 ของการตายของชาวอเมริกันที่เกี่ยวข้องกับ การได้รับมลพิษในอากาศ ฝุ่นพิษพีเอ็ม2.5 (Bowe B. JAMA Network Open. 2019;2(11):e1915834) ดังนั้น พีเอ็ม2.5 สัมพันธ์กับความดันเลือดที่สูงขึ้น
และผลข้างเคียงจากความดันฯ สูงอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งปอด สมองเสื่อม เป็นต้น

โรคความดันเลือดสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของการติดเชื้อโรคโควิด-19 และบ่งบอกความรุนแรงของโรคและการตายจากโรคดังกล่าวด้วย จากการศึกษา 30 การศึกษาในประชากร 6,560 คน พบว่า โรคความดันเลือดสูงสัมพันธ์กับการตายจากโควิด-19 2.2 เท่า สัมพันธ์กับโรคที่รุนแรง 2 เท่า สัมพันธ์กับปอดอักเสบรุนแรงต้องใช้เครื่องช่วยหายใจ (ARDS) 1.6 เท่า เข้าไอซียู 2.1 เท่า และการดำเนินโรคที่รุนแรงขึ้น 3 เท่า เมื่อเทียบกับผู้ป่วยโควิด-19 ที่ไม่มีโรคความดันเลือดสูง (Pranata R. J Renin Angiotensin Aldosterone Syst. 2020;21:1470320320926899)

สรุปว่า โรคเอ็นซีดีหลายโรค มลพิษในอากาศ ฝุ่นพิษพีเอ็ม2.5 และ โรคโควิด-19 ล้วนสัมพันธ์กับ โรคความดันเลือดสูง การกินยาลดความดันเลือด ในผู้ป่วยความดันเลือดสูง ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคเอ็นซีดีบางโรค เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ยังไม่เห็นการศึกษาว่า กินยาลดความดันเลือดแล้วช่วยลดพิษจากพีเอ็ม2.5 และอันตรายจากการติดเชื้อโรคโควิด-19 ได้ ดังนั้น การลดความดันเลือดด้วยตนเองโดยไม่ต้องใช้ยาลดความดันเลือดน่าจะเป็นวิธีที่ถูก สะดวก ปลอดภัย ในการลดโอกาสเสี่ยงในการป่วย พิการ หรือ เสียชีวิตจากโรคเอ็นซีดี พีเอ็ม2.5 โคโรนาไวรัส

อานาปานสติ อานาปานัสสติสมาธิ กับ ความดันเลือด และโรคเอ็นซีดี

อานาปานะ แปลว่า ลมหายใจเข้า-ออก สติ หมายถึง รู้ว่ามี สมาธิ หมายถึง ใจที่ตั้งมั่นเป็นหนึ่งเดียว การเจริญ (ทำให้มาก) อานาปานสติ หรือ อานาปานัสสติสมาธิ ก็คือการรู้ว่ามีลมหายใจเข้า-ออกจนใจตั้งมั่นอยู่กับลมหายใจเข้า-ออกนั้น เป็นวิธีหยุดความคิดฟุ้งซ่านเรื่องอดีตบ้าง อนาคตบ้าง หยุดความรู้สึกดีใจ เสียใจ พอใจ ไม่พอใจ หยุดความเครียด ความกังวลจากความคิดเรื่องที่ผ่านไปแล้ว หรือ คิดเรื่องที่ยังมาไม่ถึง น้อมใจมาอยู่กับปัจจุบัน คือ ลมหายใจเข้า-ออกตลอดเวลา “การรู้เฉย ๆ โดยไม่คิด ไม่รู้สึกอะไร” จะใช้พลังงาน ใช้เลือดไปเลี้ยงสมองส่วนต่าง ๆ ของร่างกายน้อยกว่า “การคิด” หรือ “ความรู้สึก” มาก ระบบสู้ (sympathetic) จะทำงานลดลง ระบบพัก (parasympathetic) ทำงานมากขึ้น หัวใจทำงานบีบ-คลาย เบาลง ช้าลง อย่างสบาย ๆ หลอดเลือดขยายตัว ความดันเลือดก็ลดลง เมื่อสมองเปลี่ยนจาก “คิด” หรือ “รู้สึก” มา “รู้เฉย ๆ”

การใช้เครื่องฝึกหายใจช้า ที่เรียกว่า Resperate® หายใจช้ากว่า 10 ครั้งต่อนาที นานกว่า 5 นาทีต่อวัน มากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลานานกว่า 4 สัปดาห์ สามารถลดความดันฯ ได้เท่ากับการกินยาลดความดันฯ 1 ชนิด แม้ไม่มีเครื่องฝึกหายใจช้าดังกล่าว การฝึกเจริญอานาปานสติ หายใจเข้าช้า ก็รู้ว่าหายใจเข้าช้า หายใจออกช้าก็รู้ว่า หายใจออกช้า ก็สามารถหายใจให้ช้ากว่า 10 ครั้ง/นาที (เช่น หายใจเข้า 3 วินาที หายใจออก 4 วินาที) ได้เหมือนกัน จากการศึกษา 17 การศึกษา พบว่า การใช้เครื่องฝึกหายใจช้าดังกล่าว (14 การศึกษา) ช่วยลดความดันเลือดตัวบนโดยเฉลี่ยได้ 5.28 มม.ปรอท ถ้าหายใจช้าโดยไม่ใช้เครื่องฯ (3 การศึกษา) ลดความดันเลือดตัวบนเฉลี่ยได้ 8.45 มม.ปรอท (Chaddha A.Complement Ther Med. 2019;45:179-184.)

อานาปานสติ อานาปานสติสมาธิ ลดการนำ พีเอ็ม2.5 โคโรนาไวรัส เข้าสู่ทางเดินหายใจได้อย่างไร

การศึกษาวิธีการหายใจ 8 แบบ เพื่อดูว่าการหายใจแบบใดจะเหลือมลพิษในอากาศขนาด 1 ไมครอน (พีเอ็ม1 ขนาดประมาณเชื้อโรคโควิด-19 10 ตัว) 3 ไมครอน (พีเอ็ม3 ขนาดใหญ่กว่าพีเอ็ม2.5 เล็กน้อย) และ 5 ไมครอน (พีเอ็ม5) ในปอดได้น้อยที่สุด พบว่า สัดส่วน พีเอ็ม1 และ 3 ที่เหลือในปอดน้อยที่สุด เมื่อปริมาณอากาศหายใจเข้า 350 ซีซี หายใจออก 350 ซีซี 21.4 ครั้งต่อนาที (ในทางปฏิบัติ คือ หายใจเข้า 1 วินาที หายใจออก 2 วินาที) (Kim CS. J Appl Physiol 2006;101:401-412.) ดังนั้น การฝึกเจริญอานาปานสติ “หายใจเข้าสั้น ก็รู้ชัดว่า หายใจเข้าสั้น หายใจออกสั้น ก็รู้ชัดว่า หายใจออกสั้น” ฝึกหายใจเข้าสั้นกว่า 1 วินาที หายใจออกสั้น 1-2 วินาที เป็นประจำ เมื่ออยู่ในที่ ๆ มีมลพิษในอากาศ ฝุ่นพิษมาก หรือ สถานที่เสี่ยงต่อการติดเชื้อโรคโควิด-19 ก็ต้องมีสติ “รู้ว่ามี” ภาวะเสี่ยงภัยคุกคามสุขภาพอยู่รอบตัวเรา ก็ให้หายใจเข้าสั้น หายใจออกสั้น เพื่อลดปริมาณพีเอ็ม2.5 เชื้อโรคโควิด-19 เข้าสู่ร่างกาย นอกจากนี้ ถ้าสามารถเจริญอานาปานสติสมาธิจนได้ฌานที่ 4 (จตุตถฌาน) ลมหายใจเข้า-ออกจะดับไป แทบไม่มีอากาศที่นำพีเอ็ม2.5 และเชื้อโควิด-19 เข้าสู่ทางเดินหายใจเลย (คล้ายกับกลั้นหายใจขณะอยู่ใต้น้ำได้นานกว่าปกติ)

อานาฯ เมตตา สมาธิ กับ โรคเอ็นซีดี พีเอ็ม2.5 โคโรนาไวรัส

การเจริญสติ-สมาธิ (อานาปานสติ อานาปานสติสมาธิ) ส่งผลช่วยลดภัยจากโรคเอ็นซีดี พีเอ็ม2.5 ดังกล่าว ส่วนการช่วยลดโอกาสป่วย-ตายจากโควิด-19 อ่านได้ใน หมอชาวบ้าน ปีที่ 42 ฉบับที่ 493 พฤษภาคม 2563 เรื่อง การเจริญสติ-สมาธิ ช่วยลดโอกาสปอดอักเสบรุนแรงและการตายจากโควิด-19 ได้อย่างไร

เมื่อเจริญสติ-สมาธิ จนใจบริสุทธิ์ ไม่มีความคิดอกุศล (คิดไม่ดี) เกิดความเบิกบานบันเทิงใจ ความอิ่มเอิบใจ ความสงบกายสงบใจ เกิดความสุข และใจที่ตั้งมั่นเป็นสมาธิ แล้วจึงน้อมใจแผ่ความปรารถดีให้ผู้อื่น ให้ทุกสิ่งรอบ ๆ ตัวเรามีความสุข (แผ่เมตตา) ฝรั่งเรียกว่า metta meditation or loving-kindness meditation มีการศึกษาแบบ randomized controlled trial ในประชากร 142 คน เทียบระหว่าง การแผ่เมตตา หรือการเจริญสติ-สมาธิ หรือกลุ่มควบคุม (ไม่ได้แผ่เมตตาและเจริญสติสมาธิ) พบว่า ผู้ที่แผ่เมตตาเป็นประจำมีความเสื่อมตามอายุน้อยกว่า (ความยาวของ telomere ในเซลล์สั้นลงตามอายุน้อยกว่าหรือ เซลล์เสื่อมลงช้ากว่า) อีก 2 กลุ่ม น่าจะสัมพันธ์กับการมีอายุยืนยาวกว่า (Le Nguyen KD. Psychoneuroendocrinol 2019;108:20-27.) นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาเกี่ยวกับ สติ เมตตา สมาธิ หลายการศึกษาที่มีผลลดความเครียด ความกังวลและภาวะซึมเศร้า เช่น cognitive behavioral therapy, mindfulness-based stress reduction program, mindfulness meditation ซึ่งเป็นภาวะจิตใจที่มีผลต่อโรคเอ็นซีดี พีเอ็ม2.5 และโคโรนาไวรัส

เวลาเครียด รู้สึกไม่สบายใจ ก็ต้องมี “สติ” รู้ว่ามีความไม่สบายใจแบบไหน? แบบคิดฟุ้งซ่าน หรือ แบบเซ็งซึมเศร้า ถ้าเป็นแบบคิดฟุ้งซ่าน ก็ต้องไปอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่สงบ สงบกาย สงบใจ ใจตั้งมั่นเป็นสมาธิ ไม่ยินดียินร้าย เฉย ๆ ได้กับรูป เสียง กลิ่น รส สัมผัส หรือ อารมณ์ที่รับรู้

อานาฯ เมตตา สมาธิ: วิธีละ “ความเพลิน” เหตุแห่งทุกข์ (เอ็นซีดี พีเอ็ม2.5 โคโรนาไวรัส)

ปัจจัยที่สัมพันธ์กับโรคเอ็นซีดี คือ ความเพลินในอารมณ์ เช่น 3อ. 2ส. คือ อ.อร่อยเพลิน: กินเกิน อ.อยู่สบายเพลิน: ขี้เกียจ (ออกกำลังกาย) เกิน อ.เอาแต่ใจเพลิน: เครียดเกิน (เวลาไม่ได้ดั่งใจ) ส.สบายเพลิน: สูบบุหรี่ ส.สุขเพลิน: ดื่มสุรา (ความสุขที่คุณดื่มได้) นอกจากนี้ การทำงานเพลิน นั่งเล่นในผับบาร์ ในงานบันเทิงต่าง ๆ เพลิน จน “ลืม” ป้องกันตนเองจากพีเอ็ม2.5 หรือ จากโคโรนาไวรัส ทำให้เพิ่มโอกาสเสี่ยงติดเชื้อโรคโควิด-19
ดังนั้น การมี “สติ” (รู้ว่ามี รู้ว่าอยู่ในภาวะอันตรายต่อสุขภาพดังกล่าว) เช่น อานาปานสติ กายคตาสติ (รู้ร่างกาย รู้การทำงานของร่างกายในปัจจุบัน) แผ่เมตตา เจริญอานาปานสติสมาธิ จะช่วยลด “ความเพลิน”(ทางแห่งโรคภัยไข้เจ็บ) หันมาสู่หนทาง ป้องกัน-ต้านภัย เอ็นซีดี พีเอ็ม2.5 โคโรนาไวรัส

มีสติประกอบการงาน ใจระลึกฐานกาย นั่งรู้ลมหายใจ ไม่เพลินในอารมณ์

 

หมายเหตุ ผู้ที่สนใจฝึกเจริญ อานาปานสติ อานาปานัสสติสมาธิและการแผ่เมตตา ตามคำสอนของพระพุทธเจ้าในพระไตรปิฎก รบกวนส่งอีเมลมาที่ Somkiat.s@chula.ac.th แจ้ง LINE ID ของท่านทางอีเมล์ เพื่อเชิญเข้าร่วมกลุ่มไลน์: อานาปานสติ ซึ่งจะมีกิจกรรมสนทนาธรรม เรื่อง อานาฯ เมตตา สมาธิ ทุกวันพุธที่ 4 ของเดือน
ที่โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ สภากาชาดไทย หรือ รับชมรับฟังได้ทางอินเตอร์เน็ต