ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ สูบบุหรี่ อ้วนพีมีพุง รวมทั้งผู้ที่เป็นหลอดเลือดแดงแข็ง ควรตั้งเป้าหมายและตัวชี้วัดในการดูแลตนเองให้ใช้ชีวิตอยู่กับปัจจัยเสี่ยงอย่างมีความสุข ห่างไกลจากอาการ โรคแทรกซ้อน และความพิการที่จะตามมา
กินให้ดี เดินให้เร็ว หายใจช้า สั่งลาพุง และมุ่งปรับพฤติกรรม คือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพอย่างน้อย 5 อย่าง โดยมีวิธีปฏิบัติสู่เป้าหมายดังนี้
กินให้ดี
คือ กินแต่พอดี ทั้งปริมาณและคุณภาพ
- ด้านปริมาณ คือ กินแต่พออิ่ม ไม่กินจนจุกแน่นท้อง ร่างกายใช้ไม่หมดจนสะสมพอกพูนเกิดหลอดเลือดแดงแข็ง
- ด้านคุณภาพ คือ กินผักและผลไม้มากกว่า 5-6 ทัพพีต่อวัน เลือกอาหารหลัก ๆ ที่เข้าลักษณะ “พืชสด ลดเกลือ เนื้อน้อย ด้อยมัน น้ำตาลต่ำ ธรรมชาติ ปราศจากภัย” ถ้าเป็นเบาหวานก็ต้องกินน้ำตาลต่ำ ๆ ถ้าเป็นความดันโลหิตสูงก็ลดเกลือโซเดียมให้น้อย ถ้าไขมันคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์สูง ก็เน้นอาหารไขมันต่ำ ถ้าเป็นหลอดเลือดแดงแข็งก็เน้นทุกอย่างรวม ๆ กัน
เดินให้เร็ว
คือ เดินเร็วจนร้องเพลงไม่เพราะ (ผิวปาก ฮัมเพลง ลากเสียงยาว ๆ ไม่ได้) ติดต่อกันครั้งละนานกว่า 10 นาที รวมแล้ววันละอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ทุกวัน แต่ถ้าสามารถมีกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายอย่างอื่น ๆ ที่พอเหมาะได้มากกว่านี้ก็จะดีมาก
หายใจช้า
คือ หายใจเข้า-ออก แต่ละครั้งให้นานกว่า 6 วินาที หรือหายใจให้ช้ากว่า 10 ครั้งต่อนาที อย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน หรือทุกเวลาที่นึกขึ้นได้จะช่วยลดความดันโลหิตในคนที่ความดันโลหิตสูง และจะช่วยผ่อนกายคลายเครียดในผู้ที่มีความเครียดเป็นประจำ
สั่งลาพุง
คนที่อ้วนพีมีพุงควรพยายามลดรอบเอว ลดน้ำหนัก โดยการลดพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป คือ
- กินอาหารที่ให้พลังงานน้อย เช่น ผักใบเขียว ผลไม้รสไม่หวาน น้ำ โปรตีนจากพืชและสัตว์ที่ไม่ติดมัน แทนอาหารที่ให้พลังงานมาก เช่น ไขมัน น้ำตาล แป้ง ผลไม้รสหวาน ของหวาน แอลกอฮอล์ น้ำอัดลม เป็นต้น
- ออกกำลังใช้พลังงานที่สะสมในตัวให้มาก เช่น เดินเร็ว เต้นแอโรบิก วิ่งเหยาะๆ เล่นกีฬา ถ้าต้องการลดน้ำหนักครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ ต้องทำให้ร่างกายใช้พลังงานที่สะสมอยู่ในตัวอย่างน้อย 500 กิโลแคลอรีต่อวัน ทุกวัน ตัวอย่างเช่น กินอาหาร 500 กิโลแคลอรีต่อ 1 จาน (เช่น ก๋วยเตี๋ยวผัด ผัดไทย) เพียงครึ่งจาน อีกครึ่งจานเติมผักใบเขียว ก็จะลดพลังงานไปได้ 250 กิโลแคลอรี แล้วไปเดินเร็วรอบสนามฟุตบอล (1 ¼ รอบ ประมาณ 500 เมตร ในเวลา 6 นาที ) เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ก็จะใช้พลังงานไปประมาณอีก 250 กิโลแคลอรี วันหนึ่งจะลดพลังงานที่สะสมจากอาหารและใช้พลังงานจากร่างกายไปรวม 500 กิโลแคลอรี สัปดาห์หนึ่งน้ำหนักจะลดลงครึ่งกิโลกรัม
มุ่งปรับพฤติกรรม
คือ เน้นให้เลิกสูบบุหรี่ เลิกดมควันบุหรี่ที่คนอื่นสูบ ไม่แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์สำหรับคนที่ไม่ดื่ม ส่วนคนที่ดื่มก็ให้ลดลงเหลือเบียร์วันละไม่เกิน 2 กระป๋อง หรือไวน์ไม่เกินวันละ 1 แก้วเล็ก หรือวิสกี้ เหล้าไทยไม่เกินวันละ 1 เป๊กสำหรับคุณผู้ชาย ส่วนคุณผู้หญิงที่ดื่มแอลกอฮอล์ก็ควรเลิก ถ้าเลิกไม่ได้ให้ดื่มแค่ครึ่งเดียวของคุณผู้ชาย
“กินพอดี ชีวีสดใส เดินเร็วไว ห่างไกลโรคา หายใจช้า พาจิตผ่อนคลาย
เร่งสลายไขมันรอบพุง มุ่งปรับปรุงพฤติกรรมสุขภาพ”
ข้อแนะนำสารพันทั้งหมดนี้ไม่เพียงมีคุณค่าน่าปฏิบัติเฉพาะคนที่เมีความเสี่ยงเท่านั้น แต่ยังมีคุณค่าควรปฏิบัติเสียตั้งแต่วันนี้สำหรับทุกคนที่ยังไม่มีความเสี่ยงใด ๆ เลยก็ตาม เพื่อสร้างปราการป้องกันให้กับหลอดเลือดแดงของคุณให้มีสุขภาพแข็งแรง… ชีวิตคุณก็จะห่างไกลจากเพชฌฆาตเงียบ หัวใจวายเฉียบพลัน อัมพฤกษ์ และอัมพาตตลอดไป
Resource: HealthToday Magazine, No.190 February 2017
