“ลดหวาน ลดอ้วน ลดโรค” เป็นแคมเปญรณรงค์ของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ที่โปรโมตให้คนไทยลดการบริโภคความหวานส่วนเกินเพื่อลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรังหรือกลุ่มโรค NCDs
(non-communicable diseases) เชื่อว่าหลาย ๆ คนคงเคยได้ยินหรืออาจจะเคยเห็นผ่านตามาบ้างตามสื่อโฆษณาต่าง ๆ เนื้อหาต่อไปนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าทำไมการบริโภคหวานที่มากเกินไปจึงเป็นอันตราย
น้ำตาล แค่ไหนจึงพอดี
“น้ำตาล” เป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่ให้ความหวานและให้พลังงาน น้ำตาลปริมาณ 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี และน้ำตาล 1 ช้อนชาให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี หรือเทียบเท่ากับพลังงานที่ได้จากการรับประทานข้าวประมาณ 1 ใน 4 ทัพพี นั่นแปลว่า หากคุณบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากร่างกายก็จะได้รับพลังงานส่วนเกินเช่นกัน
ข้อมูลจากการสำรวจพบว่าการบริโภคน้ำตาลของประชากรไทยมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยในปี พ.ศ. 2544 พบคนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ย 19.9 ช้อนชาต่อวัน และอีก 10 ปีต่อมาตัวเลขเพิ่มขึ้นเป็น 25 ช้อนชาต่อวัน คิดเป็นพลังงานส่วนเกินวันละ 500 กิโลแคลอรี หรือเปรียบเสมือนการรับประทานข้าวเพิ่มขึ้นวันละ 6 ทัพพี อัตราการบริโภคน้ำตาลที่มากขึ้นนั้นสอคคล้องกับอัตราการเกิดโรคเบาหวานที่เพิ่มขึ้น และมีการคาดการณ์ว่าในปี พ.ศ. 2583 ประชากร 642 ล้านคนทั่วโลกจะป่วยเป็นโรคเบาหวาน
ในภาวะปกติเมื่อน้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ร่างกายจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินเพื่อทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินไปเก็บในรูปของไกลโคเจนสำรองไว้ใช้เป็นพลังงาน ทว่าพฤติกรรมการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปและต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานานมีผลทำให้กระบวนการตอบสนองต่ออินซูลินบกพร่องส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานได้ นอกจากนี้การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากยังมีความสัมพันธ์ชัดเจนกับโรคอื่น ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงภาวะไขมันสะสมในตับ เป็นต้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ลดหวาน เลือกรับประทานแต่พอเหมาะจะช่วยลดความรุนแรง และช่วยป้องกันการเกิดโรคดังกล่าวได้
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ประชาชนทั่วไปบริโภคน้ำตาลส่วนเกิน (addedsugar) ไม่เกิน 5% ของพลังงานที่ได้จากอาหาร 2,000 กิโลแคลอรี หรือไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งตรงกับคำแนะนำของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข น้ำตาลส่วนเกินมักพบมากใน เครื่องปรุง เครื่องดื่ม ขนมขบเคี้ยว และขนมหวานต่าง ๆ ผู้บริโภคควรตระหนักและให้ความสำคัญกับการเลือกบริโภค การอ่านฉลากโภชนาการก่อนตัดสินใจซื้อจะช่วยลดการได้รับน้ำตาลส่วนเกินได้
เลือกกินน้ำตาล ช่วยได้หรือไม่
บางคนอาจกำลังสงสัยว่าน้ำตาลมีมากมายหลายชนิด แล้วมีชนิดไหนบ้างหรือไม่ที่สามารถบริโภคได้อย่างสบายใจโดยไม่ต้องกังวลเรื่องโรคต่าง ๆ ที่จะตามมา ก่อนจะตอบคำถามนี้ เรามารู้จักกับประเภทของน้ำตาลกันก่อนดีกว่าค่ะ โดยทั่วไปเราสามารถแบ่งประเภทของน้ำตาลได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ ได้แก่
น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (monosaccharide) เป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด มีคุณสมบัติละลายน้ำได้และให้ความหวาน ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ทันที โดยไม่ต้องผ่านกระบวนการย่อยอีก น้ำตาลที่พบในกลุ่มนี้ คือ
น้ำตาลกลูโคส (glucose) เป็นชนิดน้ำตาลที่มีความจำเป็นต่อร่างกายและเป็นแหล่งพลังงานสำคัญให้กับเซลล์ต่าง ๆ โดยเฉพาะเซลล์สมองและเซลล์เม็ดเลือด แหล่งที่พบตามธรรมชาติ ได้แก่ ผักและผลไม้ทั่วไป
น้ำตาลฟรุคโตส (fructose) หรือที่เรียกกันว่า น้ำตาลผลไม้ เป็นน้ำตาลชนิดที่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้โดยไม่ต้องผ่านกระบวนการตอบสนองต่ออินซูลิน แหล่งที่พบตามธรรมชาติ ได้แก่ ในผลไม้ทั่วไป เช่น มะม่วง แตงโม เชอร์รี่ และพบมากในน้ำผึ้ง นอกจากนี้ยังพบในน้ำเชื่อมและเครื่องดื่มต่าง ๆ ที่ผสมน้ำตาล ซึ่งจะพบในรูปแบบของ high fructose corn syrup
น้ำตาลกาแลคโตส (galactose) เป็นชนิดน้ำตาลที่มีสูตรโครงสร้างคล้ายน้ำตาลกลูโคส มักพบรวมอยู่กับน้ำตาลกลูโคสในรูปของน้ำตาลโมเลกุลคู่ พบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม
น้ำตาลโมโลกุลคู่ (disaccharide) เป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่เกิดจากน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 โมเลกุลมารวมกัน มีคุณสมบัติละลายน้ำได้และให้ความหวาน ร่างกายไม่สามารถดูดซึมไปใช้ได้ทันที จะต้องผ่านกระบวนการย่อยโดยอาศัยการทำงานของเอนไซม์จำเพาะ จนได้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวก่อนจะดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย น้ำตาลที่พบในกลุ่มนี้ ได้แก่
น้ำตาลซูโครส (sucrose) หรือ น้ำตาลทราย น้ำตาลอ้อย เป็นชนิดน้ำตาลที่เกิดจากการรวมกันของน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาล
ฟรุคโตส ต้องอาศัยเอนไซม์ซูเครสในการย่อยให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว แหล่งที่พบตามธรรมชาติ ได้แก่ อ้อย หัวบีต และผลไม้ที่มีรสหวาน
น้ำตาลมอลโตส (maltose) น้ำตาลชนิดนี้เกิดจากการรวมกันของน้ำตาลกลูโคส 2 โมเลกุล ต้องอาศัยเอนไซม์มอลเตสในการย่อยให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว แหล่งที่พบตามธรรมชาติ ได้แก่ ในข้าวมอลต์ ข้าวบาร์เลย์ และเมล็ดธัญพืชที่กำลังงอก
น้ำตาลแลคโตส (lactose) เป็นชนิดน้ำตาลที่เกิดจากการรวมกันของน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลกาแลคโตส ต้องอาศัยเอนไซม์แลคเตสในการย่อยให้เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว น้ำตาลชนิดนี้พบได้เฉพาะในนม ไม่พบในพืช
แต่ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือน้ำตาลโมเลกุลคู่ต่างก็สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและให้พลังงานได้เช่นเดียวกัน ดังนั้นการเลือกบริโภคน้ำตาลไม่ว่าจะชนิดใดก็ตามต้องคำนึงถึงปริมาณร่วมด้วย อย่างไรก็ตามยังมีน้ำตาลบางประเภทที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้จึงไม่ให้พลังงาน หรือบางกลุ่มให้พลังงานได้แต่น้อยรวมเรียกว่า “สารให้ความหวานแทนน้ำตาล”
(sugarsweetener) ซึ่งปัจจุบันเป็นที่รู้จักและมีใช้กันแพร่หลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งใช้เพื่อการควบคุมน้ำหนักและควบคุมการบริโภคน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวาน
สารให้ความหวานแทนน้ำตาล
น้ำตาลแอลกอฮอล์ (sugar alcohol) หรือ โพลีออลล์ (polyols) น้ำตาลกลุ่มนี้ถึงแม้บางชนิดจะให้พลังงานเท่ากับน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือน้ำตาลโมเลกุลคู่แต่การดูดซึมจะช้ากว่ามาก ส่วนใหญ่จึงถูกขับถ่ายออกจากร่างกายก่อนที่จะดูดซึมไปใช้ประโยชน์ นิยมใช้กันมากในวงการผลิตอาหาร โดยเฉพาะลูกอมและหมากฝรั่ง เป็นต้น
| น้ำตาลแอลกอฮอล์ | ระดับความหวาน เมื่อเทียบกับน้ำตาลทราย |
พลังงานต่อ 1 กรัม (กิโลแคลอรี) |
| ซอร์บิทอล | 0.6 เท่า | 2.6 |
| แมนนิทอล | 0.5 – 0.72 เท่า | 1.6 |
| มอลทิทอล | 0.5 – 0.9 เท่า | 3 |
| ไซลิทอล | เท่ากับน้ำตาลทราย | 3 |
วัตถุให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่ให้พลังงาน (non-nutritive sweetener) สารให้ความหวานในกลุ่มนี้จะมีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายหลายเท่าจึงใช้ปริมาณน้อยกว่า ด้วยคุณสมบัติที่ไม่ให้พลังงานและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น จึงถูกนำมาใช้เติมในผลิตภัณฑ์อาหารต่าง ๆ จุดประสงค์เพื่อลดสัดส่วนของน้ำตาลที่เป็นส่วนประกอบและลดพลังงาน อย่างไรก็ตามการบริโภคสารให้ความหวานดังกล่าวในปริมาณที่มากเกินไป อาจมีผลเสียต่อร่างกายได้ จึงมีการกำหนดปริมาณที่ยอมรับได้ ซึ่งไม่ก่อให้เกิดอันตราย (acceptable daily intake ; ADI)ดังแสดงรายละเอียดในตาราง
| วัตถุที่ให้ความหวาน | ระดับความหวานเมื่อเทียบกับน้ำตาลทราย | ADI (มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.ต่อวัน) |
ปริมาณซอง*สูงสุด ตาม ADI |
| อเซซัลเฟม-เค | 200 เท่า | 15 | 23 |
| แอสปาร์เทม | 200 เท่า | 50 | 75 |
| นีโอเตม | 7,000-13,000 เท่า | 0.3 | 23 |
| แซ็กคาริน | 200 – 700 เท่า | 15 | 45 |
| ซูคราโลส | 600 เท่า | 5 | 23 |
| สารสกัดจากหญ้าหวาน | 200 – 400 เท่า | 4 | 9 |
* วัตถุที่ให้ความหวาน 1 ซอง น้ำหนักรวม 1 กรัม ซึ่งแต่ละชนิดจะมีปริมาณ % ของวัตถุให้ความหวานต่างกัน
ความหวานส่วนเกินจัดเป็นภัยเงียบที่ซ่อนอยู่ การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ การปรับพฤติกรรมเพื่อลดหวาน เช่น ชิมก่อนปรุง อ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ ลดการบริโภคเครื่องดื่มหรือขนมที่มีน้ำตาลสูง เป็นหลักปฏิบัติที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ การเลือกใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลเป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและควบคุมพลังงานส่วนเกิน อย่างไรก็ตามควรเลือกบริโภคแต่พอเหมาะเพราะการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลปริมาณที่มากเกินไปย่อมส่งผลเสียได้เช่นกัน
| น้ำตาลส่วนเกิน (added sugar)
หมายถึง น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหรือโมเลกุลคู่ที่เติมลงในอาหารนอกเหนือจากน้ำตาลตามธรรมชาติที่มีในอาหาร ทั้งที่เป็นอาหารปรุงเองและอาหารอุตสาหกรรม ซึ่งรวมถึงน้ำตาลธรรมชาติที่เติมเพิ่ม เช่น น้ำผึ้ง น้ำหวาน น้ำเชื่อม และน้ำผลไม้คั้น |
ตัวอย่างปริมาณน้ำตาลในอาหารบางชนิด
| ชนิดและปริมาณอาหาร | ปริมาณน้ำตาลในอาหาร | เทียบเท่ากับน้ำตาลทราย |
| ขนมอบต่างๆ | ||
| เค้กกล้วยหอม 1 ชิ้น | 21 กรัม | 4.2 ช้อนชา |
| โดนัทโรยน้ำตาล 1 ชิ้น | 8 กรัม | 1.6 ช้อนชา |
| เค้กผลไม้ 1 ชิ้น | 8.5 กรัม | 1.7 ช้อนชา |
| ชิฟฟอนเค้ก 1 ชิ้น | 11 กรัม | 2.2 ช้อนชา |
| เอแคร์ไส้ครีม 1 ชิ้น | 1.3 กรัม | 0.3 ช้อนชา |
| คุกกี้เนย 1 ชิ้น | 26 กรัม | 5.2 ช้อนชา |
| ผลไม้ | ||
| กล้วยน้ำว้า 1 ผล | 9 กรัม | 1.8 ช้อนชา |
| เงาะ 1 ผล | 3.4 กรัม | 0.7 ช้อนชา |
| ลิ้นจี่ 1 ผล | 1.7 กรัม | 0.4 ช้อนชา |
| มะม่วงน้ำดอกไม้สุก 1 ผล | 25 กรัม | 5 ช้อนชา |
| น้อยหน่า 1 ผล | 23กรัม | 4.6ช้อนชา |
Resource : HealthToday Magazine, No.185 September 2016
