เมื่อพูดถึง “ไขมัน” อันดับแรกอยากให้เข้าใจเรื่องของ “ไขมันในเลือด” กันก่อน ไขมันในเลือดแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ ไตรกลีเซอไรด์ และ คอเลสเตอรอล ซึ่งแยกย่อยเป็น คอเลสเตอรอลตัวดี (HDL) และคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) ถ้าระดับไขมันในเลือดผิดปกติ คือมีระดับไขมันตัวร้ายสูง จะเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากปัจจัยด้านอาหารแล้วยังมีปัจจัยอื่นที่ส่งผลต่อระดับไขมันในเลือดได้อีกด้วย ได้แก่ การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มระดับ HDL ในขณะที่การสูบบุหรี่จะทำให้ระดับ HDL ลดลง ส่วนการดื่มสุราจะส่งผลให้ไตรกลีเซอร์ไรด์เพิ่มสูงขึ้น
แนวทางการรักษาผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดผิดปกติ แพทย์จะพิจารณาจากความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ในผู้ที่มีความเสี่ยงสูงแพทย์อาจรักษาด้วยการใช้ยาร่วมกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ส่วนผู้ที่มีความเสี่ยงต่ำ แพทย์มักจะเริ่มต้นด้วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อน โดยใช้สูตร 3 อ. 2 ส. คือ
- อ อาหาร รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ หลากหลาย ปริมาณเหมาะสม
- อ ออกกำลังกาย เป็นประจำ สม่ำเสมอ
- อ อารมณ์และกำลังใจ ไม่เครียด มองโลกเชิงบวก
- ส ไม่สูบบุหรี่
- ส ไม่ดื่มสุรา
ไขมันในอาหารมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับไขมันเลือด เพราะส่งผลต่อต่อระดับ HDL, LDL และไตรกลีเซอร์ไรด์ ไขมันในอาหารที่ส่งผลต่อไขมันในเลือดแบ่งได้เป็น 2 กลุ่ม คือ คอเลสเตอรอล และ กรดไขมัน ซึ่งแบ่งย่อยเป็น กรดไขมันทรานส์ กรดไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันไม่อิ่มตัว
กรดไขมันทรานส์
พบมากในเบเกอรี่และอาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ เป็นไขมันตัวร้ายที่น่ากลัวมาก เพราะทำให้ LDL ในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และยังส่งผลให้ HDL ลดลง จึงเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจขึ้นอีก 28% รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงการเสียชีวิตให้สูงขึ้นอีก 34%
ปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารบางชนิด
| อาหาร | ปริมาณไขมันทรานส์ (มิลลกรัม/100 กรัม) |
| ข้าวโพดอบกรอบ | 159 |
| ขนมปังทาเนยอบกรอบ | 229 |
| แฮมเบอร์เกอร์หมู | 240 |
| ไก่ทอด | 271 |
| เนื้อทอด | 296 |
| ขนมปังไส้กรอก | 315 |
| คุกกี้เนย | 337 |
| เค้กเนย | 400 |
| พายทูน่า | 438 |
ปัจจุบันสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐอเมริกาได้ประกาศให้ผู้ผลิตหยุดการใช้ไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบของอาหาร โดยต้องเลิกใช้ทั้งหมดภายในปี พ.ศ.2561
กรดไขมันไม่อิ่มตัว ชนิดโอเมก้า 3
พบมากในปลาทะเลและปลาน้ำจืดบางชนิด เป็นไขมันตัวดี ที่ช่วยลด LDL และไตรกลีเซอร์ไรด์ จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด สมาคมแพทย์โรคหัวใจสหรัฐอเมริกาแนะนำให้รับประทานปลา 100 กรัม สัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ตัวอย่างปลาทะเลที่โอเมก้า 3 เช่น ปลาจาละเม็ดขาว, ปลาสำลี, ปลากะพงขาว, ปลาอินทรี และปลาทู
ตัวอย่างปลาน้ำจืดของไทยที่มีโอเมก้า 3 เช่น ปลาดุก, ปลาสวาย, ปลาช่อน และปลาสลิด
กรดไขมันอิ่มตัว
อาหารที่เป็นแหล่งของกรดไขมันอิ่มตัว ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ เป็นไขมันตัวร้าย ที่เพิ่มระดับ LDL ในเลือด เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
คอเลสเตอรอล
พบมากในไข่แดง เครื่องในสัตว์ และอาหารทะเล หากได้รับปริมาณมากเกินไปจะส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้
แล้วน้ำมันแต่ละประเภทเป็นแหล่งไขมันชนิดใด?
อ่านมาถึงตรงนี้ เชื่อว่าผู้อ่านทุกท่านคงจะแยกออกแล้วว่าไขมันชนิดใดเป็นไขมันดี และชนิดใดเป็นไขมันร้าย ดังนั้นการเลือกใช้น้ำมันในการปรุงประกอบอาหารจึงควรคำนึงถึงชนิดของไขมันที่ร่างกายจะได้รับด้วยเช่นกัน ควรหลีกเลี่ยงน้ำมันหมู (มีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว) น้ำมันมะพร้าว (มีไขมันอิ่มตัว) และน้ำมันปาล์ม (มีไขมันอิ่มตัว) แนะนำให้เลือกใช้น้ำมันพืชชนิดอื่น ๆ ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันดอกคำฝอย และแฟล็กซีด เนื่องจากเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันดี แต่ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันชนิดใดก็ตาม พึงระลึกไว้เสมอว่า “ไม่ควรบริโภคน้ำมันเกินวันละ 6 ช้อนชา”
Resource : HealthToday Magazine, No.200 December 2017
