อาหารไทยขับไขมัน

อ.ดร.ภกญ.นิศารัตน์ ศิริวัฒนเมธานนท์

0
2239

ภาวะไขมันสูง ส่วนใหญ่จะพบได้ในคนที่ชอบรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมัน โดยเฉพาะไขมันชนิดที่ไม่ดี เช่น ไขมันที่อยู่ในอาหารทอด อาหารฟาสต์ฟูด เนื้อสัตว์ติดมัน เครื่องในสัตว์ และอาหารทะเลบางชนิด เช่น หอยนางรม กุ้ง และหมึก (ซึ่งมักเรียกกันว่าปลาหมึก) ซึ่งถ้าเราสามารถหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงได้ เราก็จะสามารถควบคุมระดับไขมันในเลือดให้อยู่ในระดับปกติได้ แต่สำหรับคนที่มีภาวะไขมันสูงมากๆ และเสี่ยงต่อภาวะไขมันอุดตันหลอดเลือดแล้ว การควบคุมอาหารเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก ซึ่งต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วย

อาหารไทยส่วนใหญ่มีพืชผักผลไม้เป็นส่วนประกอบ ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการเจ็บป่วยได้ เช่น วิตามินซี วิตามินอี เบต้าแคโรทีน และสารกลุ่มโพลีฟีนอล (Polyphenols) ที่จะช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของแอลดีแอล (LDL) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี เป็นสาเหตุของการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งและอุดตัน เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ (Fiber) คือเส้นใยอาหาร ที่ช่วยในการขับถ่าย เพิ่มปริมาณอุจจาระและป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ การรับประทานพืชผักผลไม้ให้พอเพียงในแต่ละวันจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้และอีกหลายโรคที่สัมพันธ์กับอาหาร เช่น โรคเบาหวาน โรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s disease) ซึ่งเป็นอาการสมองเสื่อม (Dementia) ชนิดหนึ่งที่พบได้บ่อย เกิดจากการตายของเซลล์สมอง ทำให้การทำงานของสมองเสื่อมลงจนกระทั่งส่งผลกระทบต่อกิจวัตรประจำวันของผู้ป่วย เป็นต้น

อาหารไทยหลายชนิดประกอบไปด้วยสมุนไพรที่ช่วยลดไขมันในเลือดได้ โดยสมุนไพรบางกลุ่มจะมีสารที่มีคุณสมบัติในการลดการดูดซึมไขมันจากทางเดินอาหาร ได้แก่ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ และ ไฟโตสเตอรอล

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้

หมายถึง เส้นใยอาหารที่เมื่อละลายในน้ำแล้วจะดูดซับน้ำไว้ ทำให้มีการพองตัวและมีความหนืดเพิ่มขึ้น จึงทำให้เรารู้สึกอิ่ม ช่วยเพิ่มกาก และเร่งระยะเวลาการขับถ่าย ใยอาหารที่ละลายน้ำได้นี้จะช่วยลดการดูดซึมของไขมันและลดการดูดซึมน้ำตาลผ่านเยื่อบุผิวของลำไส้ จึงมีประโยชน์ในการควบคุมระดับไขมันและน้ำตาลในเลือด ตัวอย่างใยอาหารละลายน้ำได้ เช่น

  • ผัก ผลไม้ เช่น กระเจี๊ยบมอญ ผักปลัง กล้วย หรือพืชอื่นๆ ที่มีการพองตัวในน้ำได้
  • หัวบุก ผงบุก หรือ สารกลูโคแมนแนนที่ได้จากบุก
  • ลูกเดือย
  • เมล็ดแมงลัก
  • วุ้นว่านหางจระเข้

ไฟโตสเตอรอล

เป็นสารสเตอรอลที่ได้จากพืช มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกับคอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นทั้งสารสเตอรอยด์ (steroid) ลิพิด (lipid) และแอลกอฮอล์ พบในเยื่อหุ้มเซลล์ของทุกเนื้อเยื้อในร่างกายและถูกขนส่งในกระแสเลือดของทั้งมนุษย์และสัตว์ จึงช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดโดยการเข้าไปแย่งที่กับคอเลสเตอรอล ทำให้คอเลสเตอรอลถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้น้อยลงและถูกขับออกจากร่างกาย ไฟโตสเตอรอลสามารถพบได้ในพืชผักผลไม้หลายชนิด เช่น เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ธัญพืช ถั่ว น้ำมันรำข้าว น้ำมันข้าวโพด และพืชอื่นๆ ที่มีไขมัน

สมุนไพรบางชนิดยังมีฤทธิ์ลดการสร้างไขมันในเลือด โดยยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ HMG-CoA reductase ซึ่งคล้ายกันกับกลไกของยาลดไขมันในเลือดกลุ่มสแตติน (Statins) เช่น ยา simvastatin, atorvastatin ส่งผลให้การสังเคราะห์คอเลสเตอรอลในร่างกายลดลง สมุนไพรที่ว่านี้ ได้แก่ ผักปลัง กระเจี๊ยบแดง มะรุม มะระขี้นก ส่วนเครื่องเทศต่างๆ ที่ใส่ในอาหารไทย ก็มีงานวิจัยพบว่ามีฤทธิ์ลดไขมันได้ด้วย เช่น

  • สารพิเพอรีน (Piperine) พบมากในเมล็ดพริกไทยดำและผลดีปลี สามารถลดการซึมผ่านของคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดได้
  • สารแคปแซนติน (Capsanthin) พบมากในพริกชี้ฟ้า สามารถเพิ่มเอชดีแอล (HDL) ซึ่งเป็นไขมันดีในร่างกายให้สูงขึ้นได้
  • น้ำต้มใบตะไคร้สด พบว่าสามารถลดคอเลสเตอรอลรวม ลดน้ำตาลในเลือด และเพิ่มเอชดีแอลซึ่งเป็นไขมันดีในหนูทดลองได้
  • ข่า สามารถลดระดับคอเลสเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และเพิ่มเอชดีแอลในหนูทดลองได้
  • สารอัลลิซิน (Allicin) พบในกระเทียมสด หอมแดง และหอมหัวใหญ่ สามารถลดการสร้างคอเลสเตอรอลและป้องกันไขมันอุดตันหลอดเลือดได้

โดยทั่วไปแล้ว เรามักจะพบเครื่องเทศเป็นส่วนประกอบในเอาหารไทยด้วยเสมอ ตัวอย่างเมนูอาหารไทยที่ช่วยลดไขมันได้คือ

  • ปลานึ่งจิ้มแจ่ว และน้ำพริกต่างๆ ซึ่งมีส่วนผสมของพริกชี้ฟ้า ขิง ข่า ตะไคร้ มะกรูด กระเทียม หอมแดง หอมใหญ่ และผักลวกจิ้ม ที่มีผลมะระขี้นก ผักปลัง และผลกระเจี๊ยบมอญ เป็นส่วนประกอบ
  • ผัดวุ้นเส้น หรือก๋วยเตี๋ยวเส้นบุก ซึ่งประกอบไปด้วยเส้นขนาดต่างๆ ที่ทำจากบุก หอมหัวใหญ่ พริกไทย พริกชี้ฟ้า กระเทียมดอง มะเขือเทศ น้ำมะนาว เป็นต้น
  • ยำตะไคร้ ซึ่งมีพริกชี้ฟ้า ตะไคร้ กระเทียม หอมแดง หรือหอมใหญ่ เป็นส่วนประกอบ

เมื่อเรารับประทานอาหารไทยที่มีพืชผักและเครื่องเทศเหล่านี้ เราก็จะได้ประโยชน์ทั้งลดไขมันในเลือด (บางชนิดช่วยลดน้ำตาลในเลือดด้วย) ได้สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันไขมันอุดตันหลอดเลือด ได้ทั้งใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้ ซึ่งใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำไม่ได้นี้มีไฟเบอร์สูง จึงช่วยเรื่องการขับถ่าย ป้องกันท้องผูก และป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้อีกด้วย

Tip: หากอยากทราบว่าพืชผักชนิดนั้นๆ มีใยอาหารละลายน้ำหรือไม่ สามารถทดสอบได้โดยนำมาตัดและแช่ในน้ำ ถ้ามีใยอาหารละลายน้ำได้ มันจะหนืดและพองตัว มีลักษณะคล้ายวุ้นหรือเจล

ขอขอบคุณ ศ.ดร.ภก.วงศ์สถิตย์ ฉั่วกุล เอื้อเฟื้อภาพประกอบสมุนไพร