เค็ม เค็ม เป็นไต ความดัน

โซเดียม คือสารอาหารชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ทำหน้าที่รักษาสมดุลน้ำในร่างกาย ควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ และช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้วร่างกายต้องการโซเดียมประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวันเท่านั้น และปริมาณโซเดียมสูงสุดที่ร่างกายสามารถรับได้โดยไม่เกิดผลเสียนั้นอยู่ที่ 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

แต่ในความเป็นจริงพบว่ามีคนไทยจำนวนมากที่ได้รับโซเดียมเกินความต้องการของร่างกาย จากข้อมูลการสำรวจปริมาณการบริโภคเกลือแกงของประเทศไทย โดยกองโภชนาการ กรมอนามัย พ.ศ. 2552 พบว่า คนไทยได้รับเกลือเฉลี่ยจากการรับประทานอาหาร 10.8 กรัมต่อวันต่อคน คิดเป็นปริมาณเกลือโซเดียมที่ได้รับมากถึง 4,351.69 มิลลิกรัมต่อวันต่อคน ซึ่งหมายความว่าคนไทยได้รับเกลือมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันกว่า 2 เท่าตัวเลยทีเดียว

โซเดียม มากไปไม่ดี

จากรายงานการศึกษาหลายการศึกษาพบว่าการได้รับปริมาณโซเดียมในร่างกายมากเกินความจำเป็นจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ มากมาย เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคไตวาย โรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ เช่นเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจห้องซ้ายหนา (Left ventricular hypertrophy) และเกิดการสะสมของพังผืดในกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังพบว่ามีอีกหลายโรคที่สัมพันธ์กับการกินเค็ม เช่น เบาหาน ภาวะอ้วนลงพุง ภาวะดื้ออินซูลิน กระดูกพรุน และนิ่วในไต เป็นต้น

แหล่งโซเดียม

โดยทั่วไปเมื่อกล่าวถึงอาหารที่มี “เกลือ” เป็นส่วนประกอบ คนส่วนใหญ่จะนึกถึงเกลือแกง (salt) ที่ใช้ในการปรุงแต่งรสอาหารให้มีความเค็ม แต่ในทางวิทยาศาสตร์ “เกลือ” คือสารประกอบทางเคมีที่เรียกว่า “โซเดียมคลอไรด์ (sodium chloride)” คำว่าเกลือและโซเดียมจึงมักใช้แทนซึ่งกันและกันจนทำให้คิดว่าเกลือกับโซเดียมคือสารดียวกัน แต่ความจริงไม่ใช่อย่างนั้น เพราะเกลือคือสารประกอบโซเดียมคลอไรด์ที่มีองค์ประกอบของโซเดียมร้อยละ 40 และคลอไรด์ร้อยละ 60 โดยนํ้าหนัก ดังนั้นการพูดถึงเกลือ 1 กรัม จึงหมายถึงโซเดียม 0.4 กรัม (โซเดียม 1 กรัมมาจากเกลือ 2.5 กรัม) โดยมีวิธีการคำนวนปริมาณโซเดียมในอาหารง่าย ๆ ดังนี้

เกลือ 1 ช้อนชา = โซเดียมคลอไรด์ 5 กรัม= โซเดียม 2 กรัม (2,000 มิลลิกรัม)

เพราะฉะนั้นเวลาอ่านฉลากอาหารเราสามารถแปลงโซเดียมเป็นเกลือได้ด้วยการเอาปริมาณโซเดียมคูณ 2.5 กรัม ตัวอย่างเช่น โซเดียม 1 กรัม ต่อ 100 กรัม มีค่าเท่ากับเกลือ 2.5 กรัมต่อ 100 กรัม)

อาหารเกือบทุกชนิดมีโซเดียมเป็นองค์ประกอบแต่จะมีปริมาณมากน้อยแตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดอาหารและการปรุงแต่ง โดยทั่วไปคนเราจะได้รับโซเดียมจากการบริโภคอาหารใน 3 ลักษณะคือ

• จากอาหารตามธรรมชาติ ได้แก่ เนื้อวัว เนื้อหมูนม ผักกาดหอม สับปะรด เป็นต้น อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณโซเดียมที่แตกต่างกันโดยอาหารประเภทนม เนื้อสัตว์ จะมีโซเดียมมากกว่าอาหารประเภทผักและผลไม้
• จากการบริโภคอาหารสำเร็จรูปและอาหารที่ใช้เกลือในการถนอมอาหาร ได้แก่ ไข่เค็ม ปลากระป๋อง อาหารแปรรูปต่าง ๆ เช่น เบคอน แฮม อาหารสำเร็จรูปจำพวกบะหมี่-โจ๊ก รวมทั้งขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ
• จากการเติมเครื่องปรุงรสในอาหาร ได้แก่ นํ้าปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ย นํ้ามันหอย และซอสปรุงรสชนิดต่าง ๆ ซึ่งมีโซเดียมถึงประมาณ 880 – 1,620 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ

ข้อสังเกตคืออาหารตามธรรมชาติ อาหารที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป จะมีโซเดียมน้อยกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูปแล้ว อาหารประเภทธัญพืช ผัก ผลไม้ มักมีโซเดียมน้อยกว่าอาหารประเภทเนื้อสัตว์ นอกจากนี้คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าการรับประทานอาหารเค็ม คืออาหารที่มีเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว หรือเครื่องปรุงรสที่ให้ความเค็มเท่านั้น หากแต่ลืมคิดถึง “โซเดียม” ที่อยู่ในอาหารที่ใช้วัตถุกันเสียอย่างอาหารสำเร็จรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง และผงชูรส ที่อยู่ในซองปรุงอาหารซึ่งมีปริมาณโซเดียมในขนาดสูงมากด้วยเช่นกัน

เทคนิค “กินลดโซเดียม”

หลังทราบถึงผลเสียต่อสุขภาพมากมายจากการรับประทานโซเดียมเกินความต้องการของร่างกายแล้ว เราควรใส่ใจในการเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณโซเดียมให้เหมาะสม โดยอาจลองใช้เทคนิคในการ “กินลดโซเดียม” เข้ามาช่วยให้ง่ายขึ้นดังนี้

1. ค่อย ๆ ลดปริมาณโซเดียมลงมาทีละน้อย เพื่อให้ต่อมรับรสทำความคุ้นเคยกับความเค็มที่ลดลง จากข้อมูลของสมาคม The British Dietetic Association พบว่าการพยายามบังคับตัวเองให้ลดการบริโภคโซเดียมเป็นเรื่องที่ใช้เวลาไม่นาน การปรับปุ่มรับรสที่ลิ้นใช้เวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์ โดยแรกสุดคือการหยุดเติมสารปรุงรสต่าง ๆ ในอาหาร เพราะอาหารจากธรรมชาติมีเกลือโซเดียมเป็นองค์ประกอบในตัวอยู่แล้ว ยิ่งถ้าเป็นเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเลก็จะมีเกลือแฝงอยู่มากขึ้น โดยพบว่าอาหารสดมีปริมาณโซเดียมต่ำกว่าอาหารสำเร็จรูป 10-100 เท่า นอกจากนี้อาหารไทยทั่วไปที่มีน้ำซุป-น้ำจิ้มเป็นส่วนประกอบ ควรเลือกอย่างระมัดระวัง เพราะทั้งในน้ำซุปและน้ำจิ้มไม่เพียงแต่มีเครื่องปรุงรสที่เข้มข้นอยู่แล้ว ยังมีผงชูรสเป็นส่วนประกอบรวมอยู่ด้วย
2. ทำอาหารรับประทานเองและลดการบริโภคอาหารสำเร็จรูป จากการศึกษาพบว่าอาหารสำเร็จรูปมีโซเดียมปริมาณมาก ทั้งโซเดียมคลอไรด์ และโซเดียมเบนโซเอตซึ่งเป็นสารถนอมอาหาร เช่นเดียวกับอาหารที่ทำขายตามร้านอาหารจะมีโซเดียมมากกว่าอาหารทำเองที่บ้านหลายสิบเท่าเนื่องจากเราไม่สามารถกะเกณฑ์ปริมาณเครื่องปรุงรสที่ผู้ขายใส่ลงไปได้ จากการศึกษาของสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าสัดส่วนโซเดียมที่ได้รับในอาหารของคนไทย ร้อยละ 71 มาจากเครื่องปรุงรสระหว่างการประกอบอาหาร ดังนั้นการทำอาหารเองจึงช่วยควบคุมปริมาณโซเดียมได้ตามต้องการ
3. อ่านรายละเอียดฉลากผลิตภัณฑ์ โดยเฉพาะหากเลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จ ขนมขบเคี้ยว หรือของทอดมักมีเกลืออยู่ในปริมาณสูง นอกจากนี้อาหารที่มีไขมันหรือแคลอรีต่ำ ผู้ผลิตมักเพิ่มเกลือลงไปเป็นจำนวนมาก เพื่อกลบเกลื่อนความจืดอันเนื่องมาจากการลดไขมัน และอาหารประเภทเนื้อสัตว์ราคาถูกก็มักใส่เกลือเพื่อเพิ่มรสชาติ แนะนำว่าควรเลือกอาหารชนิดที่มีโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อหน่วยบริโภค
4. ปรับเปลี่ยนเทคนิควิธีการรับประทานอาหาร เช่น ใช้วิธีจิ้มหรือจุ่มอาหารแทนการคลุกเคล้าหรือเทราด เมื่อรับประทานอาหารที่มีน้ำซุป เช่น ก๋วยเตี๋ยว ก็ควรเลี่ยงการรับประทานน้ำก๋วยเตี๋ยว เพราะในน้ำก๋วยเตี๋ยวมักมีส่วนประกอบของเครื่องปรุงรสต่าง ๆ รวมทั้งโซเดียมปริมาณมาก นอกจากนี้อาหารที่มีโซเดียมสูงอาจไม่ทำให้เรารู้สึกเค็มเสมอไป เราจะรู้สึก “เค็ม” น้อยลงถ้าอาหารนั้นเติมน้ำตาล หรือน้ำตาลเทียมเข้าไปจนหวาน ความหวานอาจกลบความเค็มได้ จึงควรฝึกนิสัยกินหวานหรือรสจัดให้น้อยลงด้วย เพื่อให้ลิ้นไวต่อรสเค็มมากขึ้น ทำให้ทนรับรสชาติเค็มได้น้อยลง

ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุงรสชนิดต่าง ๆ

ที่มา : สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล

ปริมาณโซเดียมในอาหารประเภทต่าง ๆ

ข้อมูลอ้างอิง

– บทความวิชาการรณรงค์ลดเค็ม สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

– คู่มือลดโซเดียม ยืดชีวิต สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ฝ่ายเลขานุการคณะกรรมการอาหารแห่งชาติ

– เอกสารวิชาการเรื่องโซเดียม สถาบันโภชนาการคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล

Resource : HealthToday Magazine, No.185 September 2016