กินดีอยู่ดี: เลือกกินไขมันให้เหมาะสม

รศ.ดร.แก้ว กังสดาลอำไพ นักพิษวิทยาทางอาหารและโภชนาการ

0
1853
ไขมัน

ไขมัน เป็นสารอาหารจำเป็นที่ถูกกล่าวหาว่าเป็น วายร้ายบนจานอาหาร ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้ว ความเลวร้ายที่เราป้ายให้แก่ไขมันนั้น เกิดจากความไม่รู้ในการเลือกกิน และความไม่รู้ที่จะพอในปริมาณอาหารที่กิน

ประเด็นสำคัญที่ประชาชนทั่วไปมักนึกไม่ถึงหรือไม่มีโอกาสทราบคือ ไขมันนั้นเป็น องค์ประกอบหลักของผนังเซลล์ (cell membrane) ของสิ่งมีชีวิตทุกชนิดบนดาวดวงนี้ ซึ่งถ้าการปรากฏตัวในผนังเซลล์ของไขมันเป็นชนิดที่เหมาะสม ผนังเซลล์จะช่วยให้เซลล์ทำหน้าที่ได้เหมาะสมตามที่มันควรเป็น ในกรณีที่ไขมันในผนังเซลล์เป็นชนิดไม่เหมาะสม ผลที่ตามมาคือ เซลล์ทำงานไม่สมบูรณ์หรืออยู่เฉยไป ดังนั้นชนิดไขมันจึงเป็นปัจจัยหนึ่งที่กำหนดว่า สุขภาพของร่างกายที่เป็นเจ้าของเซลล์นั้นดีหรือไม่

นอกจากนี้ไขมันยังเป็นปัจจัยช่วยในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ โดยทำหน้าที่เป็นเบาะรองกันกระเทือนของอวัยวะ ช่วยในการดูดซึมวิตามิน เอ อี ดี เค อีกทั้งไขมันบางชนิดถูกร่างกายเปลี่ยนไปเป็นสารชีวเคมีที่กระตุ้นให้เม็ดเลือดขาวเข้าต่อสู้กับเชื้อโรค แล้วแสดงออกในรูปของการอักเสบเกิดหนอง

สิ่งที่ชาวบ้านทั่วไป (ในศตวรรษแห่งการใช้สมาร์ทโฟนนี้) ควรเข้าใจคือ ไขมัน (โดยหลักการทางชีวเคมีแล้ว) มี 2 ชนิดใหญ่ ๆ คือ ไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีลักษณะสัมผัสกึ่งแข็งกึ่งเหลวเมื่อวางในสถานที่เย็น เช่น ตู้เย็น ส่วนไขมันไม่อิ่มตัวนั้นเมื่อถูกวางในตู้เย็นจะยังคงความเป็นของเหลวอยู่ ข้อมูลดังกล่าวเคยมีนักวิชาการทำเป็นคลิปปรากฏทางโทรทัศน์เมื่อนานมาแล้ว

การตัดสินใจเลือกน้ำมัน (ซึ่งมีไขมันเป็นองค์ประกอบหลัก) เพื่อใช้ในการปรุงอาหารนั้น เป็นไม้เด็ดของแม่บ้านในการทำให้ได้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะสม ยกตัวอย่างเช่น ในการผัดเราต้องกินน้ำมันที่ผัดเข้าไปด้วยก็ควรใช้น้ำมันที่ไม่อิ่มตัวที่มีราคาเหมาะสม เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว ส่วนน้ำมันข้าวโพดซึ่งมีองค์ประกอบกรดไขมันดูดีกว่าในสายตาของนักโภชนาการบางท่านนั้น ก็เหมาะสมอยู่เพียงแต่ราคาอาจดูว่าแพงเกินจำเป็นสำหรับผู้บริโภคบางคน สำหรับการทอดเพื่อให้อาหารไม่มีกลิ่นน้ำมันติดเข้าไปนั้น น้ำมันปาล์มจึงดูเป็นทางเลือกที่เหมาะสมในภารกิจนี้ อย่างไรก็ดีต้องยึดหลักว่า น้ำมันปรุงอาหารนั้นควรกินแต่น้อยเพื่อสุขภาพที่ดี

กรดไขมันที่ต่างกลุ่มกัน (กรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไม่อิ่มตัว) สามารถอำนวยให้การทำงานของเซลล์ชนิดเดียวกันในคนเดียวต่างกันได้ เนื่องจากเซลล์ที่สร้างขึ้นในเวลาต่างกันอาจต้องใช้กรดไขมันจากอาหารต่างชนิดกันในการสร้าง จึงอาจมีความอ่อนตัวของผนังเซลล์ต่างกัน จึงทำงานต่างกัน สำหรับรายละเอียดระดับโมเลกุลนั้นท่านที่สนใจต้องการทราบเพิ่มเติม สามารถค้นหาดูได้จาก YouTube โดยใช้กุญแจคำ เช่น cell membrane composition, membrane fluidity และ cell signaling เป็นต้น

มีประเด็นซึ่งเป็นที่ฮือฮาพอควรในปัจจุบันนี้คือ ความเข้าใจเกี่ยวกับผลของคอเลสเตอรอลต่อสุขภาพของผู้บริโภคโดยนักวิทยาศาสตร์อเมริกันได้เปลี่ยนไปจากเดิม อีกทั้งพื้นฐานความรู้ในวิชาชีววิทยาระดับโมเลกุลได้มีการสอนว่า การทำงานของเซลล์ในอวัยวะต่าง ๆ ต้องอาศัยการกระตุ้นที่ผนังเซลล์ในลักษณะของการส่งสัญญาน ซึ่งต้องการความอ่อนตัวที่เหมาะสมของผนังเซลล์ซึ่งเกิดจากการมีคอเลสเตอรอลในปริมาณที่เหมาะสม และคงเป็นที่มาว่าทำไมข้อแนะนำในการกินอาหาร (Dietary Guidelines) ของสหรัฐอเมริกาฉบับใหม่ล่าสุด (สำหรับปี 2016-2020) ที่ลดความกังวลเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหาร โดยคณะกรรมการผู้ทำข้อแนะนำได้กล่าวในลักษณะที่ว่า หลักฐานการศึกษาที่ผ่านมาไม่ได้แสดงความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารและปัญหาสุขภาพของผู้บริโภคแต่อย่างใด

นอกจากความจำเป็นของคอเลสเตอรอลต่อผนังเซลล์ในร่างกายแล้ว ไขมันชนิดนี้ยัง เป็นสารตั้งต้นของการสร้างวิตามินดี ที่บริเวณชั้นใต้ผิวหนังที่โดนแสงแดด โดยร่างกายถูกแสงอัลตราไวโอเลต (ช่วงตอนเช้าและเย็น) เปลี่ยนอนุพันธ์ของคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งไปเป็นวิตามินดี อีกทั้งคอเลสเตอรอลยังเป็นสารตั้งต้นของการสร้างน้ำดี เพื่ออำนวยความสะดวกให้ไขมันที่กินเข้าไปถูกย่อยได้สมบูรณ์ในลำไส้เล็ก และเป็นสารตั้งต้นในการสร้างฮอร์โมนเพศต่าง ๆ ในร่างกาย

ดังนั้นปริมาณคอเลสเตอรอลที่ปรากฏในร่างกายของแต่ละคนนั้น จึงขึ้นกับว่าร่างกายแต่ละคนต้องการไขมันนี้มากน้อยเพียงใด ดังนั้นถ้าได้จากอาหารในแต่ละวันไม่พอ ส่วนที่ขาดจะถูกผลิตเพิ่มให้พอ แต่ในกรณีที่เรากินคอเลสเตอรอลจากอาหารมากเกินความต้องการของร่างกาย ระดับของคอเลสเตอรอลที่เหลือในเลือดจะสูงขึ้น ซึ่งมีแนวโน้มว่าน่าจะก่ออันตรายต่อระบบหลอดเลือดได้ แต่ปัญหาในเรื่องนี้ยังมีปัจจัยอื่นมาเกี่ยวข้องด้วยคือ การออกกำลังกาย พันธุกรรม และปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระจากผักและผลไม้ในอาหาร

ดังนั้นเมื่อภาพร้ายของคอเลสเตอรอลในการเป็นต้นเหตุของการตีบตันของเส้นเลือดเริ่มเปลี่ยนไป ข้อแนะนำในการกินอาหารของคนอเมริกันใหม่ล่าสุดจึงไม่ได้ให้ความสนใจกับการจำกัดการกินคอเลสเตอรอลสักเท่าไร อย่างไรก็ดีสมาคมแพทย์หัวใจในหลายประเทศก็ยังยืนยันว่า ประชาชนควรกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลต่ำไว้ก่อนเพื่อความปลอดภัย พร้อมแนะนำให้กินอาหาร (กลุ่มผักและผลไม้) ซึ่งมีสารต้านออกซิเดชั่นให้มากขึ้นด้วยเหตุผลดังอธิบายต่อไปนี้

เมื่อราว 30 กว่าปีมาแล้วนักวิทยาศาสตร์สุขภาพบนเกาะอังกฤษส่วนใหญ่เชื่อว่า น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งสูง เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว ฯลฯ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาเกี่ยวกับเส้นเลือดเลี้ยงหัวใจ ซึ่งความคาดหวังนี้มิได้ผิดไปนัก อย่างไรก็ดีในขณะเดียวกันก็มีผู้สังเกตพบว่า ขณะที่จำนวนผู้ป่วยเกี่ยวกับเส้นเลือดหัวใจลดน้อยลง อัตราการตายของผู้ป่วยมะเร็งกลับเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด จึงได้มีการตรวจพิเคราะห์ข้อมูลทางวิชาการจนสันนิษฐานได้ว่า เนื่องจากเมื่อมีการบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งมากขึ้น ความเสี่ยงของการเกิดอนุมูลอิสระในร่างกายก็ได้เพิ่มขึ้นด้วย ดังนั้นนักวิชาการจึงมีการแนะนำให้ผู้บริโภคเพิ่มการกินอาหารกลุ่มผักและผลไม้ที่มี เบต้าแคโรทีน วิตามินอี และพฤกษเคมีอื่น ๆ ซึ่งเป็นสารต้านออกซิเดชั่นที่ช่วยให้การทำงานของกรดไขมันไม่อิ่มตัวในเซลล์ของร่างกายเป็นไปอย่างสมบูรณ์แบบ โดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งในภาพรวม

 

Resource: HealthToday Magazine, No.207 July 2018