ยาวิเศษ

หมอเคยคิดเล่น ๆ ครับว่า บางทีถ้าเราเขียนใบสั่งยาให้ผู้ป่วยไปออกกำลังกายอย่างจริงจังเลย เช่น เดินเร็ว ๆ
หรือวิ่งเหยาะ ๆ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาทีได้ก็คงจะดีนะครับ เพราะเป็นเรื่องจริงเลยทีเดียวที่ การ
ออกกำลังกายที่เหมาะสมสามารถป้องกันและรักษาโรคได้หลายอย่าง ไม่ต่างจากการรับประทานยาราคาแพงเลย
ทีเดียว เรียกได้ว่า การออกกำลังกายเป็นดั่งยาวิเศษขนานแท้จริง ๆ ในคอลัมน์นี้หมอจึงอยากเน้นย้ำถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายกับผู้อ่านสักเล็กน้อยครับ จริง ๆ แล้วข้อมูลงานวิจัยนั้นมีมากมาย นำมากล่าวได้ไม่หมดในที่นี้ครับ

ประโยชน์และความสำคัญของการออกกำลังกาย

ในปี พ.ศ.2546 สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาได้ทำการวิเคราะห์งานวิจัยที่รวบรวมการทดสอบการ
ออกกำลังกายทั้งสิ้น 52 ประเภท ใช้เวลามากกว่า 12 สัปดาห์ โดยมีผู้เข้าร่วมงานวิจัยทั้งหมด 4,700 คน ผลสรุป
ที่ได้แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายช่วยลดอุบัติการณ์การเกิดโรคหัวใจขาดเลือดโดยรวมทั้งหมด ทั้งยังช่วยควบคุมปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคนี้ด้วย นอกจากนี้ยังมีรายงานการวิเคราะห์งานวิจัยจำนวน 51 รายงาน รวบรวมผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจที่เข้าร่วมงานวิจัยจำนวน 8,440 คน และใช้เวลาในการวิจัยนานกว่าสองปีครึ่ง
ผลที่ได้แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวช่วยลดการเสียชีวิตได้ร้อยละ 27 เลยทีเดียวครับ นับว่ามากกว่าการรับประทานยาราคาแพงบางชนิดเสียอีก

ต่อมาในปี พ.ศ.2551 กระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกาได้ออกคู่มือฉบับใหม่ซึ่งได้จากการวิเคราะห์ข้อมูลที่
ทำขึ้นในระยะยาวนานกว่าสิบปี โดยใช้เวลามากกว่าหนึ่งปีในการทบทวนงานวิจัยอย่างครอบคลุมเป็นครั้งแรก ผลที่ได้คือกิจกรรมที่ได้เคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของการภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันและหลอดเลือดสมองได้อย่างน้อยร้อยละ 20 นอกจากนี้ยังช่วยลดโอกาสที่จะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและ
หลีกเลี่ยงภาวะความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม ภาวะกระดูกหักเนื่องจากกระดูกอ่อนแอลงตามวัยและภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วยครับ

ไม่ใช่แค่โรคหัวใจเท่านั้นนะครับที่ลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ ในงานวิจัยปี พ.ศ.2542 โดย
ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยดุ๊ก ได้ศึกษากลุ่มสูงอายุ 156 คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าขั้นรุนแรง โดยแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้รับการบำบัดรักษาด้วยการออกกำลังกาย ยาต้านอาการซึมเศร้าหรือทั้งสองอย่างควบคู่กัน โดยการออกกำลังกายนั้นประกอบด้วยการเดิน 30 นาที หรือวิ่งเหยาะ ๆ หนึ่งรอบสนาม สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ผ่านไป
4 เดือน ผลพบว่า ร้อยละ 60 ของผู้ที่ออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้รับประทานยา ไม่มีอาการซึมเศร้า
อีกต่อไป

มีการวิเคราะห์งานวิจัยระดับนานาชาติที่สำคัญ 3 เรื่องครับ ซึ่งตีพิมพ์ในปี พ.ศ. 2542 รายงานว่าความเสี่ยงของภาวะความจำเสื่อมจากผู้เข้าร่วมการวิจัยที่อายุ 55 ปีขึ้นไป ประมาณ 3,900 คน ลดลงเกือบครึ่งหนึ่งในกลุ่มที่ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังกายยังช่วยชะลอหรือหลีกเลี่ยงการเริ่มต้นของ
โรคเบาหวาน โดยบทสรุปจากสมาคมแพทย์โรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาเผยให้เห็นว่า การลดน้ำหนักเฉลี่ยประมาณ 4 กิโลกรัม และการเดินสัปดาห์ละประมาณ 9.6 กิโลเมตรช่วยลดการเริ่มต้นของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ร้อยละ 58 ในบุคคลที่มีความเสี่ยงต่อโรคนี้สูงเมื่อเปรียบเทียบกับการดูแลตัวเองตามปกติ

ควรออกกำลังกายแบบไหนและนานเท่าไหร่

ในเดือนตุลาคม ปี พ.ศ.2541 ได้เริ่มมีคำแนะนำเกณฑ์ขั้นต่ำในการออกกำลังกายที่ช่วยให้สุขภาพดีไว้ที่สัปดาห์ละ 2 ชั่วโมงครึ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับกลาง (moderate intensity dynamic aerobic exercise) หมอขอยกตัวอย่างเช่น การเดินเร็ว ๆ การว่ายน้ำ การปั่นจักรยานหรือทำสวนประมาณวันละ 20 นาที เราก็สามารถทำตามเกณฑ์ขั้นต่ำได้แล้วครับ โดยคำแนะนำสำหรับผู้ที่ปกติแล้วไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายมากนัก คือให้เริ่มทำอย่างช้า ๆ อย่าหักโหมมากเกินไปหรือเร่งความเร็วจนเกินไป

ต่อมาในปี พ.ศ.2560 สมาคมแพทย์โรคหัวใจของสหรัฐอเมริกาและยุโรปได้ให้คำแนะนำระยะเวลาในการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับกลางอย่างน้อยครั้งละประมาณ 30 นาที จำนวน 5-7 วันต่อสัปดาห์ โดยในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงต้องคุมความดันให้ดีก่อน

จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพทางกายและจิตใจ นอกเหนือไปจากเพื่อการลด
น้ำหนักอย่างที่เราเข้าใจกันทั่ว ๆ ไป หมอคิดว่าหากการออกกำลังกายเป็นสินค้าที่สามารถอัดเม็ดหรือผสมเป็นน้ำได้
เราคงได้สั่งจ่ายให้ผู้ป่วยแทบทุกคนและใช้มากที่สุดในโลกไปแล้ว แต่ทว่าในความเป็นจริงเราทำเช่นนั้นไม่ได้
การออกกำลังกายจึงต้องผ่านการเห็นความสำคัญและลงมือทำกันอย่างจริงจังด้วยตัวเอง ยาวิเศษขนานนี้ถึงจะได้
ใช้ได้ผลครับ

หากผู้อ่านมีข้อสงสัย คำแนะนำ หรือต้องการปรึกษาปัญหาสุขภาพ
สามารถติดต่อหมอได้ที่อีเมล chkiasecret@gmail.com ครับ

Resource: HealthToday Magazine, No.205 May 2018