ใกล้เข้าพรรษาทีไร แคมเปญรณรงค์สุขภาพคงหนีไม่พ้นวลียอดฮิต “งดเหล้าเข้าพรรษา” หรือ “พักตับ” แต่จะดี
แค่ไหนหากเราสามารถโหนกระแสช่วงนี้จนสามารถเลิกเหล้าได้สำเร็จ ฉบับนี้ผู้เขียนนำวิธีการรับประทานอาหารเพื่อฟื้นฟูตับและบำบัดอาการอยากเหล้ามาฝาก
เหล้า ผลกระทบรอบด้าน
การดื่มเหล้าที่มากเกินไปไม่เพียงสร้างผลกระทบทางชีวิต สุขภาพ แต่ยังลามไปถึงความสัมพันธ์ทางสังคมและเศรษฐกิจด้วย แอลกอฮอล์ไม่ได้ทำให้เราป่วยเป็นแค่โรคตับ มะเร็งตับ แต่มันลามไปถึง 3 ระบบ คือ ระบบทางเดินอาหาร ทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหาร ระบบหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจโต ใจเต้นผิดปกติ หัวใจวาย และ ระบบสมอง ทำให้สมองฝ่อลีบ สมองเสื่อม เมื่อดื่มจนขาดสติก็อาจเกิดอุบัติเหตุ หรือ อาการทางจิตประสาทและอารมณ์ เช่น หูแว่ว ประสาทหลอน เสี่ยงต่อการฆ่าตัวตาย หรือบางครั้งอาจเกิดการทะเลาะวิวาทกับคนอื่นหรือคนในครอบครัว สร้างรอยร้าว และอาจเป็นสาเหตุของการหย่าร้าง หรืออาชญากรรมในที่สุด การหยุดดื่มแอลกอฮอล์แม้เพียงช่วงเข้าพรรษาก็ช่วยลดผลกระทบจากแอลกอฮอล์ได้แล้ว ยิ่งหยุดดื่มได้ถาวรก็จะยิ่งดี เพราะจะช่วยลด
ผลกระทบและความรุนแรงทางสุขภาพ แน่นอนว่า…เมื่อมีสติมากขึ้นก็จะลดสถิติอุบัติเหตุที่เกิดจากการเมาแล้วขับหรือปัญหาทางสังคมไปได้อีกมาก
ในแง่ของโภชนาการนั้นพบว่า แอลกอฮอล์ส่งผลต่อระบบการย่อย การดูดซึม การใช้สารอาหาร และการขับสารอาหารทิ้ง มีหลักฐานที่ยืนยันหนักแน่นว่า การดื่มเหล้าจะส่งผลต่อภาวะขาดสารอาหารแม้ผู้ดื่มจะมีรูปร่างอ้วนก็ตาม ทั้งนี้เพราะแอลกอฮอล์มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ แถม 1 กรัมยังให้พลังงานสูงถึง 7 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเสียอีก ผู้ที่ดื่มเหล้าจึงมักขาดวิตามินเกือบทุกชนิด ได้แก่ วิตามิน เอ, บี 1, บี 3, ซี, ดี, อี และเค ทั้งยังมีแนวโน้มขาดแคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสีอีกด้วย ในผู้ที่ได้พลังงานจากแอลกอฮอล์มากกว่า 30% ต่อวันจะส่งผลให้ขาดสารอาหารโดยเฉพาะวิตามินเอ ซี และบี 1 อย่างชัดเจน ดังนั้นการเสริมโภชนาการเพื่อคนติดเหล้าจึงเน้นชดเชยสารอาหารที่ขาดเหล่านี้ร่วมกับการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย
สารอาหารที่ช่วยบำบัดอารมณ์ และปรับสมดุลสารสื่อประสาทให้แก่สมอง แต่ก็ต้องมีโปรตีนและไขมันในระดับ
ปานกลางด้วย จึงจะช่วยปรับสมดุลอารมณ์และช่วยให้ตับที่ถูกทำลายจากฤทธิ์แอลกอฮอล์ไปแล้วไม่ต้องทำงานหนักจนเกินไป
คาร์โบไฮเดรต
เริ่มด้วยสารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานหลักอย่างคาร์โบไฮเดรต การรับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอจะส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของสมองและสารสื่อประสาท และทำให้น้ำตาลในเลือดสวิง นำไปสู่ความรู้สึกหงุดหงิด
ซึมเศร้า นอนไม่หลับ วิตกกังวล และอยากอาหาร ในคนที่กำลังเลิกเหล้าหากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตก็จะยิ่งรู้สึกหงุดหงิด ฉุนเฉียวมากขึ้น พลอยทำให้รู้สึกว่าการเลิกเหล้านั้นสร้างความทรมานใจทรมานกายให้กับพวกเขาอย่างมาก หากปล่อยไว้ไม่ได้รับการแก้ไขก็อาจทำให้พวกเขากลับไปดื่มได้อีก ดังนั้นผู้ที่ต้องการเลิกเหล้าจึงควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 130 กรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับการรับประทานข้าวไม่ขัดสี 2 ทัพพีต่อมื้อ ผัก 1 ทัพพีต่อมื้อ และผลไม้วันละ 1 จานเล็ก ขอย้ำนะคะว่านี่คือปริมาณขั้นต่ำที่ควรรับประทานเพื่อให้สมองได้รับน้ำตาลไปเลี้ยงอย่างเพียงพอ
โปรตีน
เป็นสารอาหารที่สำคัญมากในการสร้างสารสื่อประสาท โดยเฉพาะ โดปามีน (Dopamine) และ เซโรโทนิน (Serotonin) หากร่างกายขาดสารสื่อประสาทดังกล่าวจะส่งผลต่ออารมณ์ ความก้าวร้าว และทำให้อยากแอลกอฮอล์
โดปามีนสร้างจากกรดอะมิโนไทโรซีน (Tyrosine) ที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้เอง ทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหว อารมณ์ การเรียบเรียงความนึกคิด ส่วนเซโรโทนินสร้างจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็น สถาบันการแพทย์สหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปควรได้รับทริปโตเฟน 5 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น หากน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ควรได้รับทริปโตเฟน 250 มิลลิกรัมต่อวัน
เมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เช่น ไข่ สาหร่ายสไปรูลิน่า ถั่วเหลือง ชีส งา เมล็ดทานตะวัน เนื้อหมู เนื้อไก่
ข้าวโอ๊ต ปลาแซลมอน นม ควินัว กล้วย ฯลฯ ร่างกายจะย่อยโปรตีนจนได้กรดอะมิโนทริปโตเฟน แล้วจึงนำไปใช้เป็นสารตั้งต้นในการสร้างเซโรโทนินร่วมกับวิตามินบี 3 หรือ ไนอะซิน (Niacin) วิตามินบี 6 และแมกนีเซียม
สารเซโรโทนินช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดสงบ ทำให้นอนหลับได้ดี มีความสุขมั่นคง ลดความเจ็บปวด และความอยากอาหารได้ นอกจากนี้ในภาวะที่ขาดไนอะซิน ร่างกายยังสามารถเปลี่ยนกรดอะมิโนทริปโตเฟนไปเป็น
สารไนอะซินได้ด้วย การได้รับกรดอะมิโนทริปโตเฟนที่เพียงพอจึงช่วยลดความเสี่ยงของการขาดไนอะซินในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ได้ โดยทริปโตเฟนประมาณ 780 – 1,080 มิลลิกรัมสามารถเปลี่ยนไปเป็นไนอะซินที่ร่างกายต้องการได้ 1 วัน ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์สามารถรับประทานโปรตีนให้เพียงพอไม่มากไม่น้อยจนเกินไปโดยกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือเต้าหู้ ½ – 1 ทัพพี ที่ร้านข้าวแกงตักต่อมื้อ หรือไม่เกิน 1 ชิ้นเนื้อสเต็กต่อมื้อ ก็จะช่วยฟื้นฟูตับและป้องกันไม่ให้ตับและไตทำงานหนักจนเกินไป
กรดไขมันโอเมก้า 3
ไม่เพียงลดการอักเสบภายในร่างกาย แต่ยังช่วยเพิ่มการทำงานของตัวรับสารสื่อประสาท จึงช่วยลดอาการซึมเศร้า และความวิตกกังวลในผู้ที่ติดแอลกอฮอล์ได้ ในผู้ที่มีภาวะซีดจากการขาดธาตุเหล็ก โฟเลต วิตามินบี 6 บี 12 การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอจะช่วยลดอาการทางจิตประสาท อาการอ่อนเพลีย เหนื่อยหน่าย และช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้ ดังนั้นเพื่อให้มั่นใจว่าผู้ที่ติดเหล้าจะได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เพียงพอ จึงควร
รับประทานปลาขนาดประมาณสำรับไพ่อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
โดยเฉพาะผู้ที่ติดเหล้าอย่างหนักจนต้องเข้ารับการบำบัดรักษาด้วยยา เพราะการดื่มน้ำที่เพียงพอจะช่วยในการดูดซึมยา และช่วยป้องกันผลข้างเคียงจากการใช้ยา ควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เพราะจะยิ่งเพิ่มการขับปัสสาวะทำให้เสี่ยงต่อการขาดน้ำเพิ่มขึ้น อีกทั้งคาเฟอีนยังมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาท ส่งผลให้วิตกกังวลมากขึ้น
การนอนหลับแย่ลง ผู้ที่กำลังเลิกเหล้าควรสังเกตร่างกายตัวเอง หากมีอาการปากแห้ง คอแห้ง ปัสสาวะสีเข้มก็ควรดื่มน้ำเพิ่ม เพราะถ้าปล่อยไว้จะส่งผลให้หงุดหงิด สับสนได้
รับประทานอาหารให้ตรงเวลา
อย่าปล่อยให้หิวเป็นอันขาด เพราะความหิวจะเหนี่ยวนำความอยากยาเสพติดรวมถึงแอลกอฮอล์ด้วย ส่วนผู้ที่ไม่สามารถรับประทานอาหารได้เพียงพอ หรือกินได้น้อยกว่า 50% ของคนปกติทั่วไป การเสริมวิตามินเกลือแร่รวม
วันละครั้งเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารก็จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง
ในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากเป็นเวลานานมักมีปัญหาน้ำหนักเกิน น้ำตาล ไขมัน และความดันโลหิตสูง หากได้ควบคุมอาหารร่วมกับออกกำลังกายจนน้ำหนักลดลง 5 – 10% ของน้ำหนักตัวก็จะส่งผลดีต่อความดันและสารส่วนเกินในเลือดได้ หากใครไม่มั่นใจว่าจะเลิกแอลกอฮอล์ได้เอง หรือกลัวอาการแทรกซ้อนจากภาวะถอนพิษเหล้าสามารถโทรไปขอคำแนะนำเพิ่มเติมได้ที่สายด่วนเลิกเหล้า 1413 ผู้เขียนขอเป็นกำลังใจให้นักดื่มทุกท่านมีแรงบันดาลใจ มีความตั้งใจ ตั้งมั่นที่จะเลิกแอลกอฮอล์ให้สำเร็จนะคะ และขอให้คน
รอบข้างเห็นใจ เข้าใจ และสนับสนุนอีกแรง รับรองว่าเลิกได้สำเร็จแน่นอน แล้วสุขภาพที่ดีก็จะกลับคืนมาในเร็ววันค่ะ
Resource: HealthToday Magazine, No.207 July 2018
