ฉลาดอ่าน ฉลาดเลือก ลด NCDs

โดยทั่วไปฉลากสินค้าจะมีการระบุรายละเอียดของสินค้า ได้แก่ ชื่อสินค้า วันเดือนปีที่ผลิต หรือวันหมดอายุ สถานที่ผลิตหรือผู้จัดจำหน่าย ส่วนประกอบ วิธีใช้ คำเตือน ฉลากสินค้าบางชนิดจะมีฉลากโภชนาการ หรือเครื่องหมายตราสัญลักษณ์ต่าง ๆ ที่บอกรายละเอียดของผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมเป็นข้อมูลให้ผู้บริโภคใช้ประกอบการตัดสินใจเลือกซื้อ สำหรับฉบับนี้เราจะมาทำความรู้จักฉลากโภชนาการและตราสัญลักษณ์ที่เป็นประโยชน์ต่อการเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ ผู้เขียนเชื่อว่าผู้อ่านหลายท่านคงเคยได้เห็น และได้อ่านฉลากโภชนาการกันมาบ้างแล้ว แต่เราจะมีวิธีการพิจารณาอย่างไรให้สามารถเลือกอาหารที่เหมาะกับผู้ป่วย NCDs วันนี้มีคำตอบค่ะ

ก่อนการตัดสินใจซื้ออะไร เราควรยึดหลัก 3 ป. ได้แก่ ป. ปลอดภัย ป. ประหยัด และ ป. ประโยชน์

ป. ปลอดภัย

เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่สด สะอาด ดูวันผลิตและวันหมดอายุ และไม่มีการปนเปื้อนสารที่ผู้ป่วยแพ้ เช่น ผู้ป่วยบางรายแพ้แป้งสาลี แพ้นม แพ้ไข่ ก็ไม่ควรมีสารเหล่านี้ผสมอยู่ในผลิตภัณฑ์ ซึ่งผู้บริโภคสามารถตรวจสอบข้อมูลการแพ้ได้บนฉลากสินค้า ที่สำคัญคือผ่านการรับรองจาก อย.จริง ปัจจุบันสามารถตรวจสอบได้โดยเข้าไปที่ระบบตรวจสอบผลิตภัณฑ์บนเว็บไซต์ของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวงสาธารณสุข แล้วกรอกชื่อผลิตภัณฑ์ หรือเลข อย. หากผลิตภัณฑ์ผ่านการรับรองจาก อย. จริงก็จะมีข้อมูลแสดงให้เห็นบนหน้าเว็บทันที

ป. ประหยัด

ประหยัด หมายถึงราคาสมเหตุสมผล เพราะของที่ดีมีประโยชน์ไม่จำเป็นต้องราคาแพง และของที่แพงของอาจจะไม่ใช่ของที่ดีมีประโยชน์ต่อผู้ป่วย ดังนั้นผู้บริโภคควรให้ความสำคัญกับคุณค่าของผลิตภัณฑ์มากกว่าราคา

ป. ประโยชน์

อาหารที่จะซื้อนั้นควรมีประโยชน์ต่อร่างกาย เหมาะสมตามสภาวะสุขภาพของเรา ซึ่งในผู้ป่วย NCDs คงหนีไม่พ้น การควบคุมอาหารแบบลดหวาน ลดมัน ลดเค็ม ซึ่งเราจะรู้ได้อย่างไรว่าผลิตภัณฑ์ไหนมีคุณสมบัติเข้าข่ายอาหารสำหรับผู้ป่วย NCDs ก็ต้องอาศัยการพิจารณาจากฉลากโภชนาการเป็นหลัก ปัจจุบันประเทศไทยมีฉลากโภชนาการ 3 แบบ คือ ฉลากโภชนาการแบบเต็ม ฉลากโภชนาการแบบย่อ และฉลากหวาน มัน เค็ม รายละเอียดที่แสดงบนฉลากจะบอกถึงคำแนะนำการบริโภค ข้อมูลของชนิดและปริมาณสารอาหารนั้น ๆ ในผลิตภัณฑ์ เปรียบเทียบกับความต้องการสารอาหารที่แนะนำให้ควรบริโภคประจำสำหรับคนไทยที่มีสุขภาพดี อายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai Recommended Daily Intake; Thai RDI) ในที่นี้จะเน้นเฉพาะสารอาหารที่มีผลต่อโรค NCDs ได้แก่ พลังงาน ไขมัน ไขมันอิ่มตัว คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล โซเดียม ใยอาหาร ที่แสดงบนฉลากแบบเต็มและแบบย่อ

• คำแนะนำการบริโภค แสดงในรูป “หนึ่งหน่วยบริโภค” หากบนฉลากระบุว่า 1 ซอง (25 กรัม) หมายความว่า ผู้ผลิตแนะนำให้เรารับประทานผลิตภัณฑ์นั้น ๆ แค่ 1 ซอง เท่านั้น โดย 1 ซองที่ว่าจะเป็นซองขนาด 25 กรัม ตามขนาดบรรจุภัณฑ์จริง ดังนั้นหากอาหารที่ซื้อมา 1 กล่อง มี 10 ซอง ก็ควรจะแบ่งรับประทานแค่ 1 ซองเท่านั้น หากรับประทานมากกว่านั้นก็จะถือว่ากินเยอะเกิน
• พลังงาน ที่ระบุบนฉลากโภชนาการ จะหมายถึงพลังงานที่ได้จากการรับประทานอาหารแค่ 1 หน่วยบริโภคตามที่ผู้ผลิตแนะนำ จากในรูปตัวอย่าง หากเรารับประทานหมดกล่อง (1 กล่องมี 10 ซอง) เราก็จะได้พลังงาน 10 เท่าจากที่ระบุไว้บนฉลาก คือ 110 x 10 เท่ากับ 1,100 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ที่น้ำหนักตัวมาก แพทย์แจ้งให้ลดน้ำหนัก แนะนำให้ลองมองหาผลิตภัณฑ์ที่มีข้อความว่าปราศจากพลังงาน หรือพลังงานต่ำกำกับบนฉลากสินค้า เพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภคไม่เกิน 40 กิโลแคลอรี สามารถใช้เป็นอาหารทางเลือกสำหรับคนที่ควบคุมน้ำหนักได้ ส่วนคนที่ไม่ได้ลดน้ำหนักหากเป็นอาหารหลักควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ให้พลังงาน 400 – 600 กิโลแคลอรี แต่หากเป็นอาหารว่างควรเลือกที่ไม่เกิน 200 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
• ไขมัน ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ โคเลสเตอรอล สารอาหารกลุ่มนี้ผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูงควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ โดยเลือกอาจเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการระบุข้อความว่า ปราศจากไขมัน ปราศจากไขมันทรานส์ ปราศจากโคเลสเตอรอล ไขมันต่ำ หรือโคเลสเตอรอลต่ำ หรือหากไม่มีข้อความเหล่านี้ระบุ ก็พิจารณาเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทั้งหมดไม่เกิน 5 – 45 กรัม หรือไม่เกิน 20% ไขมันทรานส์ 0 กรัม ส่วนไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลไม่เกิน 7% การเลือกเช่นนี้ก็จะทำให้เราเลือกซื้ออาหารที่ปลอดภัยต่อระดับไขมันในเลือดได้
• คาร์โบไฮเดรต มีความสำคัญต่อการเลือกซื้อในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวาน เพราะการกินคาร์โบไฮเดรตทุก 15 กรัม หรือ 1 คาร์บ จะเทียบเท่ากับการกินข้าว 1 ทัพพี หรือขนมปังขาว 1 แผ่น ดังนั้นหากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากไปก็จะทำให้ระดับควบคุมน้ำตาลสูง และควบคุมน้ำตาลได้ยากขึ้น โดยทั่วไปเราควรจำกัดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 3 – 4 คาร์บต่อมื้อ หรือประมาณ 45 – 60 กรัมต่อมื้อ หากเป็นอาหารว่างควรจำกัดไม่เกิน 1 – 2 คาร์บ หรือเทียบเท่ากับการรับประทานคาร์โบไฮเดรต 15 – 30 กรัมต่อมื้อ
• ใยอาหาร เป็นสารอาหาที่ดี เพราะช่วยลดการสร้างโคเลสเตอรอลที่ตับ และชะลอการขึ้นของน้ำตาลในเลือด จึงเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน ไขมันมันเลือดสูง โรคหัวใจ เป็นต้น Thai RDI แนะนำให้รับประทานใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน ในการเลือกผลิตภัณฑ์ควรเลือกที่มีใยอาหารสูงอย่างน้อย 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือ 10% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคก็จะช่วยสนับสนุนให้สามารถรับประทานใยอาหารได้สูงขึ้นใกล้เคียงตามคำแนะนำ
• น้ำตาล ไม่ใช่สารอาหาร แต่ส่งผลกระทบต่อโรค NCDs การบริโภคน้ำตาลน้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งวัน พบว่าไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ กองโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข ประเทศไทย แนะนำให้จำกัดน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชาต่อวัน สำหรับการเลือกผลิตภัณฑ์ไม่มีข้อกำหนดว่าต้องรับประทานน้ำตาลในปริมาณเท่าไรดี มีเพียงคำแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลต่ำเป็นหลัก ในผู้ป่วยที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดสูง ควบคุมน้ำตาลยาก แนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการระบุว่าปราศจากน้ำตาล หรือไม่เติมน้ำตาล
• โซเดียม เป็นเกลือแร่ที่คนไทยส่วนใหญ่รับประทานเกิน ในการเลือกซื้อควรเลือกผลิตภัณฑ์หากรับประทานเป็นของว่าง ควรเลือกทีมีโซเดียมไม่เกิน 10% หรือ 240 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่หากรับประทานเป็นอาหารมื้อหลักควรเลือกเมนูที่มีโซเดียมไม่เกิน 20% หรือ 480 มิลลิกรัม และไขมันไม่เกิน 15% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

หากตัวหนังสือที่แสดงบนฉลากสินค้ามีขนาดเล็ก หรือผู้บริโภคบางรายจำรายละเอียดวิธีการพิจารณาเลือกผลิตภัณฑ์ได้ไม่หมด อาจหาทางลัดโดยมองหาตราสัญลักษณ์ที่เป็นเครื่องหมายแสดงว่าผลิตภัณฑ์นี้เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจกับสุขภาพของเรา ตราสัญลักษณ์ที่พบได้ในประเทศไทย และมีประโยชน์ต่อการตัดสินใจเลือกซื้อสำหรับผู้ป่วย NCDs ได้แก่ ตราสัญลักษณ์โภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” ผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์นี้จะทำให้เรามั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์นี้มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่า หวาน มัน เค็มน้อยกว่าผลิตภัณฑ์กลุ่มเดียวกันที่ไม่มีตราสัญลักษณ์ อีกสัญลักษณ์คือ ตราสัญลักษณ์อาหารรักษ์หัวใจ ผลิตภัณฑ์ที่ได้ตราสัญลักษณ์นี้จะต้องเข้าเกณฑ์ลดหวาน มัน เค็ม และมีใยอาหารสูง เพื่อให้สอดคล้องกับแบบแผนการรับประทานอาหารสำหรับป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

จะเห็นได้ว่าการฝึกอ่านและสังเกตข้อความบนฉลากสินค้า จะช่วยให้เราตัดสินใจเลือกซื้ออาหารได้เหมาะกับตนเองมากยิ่งขึ้น ดังนั้นเมื่อเลือกซื้ออาหารทุกครั้ง อย่าลืมดูฉลากโภชนาการ และตราสัญลักษณ์ตัวช่วย ที่สำคัญต้องไม่ลืมดูวันหมดอายุ ข้อมูลการแพ้ และตรวจสอบเลขอย. ก็จะทำให้เราเป็นผู้บริโภคที่ฉลาดอ่าน ฉลาดซื้อ ฉลาดกินได้ เหนือสิ่งอื่นใดคือ สามารถช่วยให้ผู้ป่วยรักษาระดับผลเลือด และสุขภาวะของตนเองให้ใกล้เคียงตามแผนการรักษาของแพทย์มากที่สุด

Resource: HealthToday Magazine, No.198 October 2017