อาหารบำบัดสิว

เรื่องสิว ผิวหนังอักเสบ อาจไม่ใช่เรื่องสิวๆ สำหรับสาวๆ ยิ่งหน้าร้อนแบบนี้ด้วยแล้ว ทั้งความมันและความเหนอะอาจเป็นชนวนให้สาวๆ ถูกสิวบุกได้ ถ้าอย่างนั้นลองมาดูหนึ่งในวิธีรับมือกับสิวตามแบบฉบับ “กินสู้สิว” เรียกว่าสวยกันตั้งแต่ภายในถึงภายนอกเลยค่ะ

ปัจจุบันมีวัยรุ่นกว่าล้านคนทั่วโลกที่ต้องเผชิญกับปัญหาสิว โดยเฉพาะวัยรุ่นที่อาศัยอยู่แถบซีกโลกตะวันตก สาเหตุส่วนใหญ่มักมาจากต่อมไขมันผลิตไขมัน (sebum) มากเกินไป หรืออาจเกิดจากมีการหนาตัวของผิวหนังชั้นนอกสุด หรือเกิดจากเชื้อแบคทีเรียกระตุ้นให้สิวเกิดการอักเสบ บวมแดง หรือเป็นหนอง บางคนอาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนในร่างกาย และความเครียด แม้อาหารจะไม่ใช่สาเหตุหลักของสิว แต่ผลการวิจัยพบว่าอาหารบางชนิดทำให้อาการของสิวแย่ลง ในทางตรงข้ามก็มีอาหารบางชนิดที่ช่วยให้อาการของสิวดีขึ้นได้

อาหารกระตุ้นสิว

• อาหารไขมันสูงแบบตะวันตก ได้แก่ อาหารฟาสต์ฟูด อาหารทอด ผัดน้ำมันเยิ้ม เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีโอเมก้า 6 ปริมาณมาก แต่มีโอเมก้า 3 น้อย ซึ่งการเพิ่มขึ้นของโอเมก้า 6 เป็นตัวการสำคัญที่กระตุ้นให้สิวเกิดการอักเสบมากขึ้น นอกจากนี้ผลการศึกษายังพบว่าอาหารที่มีไขมันสูงจะทำให้ต่อมไขมันผลิตไขมันเพิ่มขึ้น เป็นต้นเหตุทำให้ผิวมัน ผิวหนังอักเสบ และอาจลอกเป็นขุยหรือเป็นแผ่นสีขาวๆ เหลืองๆ ในบริเวณที่มีปัญหาผิวมันได้
• แป้งที่มีดัชนีน้ำตาลสูง (High Glycemic Index) คือแป้งที่สามารถย่อยแล้วเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว ทำให้ต่อมไขมันผลิต ไขมันเพิ่มขึ้น ในผู้ที่เป็นสิว การกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะยิ่งทำให้สิวหายช้าขึ้น นอกจากนี้ปริมาณที่กินก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน เพราะการกินคาร์โบไฮเดรตมาก (High Glycemic Load) จะกระตุ้นให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนบางชนิดเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ต่อมไขมันผลิตไขมันเพิ่มขึ้น จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดสิวได้
• นม การดื่มนมเพียง 1 แก้วจะได้รับคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกับการกินขนมปัง 1 แผ่น ดังนั้นการดื่มนมจึงกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ทำให้ต่อมไขมันผลิตไขมันเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับการกินข้าวแป้งอื่นๆ แต่จากการศึกษาเปรียบเทียบพบว่าคาร์โบไฮเดรตจากนมมีอิทธิพลต่อการเกิดสิวมากกว่าคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งอื่น โปรตีนในนมก็ทำให้เป็นสิวเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน โดยเวย์โปรตีนจะทำให้การหลั่งอินซูลินหลังมื้ออาหารมากผิดปกติ ส่วนโปรตีนเคซีนจะเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนบางชนิด ทำให้เป็นสิวรุนแรงมากขึ้น นอกจากนี้โดยปกติแม่วัวมักจะได้รับการผสมเทียมทันทีที่คลอดลูก ระหว่างตั้งครรภ์แม่วัวจึงผลิตนมสำหรับเลี้ยงลูกวัวไปด้วย ซึ่งนมที่ได้จึงเต็มไปด้วยฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโตและฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการตั้งครรภ์ ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้ล้วนมีส่วนต่อกลไกการเกิดสิว อย่างไรก็ตามงานวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการดื่มนมและการเกิดสิวนั้นยังขาดรายละเอียดเกี่ยวกับปริมาณของนมที่กลุ่มตัวอย่างดื่ม ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ผู้ที่มีปัญหาสิวระดับรุนแรงเท่านั้นที่ควรหลีกเลี่ยงนม ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เวย์โปรตีน ไอศกรีม เบเกอรี่ ส่วนผู้ที่มีปัญหาสิวเล็กน้อยไม่ถึงกับอักเสบ เป็นหนอง หรือทิ้งรอยแผลเป็นบนใบหน้า สามารถที่จะดื่มนมมีไขมันต่ำได้

อาหารป้องกันสิว

• โอเมก้า 3 พบมากในปลา อาหารทะเล ปลาช่อน ปลาดุก ปลาสวาย เมล็ดแฟล็ก อาโวคาโด มีส่วนช่วยในการควบคุมการสร้างเม็ดเลือดขาวชนิดที่จะไปกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มการสร้างไขมันและการอักเสบระดับเซลล์ ดังนั้นคนที่กินอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงจึงมีอัตราการเกิดสิวและการผลิตไขมันน้อยกว่าคนที่กินอาหารที่มีโอเมก้า 3 ต่ำ
• แป้งที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) คือแป้งที่ไม่เปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วนั่นเอง มีงานวิจัยสำคัญที่ค้นพบว่า คนที่อาศัยอยู่ในหมู่เกาะ Kitavan ซึ่งตั้งอยู่นอกชายฝั่งของปาปัวนิวกินี และ Aché hunter-gathers ชนเผ่าในปารากวัยไม่ค่อยเป็นสิวเนื่องจากพวกเขากินผักผลไม้สดและเนื้อสัตว์ไขมันต่ำเป็นหลัก ซึ่งเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ระบุว่า การกินอาหารแบบดัชนีน้ำตาลต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดสิว ในผู้ที่มีปัญหาสิวอยู่แล้วก็จะช่วยลดแผลสิวและการอักเสบของสิวได้ จากการทดลองให้ผู้ที่มีปัญหาสิวกินอาหารแบบดัชนีน้ำตาลต่ำ โปรตีนสูง พบว่าการกินอาหารแบบนี้จะช่วยให้ผิวหน้าดีขึ้นถึง 50% ภายใน 3 เดือน
• ข้าวแป้งไม่ขัดสี ไม่เพียงมีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ยังอุดมไปด้วยสารที่มีสรรพคุณช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียชนิดที่เป็นต้นเหตุของการเกิดสิว
• วิตามินเอ อี และซี พบได้ในถั่ว แครอท บรอกโคลี มะเขือเทศ คะน้า ฟักทอง ผักโขม ปวยเล้ง พริกไทย พริกหวาน มะม่วง ฝรั่ง มะละกอ ผลไม้ตระกูลเบอรรี่ และตระกูลส้ม ไม่เพียงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ยังเป็นแหล่งของวิตามินที่จำเป็นต่อสุขภาพผิว
• สังกะสี เป็นเกลือแร่ที่สำคัญที่ช่วยควบคุมสิวให้อยู่หมัด โดยต้านการอักเสบ ป้องกันการอุดตันของไขมัน และรักษาแผลเป็นจากสิว พบได้ในถั่ว ธัญพืช เมล็ดฟักทอง สัตว์ปีก เนื้อแดงไม่ติดมัน อาหารทะเล หอยนางรม เป็นต้น
• จุลินทรีย์สุขภาพ (Probiotics) ในโยเกิร์ต กิมจิ มิโซะ ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยระบบการย่อยและการขับถ่ายทำให้ผิวพรรณสดใสไม่หมองคล้ำ ทั้งยังช่วยลดความรุนแรงในผู้ที่มีปัญหาผื่นภูมิแพ้ผิวหนังด้วย

 TIPS : กินบำบัดสิว

Carmina McGee นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนสหรัฐอเมริกา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนบำบัดในผู้ที่มีปัญหาสิว ได้แนะนำวิธีการเอาชนะสิวไว้ว่า…

• เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ โดยเลือกกินข้าวแป้งไม่ขัดสี เน้นผักผลไม้สดอย่างน้อยวันละ 6-9 ส่วน หรือประมาณ 6-9 ทัพพี เพื่อให้ได้วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระอย่างเพียงพอ ซึ่งจะช่วยลดการอักเสบ และลดเลือนริ้วรอยจากสิวได้
• เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และเพิ่มโอเมก้า 3 ในมื้ออาหารโดยเลือกกินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ในคนที่เป็นสิวพบว่าการกินโอเมก้า 3 ยังช่วยลดการอักเสบบวมแดงของสิว และลดรอยด่างดำจากสิวให้จางลง
• เลือกผลไม้รสไม่หวาน หรือกินถั่วและธัญพืชอื่นๆ แทนของหวาน อาหารทอด หรือเบเกอรี่ต่างๆ
• เลือกโยเกิร์ตหรือนมออร์แกนิค แทนนมวัว เพื่อให้รับฮอร์โมนที่ไม่จำเป็นให้น้อยที่สุด หรือแหล่งแคลเซียมอื่นๆ เช่น เต้าหู้แผ่น ปลาเล็กปลาน้อย งาดำ เป็นต้น
• เพิ่มจุลินทรีย์สุขภาพ หากได้รับยาฆ่าเชื้อควรเพิ่มจุลินทรีย์สุขภาพดีเพื่อปรับจุลินทรีย์ในลำไส้ให้สมดุล และช่วยส่งเสริมให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง สามารถต่อสู้กับแบคทีเรียที่เป็นต้นเหตุของสิวได้

นอกจากการปรับการกินแล้ว ควรทำจิตใจให้เบิกบาน ไม่เครียด หรือหาวิธีเอาชนะความเครียดตามแบบฉบับของคุณ ที่สำคัญต้องหมั่นสร้างความเชื่อมั่นให้กับตัวเอง อย่าปล่อยให้สิวเพียงเล็กน้อยทำลายความมั่นใจในตัวคุณได้ เพียงเท่านี้เราก็จะมีสุขภาพผิว และบุคลิกภาพที่ดีได้

Resource : HealthToday Magazine, No.180 April 2016