อาหารบำบัดโรคหัวใจ

หัวใจเป็นอวัยวะที่สำคัญอวัยวะหนึ่งต่อการมีชีวิต หัวใจของเราทำงานตลอดเวลาแม้ขณะนอนหลับ เมื่อพูดถึงโรคหัวใจอาจหมายถึงได้หลายโรคที่เกี่ยวกับหัวใจ แต่ที่พบว่าเป็นปัญหาสาธารณสุขและเป็นสาเหตุการตายของคนทั่วโลกมากที่สุดคือ “โรคหลอดเลือดหัวใจ” ซึ่งเกิดจากหลอดเลือดหัวใจมีการตีบตัน หรือมีบางอย่างไปอุดตันทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจไม่พอ กล้ามเนื้อหัวใจจึงขาดเลือด หรือกล้ามเนื้อหัวใจตาย เมื่อหัวใจทำงานผิดปกติก็อาจส่งผลให้อวัยวะอื่น ๆ พลอยขาดเลือดไปด้วย ท้ายสุดก็ส่งผลกระทบต่อสุขภาพและชีวิตได้

ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลกพบว่า ปี ค.ศ.2015 มีผู้คนป่วยตายด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงถึง 31% ในจำนวนนี้มีถึง 17 ล้านคนที่เสียชีวิตก่อนวัยอันควร สำหรับประเทศไทยนั้น โรคหัวใจและหลอดเลือดก็เป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งของโรคกลุ่ม NCDs เช่นเดียวกัน

4 พฤติกรรมเสี่ยงทำร้ายหัวใจและหลอดเลือด

1. สูดดมควันบุหรี่ ไม่ว่าจะสูบเองหรือดมควันบุหรี่มือ 2 ก็ตาม ล้วนเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดพอๆ กัน
2. จัดหนักแอลกอฮอล์ หากดื่มแอลกอฮอล์แต่พอดีก็จะได้คุณต่อหัวใจและหลอดเลือด แต่เมื่อใดที่ดื่มหนักเกินไป แอลกอฮอล์ก็จะส่งผลให้ความดันโลหิตสูง ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง และมีกล้ามเนื้อหัวใจหนาผิดปกติได้
3. เคลื่อนไหวขยับน้อย มีการศึกษาพบว่าผู้ที่มีกิจวัตรประจำวันแบบนั่ง ๆ นอน ๆ เกิน 23 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดสูงถึง 64%
4. กินเยอะปล่อยอ้วน การกินอาหารมากเกินไป หรือเลือกกินอาหารเน้นหวาน มัน เค็ม จะส่งผลให้น้ำหนักตัวเกินและกระตุ้นให้โรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานถามหาได้ง่ายขึ้น ที่สำคัญจากข้อมูลทางสถิติพบว่าผู้ที่มีดัชนีมวลกาย หรือ BMI [น้ำหนัก (กิโลกรัม)/ส่วนสูง (เมตร²)] เกิน 21 กิโลกรัม/เมตร² มีความเสี่ยงที่จะป่วยเป็นโรคหัวใจสูงถึง 21% และหาก BMI เพิ่มสูงขึ้น ความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจก็เพิ่มสูงขึ้นเป็นเงาตามตัวเช่นกัน

ในทางกลับกัน การลดปัจจัยเสี่ยงด้านพฤติกรรมทั้ง 4 ด้าน ร่วมกับการรับประทานยารักษาโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูงตามที่แพทย์กำหนดจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงภาวะแทรกซ้อนอย่างภาวะหัวใจวาย และหลอดเลือดสมองตีบได้

แนวทางการป้องกัน

แน่นอนว่าการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดนั้นคงหนีไม่พ้นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้เอื้อต่อการมีสุขภาพดี โดยเริ่มจาก

1. หลีกเลี่ยงควันบุหรี่
2. ดื่มแอลกอฮอล์แค่พอประมาณ คำว่าแค่พอประมาณ คือในหนึ่งวัน ผู้หญิงดื่มได้ไม่เกิน 1 ดริ๊งค์ ส่วนผู้ชายไม่เกิน 2 ดริ๊งค์ โดยที่ 1 ดริ๊งค์ หมายถึง เหล้าหรือวิสกี้ 1 เป๊ก เบียร์ 1 กระป๋อง หรือ ไวน์ 1 แก้ว สำหรับในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เกินขนาดอยู่นั้น เพียงลดการดื่มลงก็จะส่งผลให้การทำงานของหัวใจดีขึ้นได้ภายใน 6 เดือน
3. ว่างเป็นขยับ American Heart Association แนะนำให้ออกกำลังกายความหนักปานกลาง คือสามารถพูดคุยเป็นประโยคสั้น ๆ ได้ขณะออกกำลังอย่างน้อย 30 นาที/วัน 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาที/สัปดาห์ หรือจะเลือกออกกำลังกายแบบหนัก คือไม่สามารถพูดเป็นประโยคขณะออกกำลังกายได้ 25 นาที/วัน 3 วัน/สัปดาห์ หรือ 75 นาที/สัปดาห์ และไม่ลืมออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์ แต่หากต้องการลดระดับความดันโลหิตและไขมันคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด แนะนำให้ออกกำลังระดับปานกลางถึงหนักเพิ่มเป็น 45 นาที/วัน 3 – 4 วัน/สัปดาห์ สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคหัวใจอยู่ ควรค่อย ๆ เริ่มการออกกำลังกายแบบเบา ๆ ก่อน แล้วจึงเริ่มปรับเพิ่มความหนักและระยะเวลาจนสามารถทำได้ต่อเนื่องอย่างน้อย 15 นาที/วัน ทำทุกวันก็จะช่วยยืดอายุผู้ป่วย และรักษาสุขภาพให้กลับมาฟิตได้ใกล้เคียงกับก่อนเป็นโรคหัวใจ
4. ปรับการกิน 5 ด้าน ได้แก่

• กินผักผลไม้สดวันละ 500 กรัม โดยอาจเลือกกินผักมื้อละ 1 – 2 ทัพพี และรับประทานผลไม้ 4 – 5 จานรองถ้วยกาแฟ เพราะผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่จะช่วยลดกระบวนการอักเสบของหลอดเลือด และลดการดูดซึมของไขมัน และน้ำตาลเข้าสู่หลอดเลือดได้
• เลือกข้าวแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต เส้นหมี่ข้าวกล้อง เส้นพาสต้าโฮลวีต หรือแม้แต่ลูกเดือย ข้าวบาร์เลย์ก็ถือว่าเป็นข้าวแป้งไม่ขัดสีเช่นกัน
• กินไขมันแต่น้อย และหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัวพบมากในไขมันสัตว์ เช่น หนังไก่ มันหมู เบคอน น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม ส่วนไขมันทรานส์ พบได้ใน เนยขาว เนยเทียม มาการีน อาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ อย่างกล้วยทอด ปลาท่องโก๋ หมูทอดเป็นต้น เพราะไขมันทั้ง 2 ชนิดนี้โดยเฉพาะไขมันทรานส์สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้นมากกว่า 50% แม้ไขมันจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะต้องงดไขมันทั้งหมด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจอย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันจากปลา น้ำมันคาโนล่า ยังคงเป็นสิ่งจำเป็น แต่ควรใช้ในปริมาณน้อย โดยพยายามเลือกทำอาหารที่ไม่เน้นการทอด หรือผัดน้ำมันเยิ้มก็จะช่วยควบคุมไม่ให้ใช้น้ำมันเยอะเกินไปได้
• จำกัดการบริโภคเกลือและน้ำตาล การจำกัด 2 สิ่งนี้จะหมายรวมถึง เครื่องปรุงต่าง ๆ ที่ใช้ในครัว อย่างซีอิ๊ว น้ำปลา ซอสหอยนางรม ผงชูรส ผงปรุงรส กะปิ รวมไปถึงน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม เพราะการลดเค็ม ลดหวานจะช่วยลดความเสี่ยงของการมีน้ำหนักตัวเกิน และช่วยให้สามารถควบคุมเบาหวาน และความดันโลหิตได้ดีขึ้น จึงลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
• จำกัดปริมาณขนาดอาหาร เพื่อป้องกันการกินเกินจนความอ้วนถามหา เราจำเป็นต้องจำกัดปริมาณอาหารแต่ละมื้อ วิธีที่ง่ายสุดในการควบคุมการกินไม่ให้ได้รับพลังงานเกิน คือ ใช้เทคนิคจานสุขภาพ คือผักครึ่งจาน ข้าวแป้งไม่ขัดสีหนึ่งส่วนสี่จาน เนื้อสัตว์ไม่ติดมันหนึ่งส่วนสี่จาน และควรเลือกกินปลาเพื่อให้ได้โอเมก้า 3 ที่เพียงพออย่างน้อย 2 ชิ้นประมาณฝ่ามือต่อสัปดาห์ และเลือกรับประทานผลไม้ หรือนมและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำเป็นของว่างแทนขนม น้ำหวานต่าง ๆ

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและวิถีชีวิตอาจเป็นสิ่งที่ยากสำหรับบางคน แต่ผู้เขียนอยากให้ผู้อ่านตั้งเป้าหมายในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง อาจเริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป ขอให้มีการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นจากเดิม และหากบวกกับความตั้งใจโดยทั่วไปแล้ว ผู้ป่วยจะสามารถสร้างพฤติกรรมเชิงบวกได้ภายใน 1 เดือน แล้วท่านจะรู้ว่าตัวเองได้ติดอาวุธให้กับหัวใจสำเร็จแล้ว