กินดีอยู่ดี: ลดอาหารเค็ม

จากการศึกษาในหลายกลุ่มชนในเอเชียตะวันออกพบว่า ชาวจีนและชาวญี่ปุ่นกินอาหารที่มีความเค็มสูงเป็นประจำ ทำให้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารและคอหอย (nasopharynx) อีกทั้งมีรายงานทางวิทยาศาสตร์แนะนำให้เลี่ยงการใช้เครื่องปรุงรสที่มีการปรับกระบวนการผลิตให้เร็วขึ้น เช่น ซอสปรุงรส ซึ่งมีสารใหม่เกิดขึ้นมาระหว่างการผลิตด้วยคือ 3-monochloropropanediol หรือ 3-MCPD ซึ่งข้อมูลพิษภัยในปัจจุบันยังไม่ชัดเจนนัก

ข้อมูลจากเว็บของหน่วยราชการกล่าวว่า คนไทยกินเกลือเฉลี่ยต่อคนประมาณวันละ 4,000 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่าค่าที่กำหนดปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับประจำวันคือ 2,000 มิลลิกรัม จึงทำให้ร่างกายได้รับธาตุโซเดียมจากเกลือมากกว่าปริมาณที่แนะนำ ส่งผลให้เกิดปัญหาทางสุขภาพของผู้บริโภค

การที่ร่างกายได้รับโซเดียมในปริมาณสูงนั้น ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อภาวะไตเสื่อม เนื่องจากไตซึ่งเป็นอวัยวะที่กรองของเสียและน้ำออกนอกร่างกายต้องทำงานหนักขึ้น เมื่อมีโซเดียมในร่างกายสูง การเสื่อมสภาพของไตจึงเร็วกว่าที่ควร นำไปสู่อาการความดันโลหิตสูงรวมถึงเบาหวาน และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากหัวใจทำงานหนักขึ้น และสุดท้ายอาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการสมองเสื่อมก่อนวัย

อายุรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหลายท่านมีความเห็นตรงกันว่า การกินเค็มจนเป็นนิสัยของคนไทยนั้น นำไปสู่การเพิ่มปริมาณคนไข้นอกที่มีความดันโลหิตสูงและไตเสื่อม มีการศึกษาความชุกของโรคทั้งสองพบว่า กว่า 10 ล้านคนของคนไทยมีความดันโลหิตสูง อีกทั้งพบคนไทยเป็นโรคไตเรื้อรังราว 7 ล้านคน ซึ่งหลักสำคัญในการดูแลรักษาผู้ป่วยเหล่านี้คือ คุมความดันโลหิตโดยลดปริมาณเกลือในอาหารให้น้อยที่สุดพร้อมกับการได้รับยาที่เหมาะสม

ประเด็นหนึ่งที่น่ากังวลเกี่ยวกับการกินเค็มคือ มีผู้กล่าวว่าเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นระบบประสาทการรับรู้รสชาติของอาหารที่ลิ้นจะลดน้อยลง อาจเนื่องจากความแก่ได้พรากเอาต่อมรับรสออกไปจากลิ้น ดังนั้นจึงพบว่าคนที่ชอบกินเค็มจะเพิ่มความเค็มมากขึ้นตามอายุที่เปลี่ยนไป ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพ

ข้อสังเกตหนึ่งเกี่ยวกับวิธีการปรุงอาหารแบบไทยคือ แม่ครัวที่เป็นชาวบ้านทั่วไปไม่นิยมปรุงอาหารตามตำรา แต่ใช้ทักษะในการเติมเครื่องปรุงทั้งชนิดเค็มและหวานไปมาจนกว่าจะได้รสถูกใจผู้ปรุง ดังนั้นในวันที่เราได้กินอาหารนอกบ้านซึ่งอร่อยแต่รสจัด เราจึงรู้สึกกระหายน้ำมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีผู้ทำวิจัยพบว่า เครื่องดื่มที่คนกินเค็มนิยมเลือกคือ น้ำอัดลม เพราะราคาแทบไม่ต่างจากน้ำดื่มบรรจุขวด….แต่อร่อย (สังหาร) กว่า จึงทำให้ได้รับน้ำตาลสูงขึ้น ส่งผลให้ผู้ที่ชอบกินอาหารรสเค็มเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักตัวเกิน เป็นโรคอ้วนและเบาหวานได้ง่ายกว่า

เมื่อผู้เขียนเริ่มรู้ว่าระดับความดันโลหิตของตัวเองสูงกว่าปกติ ก็ได้เริ่มลดการกินเค็มเมื่อแพทย์ผู้ตรวจร่างกายกล่าวว่า ไตใกล้เสื่อม โดยเริ่มจากการไม่ใส่เครื่องปรุงในอาหารที่กินนอกบ้าน จากนั้นเมื่อเกษียณและไม่ต้องออกไปไหนโดยไม่จำเป็นก็สามารถทำอาหารกินเองที่บ้าน ส่งผลให้สามารถลดการใช้เครื่องปรุงที่ให้ความเค็มลง

การทำอาหารกินเองที่บ้านนั้น ทำให้ผู้เขียนสามารถเลือกวัตถุดิบที่ไม่เค็มหรือมีโซเดียมต่ำมาปรุงตามวิธีที่ต้องการ แล้วใช้เครื่องเทศอื่น ๆ ในการประกอบอาหารเพื่อให้อาหารมีรสชาติบ้าง เนื่องจากผู้เขียนยังไม่ใช่ผู้ละกิเลสจากโลกโดยสิ้นเชิง จึงยังใช้ซีอิ๊วขาวบ้างเล็กน้อยแค่พอให้อาหารมีรสกลมกล่อม

ผลจากการทำอาหารกินเองที่บ้านเป็นส่วนใหญ่ทำให้ผู้เขียนสังเกตพบว่า ทุกครั้งที่ต้องจำใจกินอาหารนอกบ้านนั้นมักรู้สึกว่า อาหารที่มีการปรุงขายไม่ว่าที่ไหน (โคตะระ) เค็มสุด ๆ ทั้งที่ได้กล่าวข้างต้นว่า เมื่อแก่ตัวการรับรสเค็มของลิ้นก็ควรแย่ตาม แต่กลับรู้สึกว่าอาหารที่กินนอกบ้านเค็มมากขึ้น ซึ่งแสดงว่าอาหารที่ขายตามสถานที่ต่าง ๆ ได้เพิ่มความเค็มขึ้นโดยไม่สนใจในการรณรงค์ของกระทรวงสาธารณสุขว่าใช้งบประมาณไปเท่าใด

ผู้บริโภคทั่วไปที่มีไตปกติควรพยายามกินผักผลไม้สดที่ไม่ผ่านการปรุงในมื้ออาหาร (ไม่แนะนำให้กินเนื้อสัตว์สดเพราะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการรับพยาธิและเชื้อโรคต่าง ๆ) ในกรณีที่เป็นทุกข์มากเพราะอยากกินอาหารดองเค็ม อาหารกระป๋อง อาหารตากแห้งเค็ม ฯลฯ ก็ควรกินแค่พอรู้รส อีกทั้งเมื่อกินอาหารนอกบ้านทุกครั้งต้องชิมอาหารก่อนเติมเครื่องปรุง และถ้าต้องใช้เครื่องจิ้มต่าง ๆ เช่น น้ำจิ้มไก่ ซีอิ๊วหวาน น้ำจิ้มแจ่ว น้ำพริกต่าง ๆ ก็ควรจิ้มแต่น้อย

ผู้บริโภคที่ดีควรหัดอ่านฉลากโภชนาการให้เป็น โดยเฉพาะในเรื่องที่ว่าอาหารในภาชนะที่ถือในมือนั้นเป็นกี่ serving (ควรกินกี่ครั้ง) โดยดูปริมาณของโซเดียมทั้งหมดของอาหารนั้นว่า ถ้ากิน 1 serving จะได้โซเดียมเป็นร้อยละเท่าไรต่อความต้องการของร่างกาย ประเด็นนี้ต้องเน้นมากโดยเฉพาะขนมอบกรอบต่าง ๆ ซึ่งเค็มมาแต่กำเนิดจากโรงงาน

จากความกลัวโซเดียมของคนไทยในปัจจุบัน จึงได้มีนักวิชาการได้ประดิษฐ์เครื่องปรุงรสเค็มชนิดใหม่ที่ใช้เกลือโปแตสเซียมคลอไรด์แทนเกลือโซเดียมคลอไรด์ เช่น น้ำปลาโซเดียมต่ำ โดยหวังว่าผู้บริโภคจะได้รสชาติของความเค็มบ้างอย่างปลอดภัย แต่ปรากฏว่าประเด็นดังกล่าวดูจะมีปัญหา แม้ว่ามีการนำเครื่องปรุงรสดังกล่าวมาวางขายในท้องตลาดแล้ว เนื่องจากผู้บริโภคหลายคนให้ความเห็นว่า เกลือโปแตสเซียมคลอไรด์นั้นมีรสชาติออกขมมากกว่าเค็ม

ประเด็นที่น่าเป็นห่วงในการใช้น้ำปลาโซเดียมต่ำอีกประการคือ การได้โปแตสเซียมเข้าสู่ร่างกายสูงกว่าที่ควรนั้น เป็นการเพิ่มความเสี่ยงอันตรายในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตอยู่แล้ว และอาจก่อให้เกิดอาการหัวใจเต้นผิดปกติได้ในบางคน ดังนั้นถ้าต้องการเปลี่ยนจากการกินน้ำปลาธรรมดาไปเป็นน้ำปลาโซเดียมต่ำ (ซึ่งมีโปแตสเซียมสูง) ก็พึงคุยกับแพทย์ที่ตรวจร่างกายท่านเป็นประจำเสียก่อน มิเช่นนั้นอาจกลายเป็นเรื่องการหนีเสือโซเดียมไปปะจระเข้โปแตสเซียมแทน

Resource: HealthToday Magazine, No.208 August 2018