ผู้สูงอายุมักมีโรคที่เกี่ยวข้องกับกระดูกและกล้ามเนื้อซึ่งมากับพร้อมกับอายุที่มากขึ้น ได้แก่ กระดูกบาง กระดูกพรุน มวลกล้ามเนื้อน้อย และข้อเสื่อม การศึกษาปัจจุบันพบว่ากระดูกและกล้ามเนื้อนั้นมีส่วนส่งเสริมซึ่งกันและกัน จึงพบว่าผู้ที่กระดูกพรุนหรือกระดูกบางจะมีมวลกล้ามเนื้อที่น้อยลงเช่นกัน ทำให้เกิดอุบัติเหตุ เช่น การหกล้มและกระดูกหักได้ง่าย ดังนั้นจึงต้องดูแลทั้งกระดูกและกล้ามเนื้อให้แข็งแรงควบคู่กันไป
เหตุใดผู้สูงอายุจึงมีกระดูกบาง
ร่างกายของมนุษย์มีทั้งระบบการสร้างและการสลายกระดูก โดยปกติแล้วทั้งสองกระบวนการนี้ต้องมีความสมดุลกัน แต่ในความเป็นจริงการสร้างและการทำลายนั้นจะแตกต่างกันในแต่ละช่วงอายุ ผู้ที่มีอายุ 35 ปี ขึ้นไปจะมีการสร้างกระดูกน้อยกว่าการสลายกระดูก ปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งเสริมการสลายกระดูก ได้แก่ สภาพแวดล้อมในการดำรงชีวิต โรคบางชนิด หรือภาวะบางอย่าง เช่น ภาวะหมดประจำเดือน นอกจากนี้เพศสภาพก็มีความเกี่ยวข้องกับสภาวะดังกล่าวเช่นกัน โดยพบว่าเพศหญิงอาจมีปัญหาทางกระดูกและกล้ามเนื้อมากกว่าเพศชายเนื่องจากมีทั้งภาวะบางและกระดูกพรุน ในขณะที่เพศชายอาจพบเพียงกระดูกบางเท่านั้น
การป้องกันโรคกระดูกและกล้ามเนื้อ ทำได้โดย
- ลดปัจจัยเสี่ยงในการทำลายกระดูก เช่น เหล้า บุหรี่ ปัจจัยเหล่านี้กระตุ้นการทำลายกระดูกได้ อีกหนึ่งปัจจัยที่พบบ่อย ได้แก่ การบริโภคคาเฟอีนที่มากกว่า 400 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟ 1 แก้วครึ่ง หรือชาประมาณ 6 แก้ว ซึ่งสามารถทำให้เกิดการละลายแคลเซียมจากกระดูกมากขึ้น รวมถึงการใช้ยาสเตียรอยด์
- การรับประทานอาหารที่เหมาะสม
- โปรตีน การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอสามารถคงมวลของกระดูกและกล้ามเนื้อได้ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ คือ
1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อาจเพิ่มได้ถึง 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ต้องระวังในผู้ป่วยโรคไต - วิตามินดี ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น จึงควรรับแสงแดดแต่พอเหมาะเพื่อกระตุ้นการสร้างวิตามินดี และรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีเพิ่ม เช่น น้ำมันตับปลา ปลาในน้ำแร่ เห็ดตากแห้ง เป็นต้น สำหรับผักใบเขียวควรรับประทานแต่พอดี
- แคลเซียม ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำโดยประมาณ คือ 800–1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- การออกกำลังกาย แบ่งออกเป็น 3 ประเภท
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน การวิ่ง แต่ควรระวังในผู้มีปัญหาข้อเข่าเสื่อม
- การยกน้ำหนัก เช่น การยกขวดน้ำ การออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้คงมวลกล้ามเนื้อได้ดี แต่ต้องระวังในผู้ที่มีโรคหัวใจ
ร่วมด้วย - การฝึกการทรงตัว เพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้มโดยต้องมีอุปกรณ์ช่วยพยุง
นอกจากนี้ ต้องไม่ละเลยปัญหาอื่น ๆ ที่อาจส่งผลกระทบต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ เช่น ปัญหาการมองเห็น โรคกระดูกพรุน รวมถึงการจัดบ้านหรือสภาพแวดล้อมให้เป็นระเบียบเรียบร้อยเพื่อป้องกันการหกล้ม
เรียบเรียงจาก การบรรยายเรื่อง “รู้ก่อนเกิด เปิดโลกการดูแลกระดูกและกล้ามเนื้อ” โดย อ. นพ.โชติตะวันณ ตนาวลี แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคกระดูกและข้อในผู้สูงอายุและโรคกระดูกเมตาบอลิก ภาควิชาออร์โธปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย งานสุขภาพเต็มร้อย วันอาทิตย์ที่ 28 สิงหาคม พ.ศ. 2565
