อาหารบำบัดข้อเสื่อม

หลายประเทศกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ เราจึงต้องหันมาให้ความสำคัญกับโรคที่มาพร้อมกับความเสื่อมเพิ่มขึ้น “โรคข้อเสื่อม” เป็นอีกหนึ่งโรคที่มาพร้อมกับอายุที่เพิ่มขึ้น และกำลังเป็นปัญหากับหลายประเทศที่เข้าสู่สังคมผู้สูงวัยเต็มตัว สำหรับประเทศไทยนั้น ข้อมูลจากมูลนิธิโรคข้อในพระราชูปถัมภ์ในสมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี พบคนไทยเป็นโรคข้อเสื่อมประมาณ 11.3% หรือประมาณ 7.7 ล้านคน ส่วนใหญ่เป็นเพศหญิงมากกว่าเพศชาย

โดยปกติข้อของเราจะประกอบไปด้วย เยื่อบุข้อ น้ำไขข้อ กระดูกอ่อนผิวข้อ เส้นเอ็น เส้นเลือด และเส้นประสาท กระดูกอ่อนผิวข้อจะทำหน้าที่ดูดซับแรงกดภายในข้อ ป้องกันการกระแทรกและการเสียดสีของกระดูกทั้ง 2 ฝั่ง ในผู้ที่เป็นโรคข้อเสื่อมจะมีการสึกหรอของกระดูกอ่อนผิวข้อและกระดูกภายในข้อ โดยความสึกหรอนี้จะค่อย ๆ พัฒนาขึ้นเรื่อย ๆ จนเกราะป้องกันการเสียดสีบางลง ในที่สุดกระดูกข้อก็จะเสียดสีกันเองจนเกิดการอักเสบ ปวดตึง และบวม หนักมากก็อาจถึงขั้นพิการ เป็นภาระพึ่งพิงผู้อื่น และกระทบต่อคุณภาพชีวิตได้

สาเหตุหลักโรคข้อเสื่อม

โดยทั่วไปสาเหตุหลักของโรคข้อเสื่อมมาจากอายุที่เพิ่มขึ้น เพราะอายุที่เพิ่มขึ้นทำให้โปรตีนในกระดูกอ่อนถูกทำลาย และเกิดการเปลี่ยนแปลงของน้ำในไขข้อ คุณสมบัติการหล่อลื่นจึงลดลง พยาธิสภาพเหล่านี้ล้วนทำให้ผิวข้อเสื่อมและอักเสบ สร้างความเจ็บปวด และส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของผู้ป่วยได้ สาเหตุรองลงมาของโรคข้อเสื่อม ได้แก่ เคยมีประวัติบาดเจ็บหรือผ่าตัดที่ข้อมาก่อน การใช้ข้อซ้ำ ๆ มากเกินไป และโรคอ้วน เนื่องจากโรคอ้วนทำให้ข้อต้องแบกรับน้ำหนักส่วนเกินตลอดเวลา เพิ่มความเครียดระดับเซลล์กระดูกอ่อน ทำให้กระดูกเกิดการอักเสบและเสื่อมลง โดยเฉพาะกระดูกบริเวณที่ต้องรับน้ำหนักมากอย่างข้อเข่าและข้อสะโพก ข้อมูลจากงานวิจัยพบว่า ความอ้วนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าถึง 4 เท่า เพราะหัวเข่าของคนที่อ้วนต้องรับแรงกระทำประมาณ 2 – 3 เท่าของน้ำหนักตัวเวลาเดิน จึงเสมือนหัวเข่าถูกใช้งานอย่างหักโหม ในที่สุดก็เสื่อมเร็ว

ดังนั้นแนวทางในการป้องกันโรคข้อเสื่อม เราคงแก้ไขสาเหตุปัจจัยหลักอย่างอายุไม่ได้ แต่ควรมุ่งเน้นการป้องกันสาเหตุจากความอ้วนและอิริยาบถที่กระตุ้นข้อเสื่อมแทนเป็นหลัก ส่วนในรายที่ป่วยเป็นโรคข้อเสื่อมแล้วนั้นก็ควรเข้ารับการบำบัดรักษาโดยใช้ยา หรือไม่ใช้ยา และ/หรือ การแพทย์แบบผสมผสานอย่างการปรับพฤติกรรมการกินและกิจวัตรประจำวัน ก็ล้วนแต่เป็นทางเลือกที่ดี และเป็นที่ยอมรับในระดับสากล

ปรับการกินชะลอข้อเสื่อม

การปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารสามารถช่วยให้อาการข้อเสื่อมดีขึ้น และชะลอการดำเนินโรคไปสู่ระยะที่เสื่อมรุนแรงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ ผู้ป่วยไม่จำเป็นต้องยกเครื่องการกินอาหารใหม่ทั้งหมด เพียงแต่ปรับการกินให้พลังงานจากการบริโภคลดลงเพื่อลดน้ำหนักตัว เมื่อน้ำหนักตัวลดลงมากกว่า 10% ของน้ำหนักตัวเดิม อาการปวดและการอักเสบของข้อจะทุเลาลง แต่หากผู้ป่วยลดน้ำหนักไปพร้อม ๆ กับการปรับเปลี่ยนอิริยาบถ งดเว้นกิจกรรมที่ทำให้เกิดแรงกระทำต่อข้อมาก ๆ หรือกิจกรรมที่มักทำให้เกิดอาการปวด เช่น นักคุกเข่า นั่งพับเพียบ นั่งยอง ๆ ฯลฯ ไปด้วย ก็จะยิ่งเพิ่มประสิทธิภาพในการลดปวดได้ดียิ่งขึ้นไปอีก ทั้งนี้ผู้ป่วยสามารถปรับแนวทางการรับประทานอาหาร ชะลอข้อเสื่อม และบรรเทาอาการปวด อักเสบ ได้ดังนี้

• ตัดพลังงานจากอาหารบางส่วนทิ้ง เพื่อลดน้ำหนัก แต่อย่าลืมตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการไว้ด้วย อาจเริ่มที่ 5% ของน้ำหนักตัวเดิมก่อนภายใน 3 เดือน หลังจากนั้นค่อย ๆ ขยับเป้าขึ้นเรื่อย ๆ โดยผู้ป่วยอาจเริ่มจากการลดพลังงานจากน้ำตาลหรือไขมัน โดยหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล ลดอาหารหวานจัด มันจัด หากไปรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดก็ควรหลีกเลี่ยงการ up size อาหาร เลือกเมนูน้ำ เช่น ก๋วยเตี๋ยวน้ำ ข้าวต้ม สุกกี้น้ำ แทนเมนูอาหารที่ผัดทั้งจานอย่างข้าวผัด ผัดไทย ผัดซีอิ้ว เพราะการรับประทานอาหารเมนูน้ำทั้ง 3 มื้อ จะสามารถลดพลังงานจากการกินไปได้ประมาณ 230 – 500 กิโลแคลอรีต่อวัน นั่นหมายความว่าผู้ป่วยอาจลดหนักได้ 1 – 2 กิโลกรัมต่อเดือนเลยทีเดียว
• กินผักผลไม้เพิ่มขึ้น เพราะผักและผลไม้ไม่เพียงมีพลังงานต่ำที่อาจช่วยสนับสนุนให้การลดน้ำหนักเข้าใกล้เส้นชัยมากยิ่งขึ้น แต่ผักผลไม้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะสารสีในพืชผักต่าง ๆ รวมถึงวิตามินซี ซึ่งมีฤทธิ์ต่อต้านการเซลล์กระดูกอ่อนถูกทำลาย ต้านการอักเสบ ลดภาวะเครียดระดับเซลล์ และลดการปวดข้อได้
• รับประทานปลาขนาดฝามืออย่างน้อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอน ปลาทู ปลาโอ ปลาดุก ปลาสวาย ปลาทูน่า ปลาซาดีน เป็นต้น หากไม่สามารถรับประทานปลาได้ อาจลองรับประทานเป็นถั่ววอลนัท หรือเมล็ดแฟล็กซ์แทนก็ได้ เพราะในปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารสำคัญที่มีสรรพคุณช่วยลดการอักเสบของข้อ
• เลือกรับประทานกรดไขมันไม่อิ่มตัวชั้นดี หรือเรียกว่า กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA oil) เพราะกรดไขมันชนิดนี้มีฤทธิ์ลดการอักเสบและระงับการปวดได้ดีไม่แพ้ยาแก้ปวดกลุ่ม NSAIDs หรือยาแก้ปวดกล้ามเนื้อ จากงานวิจัยพบว่าหากรับประทาน MUFA oil 3 ½ ช้อนโต๊ะต่อวัน MUFA oil จะช่วยบรรเทาปวดได้ใกล้เคียงกับการรับประทานยาแก้ปวด ibuprofen ขนาด 200 มิลลิกรัมเลยทีเดียว แต่ช้าก่อน!!! ลองกลับไปดูที่ข้อ 1 ด้วยนะคะ เพราะอย่าลืมว่าต่อให้เป็นไขมันดีแค่ไหนก็ให้พลังงานสูงเท่ากัน ดังนั้นหากรับประทานไขมันดีเยอะเกินก็เสี่ยงทำให้น้ำหนักขึ้นได้ อย่างไรก็ตามผู้ป่วยต้องไม่ลืมควบคุมพลังงานจากการรับประทานอาหารทั้งวันด้วย ก็จะช่วยให้การลดปวด และชะลอการเสื่อมของข้อได้ผลดีขึ้น อาหารที่จัดเป็น MUFA oil ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วลิสง อโวคาโด เป็นต้น
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านความร้อนสูง เช่น การย่าง ทอด โดยเฉพาะการนำอาหารที่มีส่วนประกอบของโปรตีน และน้ำตาลไปผ่านความร้อนสูง เพราะเมื่อสาร 2 ตัวนี้สัมผัสความร้อนสูงจะเกิดสาร Advanced glycation end products (AGE) ซึ่งมีพฤติกรรมชอบขัดขวางการทำงานของเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ สาร AGE นี้ยังเพิ่มมากขึ้นในผู้ที่ชอบรับประทานอาหารหวานอีกด้วย

สุดท้ายการปรับอาหารอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ผู้ป่วยอาจต้องเสริมเรื่องการปรับเปลี่ยนอิริยาบถต่าง ๆ ทั้งการนั่ง การเคลื่อนไหวด้วย เพื่อลดท่าทางที่ทำให้ปวดข้อ และเกิดแรกกระแทกที่ข้อสูง การออกกำลังแบบแอโรบิกที่ไม่หนักเกินไป เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ก็จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อบริเวณข้อ และอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ดีขึ้น นอกจากนี้ผู้ป่วยสามารถออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนักขนาดประมาณ 0.5 – 1 กิโลกรัม แบบช้า ๆ หรือปรึกษานักกายภาพบำบัดถึงวิธีการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและเหมาะสมต่อโรคข้อเสื่อมที่เป็นอยู่ ก็จะช่วยเสริมการรักษาให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

Resource: HealthToday Magazine, No.197 September 2017