ผู้อ่านทุกท่านคงทราบถึงพิษสงของบุหรี่กันอยู่แล้วว่ามีส่วนกระตุ้นการเกิดโรคถุงลมโป่งพองและโรคหัวใจและ
หลอดเลือด ส่วนผลกระทบทางโภชนาการนั้นพบว่า สารประกอบต่าง ๆ จำนวนมากที่อยู่ในควันบุหรี่มีฤทธิ์เป็นสารอนุมูลอิสระ และกระตุ้นการเกิดปฏิกิริยาระหว่างไขมันกับออกซิเจนในเยื่อหุ้มเซลล์ (lipid peroxidation) ปฏิกิริยาดังกล่าวเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น ในขณะที่วิตามินอี วิตามินซี เบต้าแคโรทีน และซีลีเนียม เป็นธาตุอาหารสำคัญในการป้องกันผลกระทบดังกล่าว แต่การสูบหรี่กลับส่งผลให้สารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้พร่องลงได้
ข้อมูลจากวารสาร Progress in Food & Nutrition Science ระบุว่า การสูบบุหรี่ส่งผลให้ระดับวิตามินซีและ
เบต้าแคโรทีนในเลือดลดลง อีกทั้งสารแคดเมียมที่พบตามธรรมชาติในยาสูบสามารถลดการดูดซึมซีลีเนียม และต่อต้านการทำงานของสังกะสีซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของสารอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ข้อมูลจากการสำรวจภาวะโภชนาการระดับชาติยังพบว่าผู้ที่สูบบุหรี่มักบริโภคผักและผลไม้น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้สูบ จึงอาจเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้ที่สูบบุหรี่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินที่จำเป็นหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินซี
เบต้าแคโรทีน และวิตามินบีรวม
คณะกรรมการอาหารและโภชนาการ สถาบันการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกา แนะนำให้ผู้ที่สูบบุหรี่หรือได้รับควันบุหรี่มือสองรับประทานวิตามินซีเพิ่มขึ้นจากความต้องการปกติมากกว่า 50% โดยอาจเลือกรับประทานผักผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เช่น พริกหวาน พริกหยวก ผักตระกูลกะหล่ำ อย่างน้อย 1 ทัพพีต่อวัน และเลือก
ผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีสูงอย่างฝรั่ง ส้ม 6-8 ชิ้นคำต่อวัน เป็นต้น ทั้งนี้ควรรับประทานในรูปผักสดหรือผ่านความร้อนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพราะวิตามินซีเป็นวิตามินที่อ่อนไหวง่าย เพียงเจอแสง ความร้อนจากอากาศ การปั่น การปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงก็ส่งผลให้วิตามินซีสูญสลายได้
อีกเทคนิคที่ช่วยเสริมความสมดุลให้แก่ผู้สูบบุหรี่คือ การเลือกผักผลไม้หลากสี โดยเน้นสีแดง ส้มเหลือง สีส้ม ซึ่งเป็นแหล่งของเบต้าแคโรทีนเป็นหลัก เพราะสารสีในผักผลไม้คือสารพฤกษเคมีที่มีส่วนสำคัญในการ
ต่อต้านอนุมูลอิสระ และช่วยต่อสู้หรือชะลอการโจมตีของโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้ ผู้สูบบุหรี่อาจเลือกรับประทานผักผลไม้ให้ได้ 5 สีต่อวัน โดยเสริมอีก 2 มื้อที่เหลือจากการรับประทานผักที่มีวิตามินซีสูงอยู่แล้วมื้อละ
อย่างน้อย 1 ทัพพี หลังอาหารรับประทานผลไม้อีก 6 – 8 ชิ้นคำ ก็จะช่วยเสริมความมั่นใจว่าจะได้รับสารอาหารที่สมดุลขึ้น
อีกหนึ่งวิตามินที่สำคัญไม่แพ้วิตามินซีคือ วิตามินอี ข้อมูลจาก American Journal of Clinical Nutrition พบว่า ผู้ที่สูบบุหรี่มักมีระดับวิตามินอีในเลือดต่ำ เมื่อได้รับการเสริมก็มักมีการใช้ในอัตราที่รวดเร็ว จึงอาจไม่เพียงพอต่อการใช้เป็นทหารกวาดจับและทำลายพิษจากอนุมูลอิสระ นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ผู้สูบบุหรี่ป่วยเป็นโรคมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้นผู้สูบบุหรี่จึงควรรับประทานวิตามินอีจากอาหาร เช่น ถั่วธัญพืชต่าง ๆ จมูกข้าว ไข่แดงให้เพียงพอก็จะลดความเสี่ยงเหล่านี้ลงไปได้ โดยอาจเลือกรับประทานเป็นของว่าง เช่น ถั่วธัญพืชคั่วอบต่าง ๆ หรือขนมไส้ถั่ว หรือนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ ประมาณ 1 – 2 มื้อต่อวันเป็นต้น และเลือกรับประทานไขมันดี หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวจากน้ำมันสัตว์ หนังสัตว์ มันสัตว์ เพื่อลดความเสี่ยงของโรค
หลอดเลือดหัวใจที่ผลพวงจากควันบุหรี่ทำให้ความเสี่ยงนี้เยอะอยู่แล้ว
สำหรับคนที่ต้องการเลิกบุหรี่ควรให้ความสำคัญกับการควบคุมอาหารด้วย เพราะขณะพยายามเลิกบุหรี่มักมีอาการ
ปากอยู่ไม่สุข รู้สึกอยากเคี้ยวหรือมีอะไรอยู่ในปากตลอดเวลา แถมกินอะไรก็อร่อยกว่าเดิม ซ้ำร้ายอัตราการเผาผลาญก็ดันต่ำลงเพราะไม่มีสารนิโคตินในบุหรี่คอยกระตุ้น ดังนั้นหากดูแลอาหารการกินไม่ดีไม่เพียงเลิกบุหรี่ไม่สำเร็จ แต่จะแถมด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น หรือหากเลิกบุหรี่ได้สำเร็จก็อาจกลายเป็นคนอ้วนแทนได้
เทคนิคการกินเพิ่มโอกาสเลิกบุหรี่ให้สำเร็จแบบสุขภาพดี
- รับประทานอาหาร 3 มื้อปกติ ไม่งดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะความหิวทำให้ยากที่จะต่อสู้กับความอยากบุหรี่ได้
- รับประทานผักผลไม้เป็นอันดับแรก เพราะไม่เพียงพลังงานต่ำทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่าย Joseph McClernon นักจิตวิทยาจาก Duke University ยังพบว่าผัก ผลไม้ และนม ทำให้ผู้สูบบุหรี่รู้สึกขมปาก รสชาติบุหรี่แย่ลง จึงลดความอยากบุหรี่ลงได้ โดยผู้ที่กำลังเลิกบุหรี่ควรรับประทานผักมื้อละครึ่งจาน และผลไม้ 6 – 8 ชิ้นคำเป็นของว่างหรือหลังอาหาร
- เลือกรับประทานข้าวแป้งไม่ขัดสี 1 ใน 4 ของจานอาหาร เพราะมีใยอาหารเช่นเดียวกับในผักและผลไม้ ทำให้รู้สึกอิ่มนานความอยากบุหรี่ลดลงได้
- ผู้สูบบุหรี่มักมีระดับเซโรโทนินต่ำ จึงพบภาวะซึมเศร้าได้ง่าย ข้อมูลจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์เปิดเผยว่า การรับประทานโปรตีนจากปลา ไก่ ถั่วต่าง ๆ ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าได้ ผู้กำลังเลิกบุหรี่จึงควรเลือกบริโภคโปรตีนจากปลา ไก่ หรือโปรตีนจากถั่ว เช่น เต้าหู้ ถั่วต่าง ๆ ปริมาณ 1 ใน 4 ของจานอาหาร และดื่มนมไขมันต่ำ นมถั่วเหลือง หรือนมถั่วอื่น วันละ 1 – 2 แก้ว
- ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพออย่างน้อย 6 – 8 แก้วต่อวัน เพราะน้ำเปล่าจะเป็นสื่อนำพาสารพิษจากบุหรี่ออกจากร่างกายได้อีกทางหนึ่ง
- หากเปรี้ยวปากอยากสูบบุหรี่ ควรเลือกรับประทานของว่างที่มีประโยชน์และมีพลังงานต่ำแทน เช่น ผลไม้ โยเกิร์ตไขมันต่ำ ไอศกรีมไขมันต่ำ ถั่วธัญพืช เป็นต้น หรืออาจหาอะไรเคี้ยว เช่น น้ำแข็ง แตงกวา เบบี้แครอท หมากฝรั่งหรือลูกอมที่ปราศจากน้ำตาล โดยเฉพาะลูกอมรสมินต์ หรือลูกอมที่ให้ความรู้สึกเย็นขณะอมจะช่วยลดอาการเปรี้ยวปากอยากบุหรี่ได้เป็นอย่างดี
- หลีกเลี่ยงการดื่มสุราและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหากใจยังไม่แข็งพอ เพราะเครื่องดื่มทั้ง 2 ชนิดทำให้บุหรี่รสชาติดีขึ้น แถมบางครั้งบรรยากาศในการดื่มสุราและคาเฟอีนในเครื่องดื่มจะกระตุ้นให้คุณอยากกลับไปสูบบุหรี่มากขึ้นได้
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอวันละ 30 นาที การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ลดความอยากอาหาร ทำให้คุมน้ำหนักได้ง่าย และช่วยลดความเครียดจากการอดบุหรี่ การออกกำลังยังกระตุ้นการหลั่งสารเอนดอร์ฟินที่ช่วยให้มีความสุข จึงทดแทนความสุขที่มีพิษอย่างนิโคตินได้
การเลิกบุหรี่อยู่ที่ความตั้งใจเป็นหลัก หากใครที่ยังไม่รู้จะเริ่มต้นเลิกบุหรี่อย่างไร สามารถเดินเข้าไปปรึกษาแพทย์ที่โรงพยาบาลได้ทุกแห่ง หรืออาจติดต่อศูนย์บริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ 1600 เพราะวันใดที่คุณเลิกบุหรี่ได้สำเร็จ สุขภาพของคุณก็จะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นทันที ผู้เขียนขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังพยายามค่ะ
Resource: HealthToday Magazine, No.205 May 2018
