ในช่วงนี้หลายคนอาจจะยังคงอยู่ในช่วงเวลาของความโศกเศร้า แต่หากใครที่อารมณ์เศร้าไม่มีทีท่าว่าจะทุเลาลง ไป ๆ มา ๆ ชักเศร้ามากขึ้น มีอาการนอนไม่หลับ เบื่ออาหาร บางรายน้ำหนักลดลงมาก รู้สึกไม่อยากจะสนใจสิ่งรอบข้าง คนกลุ่มนี้อาจเข้าข่ายป่วยเป็น “โรคซึมเศร้า”
ปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคซึมเศร้าส่วนหนึ่งถ่ายทอดมาจากพันธุกรรม หากคนในครอบครัวป่วยเป็นโรคซึมเศร้า สมาชิกคนอื่น ๆ ก็จะมีความเสี่ยงที่จะป่วยมากขึ้น 2 – 3 เท่า ส่วนหนึ่งมาจากลักษณะนิสัยที่มักมองโรคในแง่ร้าย คิดลบมากกว่าบวก อีกส่วนที่สำคัญคือความผิดปกติของสารเคมีในสมอง ผู้ป่วยมักมีระดับสารสื่อประสาทซีโรโทนิน (serotonin) นอร์เอพิเนฟริน (norepinephrine) โดพามีน (dopamine) และกาบา (GABA) ลดต่ำลง มีรายงานการศึกษาพบว่า การขาดสารอาหารโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 แมกนีเซียม กรดโฟลิก วิตามินบี และกรดอะมิโนบางชนิดที่ใช้สร้างสารสื่อประสาทในสมอง ก็มีความสัมพันธ์กับความผิดปกติทางจิตบางอย่าง
- ภาวะขาดสารซีโรโทนิน สามารถแก้ไขได้โดยให้กรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) เมื่อร่างกายได้รับทริปโตเฟน ตับจะทำหน้าที่เปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นสารซีโรโทนินโดยมีวิตามินบี 3, บี 6 และแมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบ แล้วซึมผ่านเส้นเลือดฝอยไปยังสมอง ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น และลดภาวะซึมเศร้าได้ ปกติร่างกายของเราไม่สามารถสร้างสารทริปโตเฟนได้เอง จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร อาหารที่เป็นแหล่งของทริปโตเฟน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่แดง ข้าวโอ๊ต ถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ เต้าหู้ นมถั่วเหลือง นม โยเกิร์ต ชีส กล้วย สับปะรด อินทผาลัม ช็อกโกแลต
- ภาวะขาดสารนอร์เอพิเนฟรินและโดพามีน สามารถรักษาได้โดยการเสริมกรดอะมิโนไทโรซีน (Tyrosine) โดยทั่วไปร่างกายสามารถสร้างไทโรซีนได้เองจากกรดอะมิโนจำเป็นฟีนิลอะลานีน (Phenylalanine) เมื่อร่างกายได้รับกรดอะมิโนดังกล่าวจะเปลี่ยนเป็นสารนอร์เอพิเนฟรินและโดพามีน กระตุ้นให้ประสาทตื่นตัวมากขึ้น ทำให้ผู้ป่วยกระฉับกระเฉงมากขึ้น แหล่งอาหารที่ช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทนี้ ประกอบด้วย อาหาร สาหร่าย ถั่วเหลือง อัลมอนด์ งา เมล็ดฟักทอง เนื้อไก่ เนื้อปลา กุ้ง อโวคาโด กล้วย ที่สำคัญผู้ป่วยควรรับประทานผักผลไม้เพื่อให้ได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอด้วย เพราะหากขาดวิตามินซีร่างกายจะไม่สามารถนำสารฟีนิลอะลานีนไปใช้ได้
- ระดับกาบา (GABA) ในเลือด สมอง และไขสันหลังลดต่ำลง ส่งผลให้ร่างกายขาดสารยับยั้งการสร้างสารสื่อประสาทบางชนิด สมดุลสารสื่อประสาทจึงเสียไป กาบาเป็นสาระสำคัญที่ช่วยควบคุมการทำงานของสมอง ช่วยทำให้สมองผ่อนคลายลดความวิตกกังวล จากงานวิจัยพบว่า การได้รับกาบาวันละ 20 – 30 มิลลิกรัมต่อวันโดยการรับประทานข้าวกล้องงอก 3 – 4 ทัพพีต่อวัน หรือมะเขือเทศ 2 ผล ก็มีผลให้สมองเกิดความรู้สึกผ่อนคลายได้แล้ว
การวิจัยทางคลินิกค้นพบว่า การให้ผู้ป่วยเสริมโฟลิก 0.8 มิลลิกรัมต่อวัน และเสริมวิตามินบี 12 ประมาณ 0.4 มิลลิกรัมต่อวัน ช่วยให้อาการซึมเศร้าลดลงได้ และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของยาต้านเศร้า ที่สำคัญมีงานวิจัยหลายการศึกษาพบว่า การให้แมกนีเซียม 125 – 300 มิลลิกรัมหลังอาหารและก่อนนอนจะช่วยฟื้นฟูภาวะซึมเศร้าได้ภายใน 7 วัน ดังนั้นผู้ป่วยควรรับประทานอาหารที่เป็นทั้งแหล่งของกรดโฟลิก วิตามินบี 12 และแมกนีเซียม เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม สำหรับผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์และรับประทานวิตามินซีเสริมเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ควรรับประทานถั่วและธัญพืชเพิ่มขึ้นด้วยเพื่อให้มั่นใจว่าจะได้รับกรดโฟลิกเพียงพอ
มีการศึกษาทางประชากรศาสตร์ที่น่าสนใจ 3 การศึกษา พบว่าคนที่กินปลาเยอะมีอัตราการเกิดความผิดปกติทางจิตต่ำกว่าคนที่กินน้อย นั่นเป็นเพราะสรรพคุณในการป้องกันของโอเมก้า 3 แต่สำหรับผู้ที่ป่วยด้วยโรคซึมเศร้าแล้วจะต้องรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้นอีกอย่างน้อย 5 เท่าเพื่อให้ได้โอเมก้า 3 สูงถึง 9.6 กรัมต่อวัน จึงจะปลอดภัยและส่งผลเพิ่มประสิทธิภาพในการรักษา โดยผู้ป่วยสามารถทำได้โดยเลือกรับประทานปลาหรือเมล็ดแฟล็กซ์เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารทุกมื้อ
ปรับการกินบรรเทาผลข้างเคียงจากการรักษา
สำหรับผู้ป่วยที่ต้องผจญกับอาการข้างเคียงจากการใช้ยาต้านเศร้านั้นสามารถปรับพฤติกรรมได้ดังนี้
- หากมีอาการคอแห้ง ให้ผู้ป่วยหมั่นจิบน้ำบ่อย ๆ อาจผสมน้ำมะนาวเล็กน้อยในน้ำเพื่อให้ต่อมน้ำลายทำงานเพิ่มขึ้น ลดอาการคอแห้งได้
- หากมีอาการท้องผูก อาจต้องเลือกรับประทานผักผลไม้เพิ่มขึ้น โดยรับประทานผักให้ได้ทุกมื้อ อย่างน้อยมื้อละ 1 ทัพพี และเสริมผลไม้วันละ 2 – 3 จานเล็ก เพื่อเพิ่มมวลอุจจาระทำให้การขับถ่ายดีขึ้น
- หากมีอาการเบื่ออาหาร น้ำหนักลด อาจต้องเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูง ไม่มันไม่เลี่ยนจนเกินไป เช่น สมูทตี้ มิลค์เชค ข้าวผัดต้มยำแห้ง เป็นต้น และอาจรับประทานอาหารทีละน้อยแต่บ่อยมื้อมากขึ้น
นอกจากการปรับพฤติกรรมเรื่องการกินแล้ว ผู้ป่วยควรหากิจกรรมทำ โดยเฉพาะกิจกรรมที่ทำให้ต้องเข้าสังคม เช่น ไปเที่ยว ออกกำลังกาย ไปศูนย์ปฏิบัติธรรม เพื่อลดความคิดหดหู่ ฟุ้งซ่าน และเบี่ยงเบนความคิดจากความเศร้าเป็นความแจ่มใสเบิกบานมากขึ้น ในแง่ของการทำงานควรตั้งเป้าหมายในการทำงานที่ไม่ยากเกินไปเพื่อเป็นกำลังใจให้กับตนเอง
กินป้องกันโรคซึมเศร้า
ผู้ป่วยเกือบครึ่งหนึ่งที่รักษาหายมีโอกาสกลับมาป่วยซ้ำอีกได้ จึงต้องหาวิธีป้องกันโดยแพทย์อาจให้ยาไปกินป้องกันการป่วยซ้ำ ในส่วนของการรับประทานอาหารนั้นพบว่า การเลือกรับประทานอาหารอาหาร 5 หมู่ที่มีประโยชน์ กินข้าวแป้งไม่ขัดสี ผักผลไม้เยอะ และหลีกเลี่ยงของหวาน หากอยากรับประทานอาหารว่างให้เลือกเป็นถั่ว ธัญพืช โยเกิร์ต นม น้ำเต้าหู้ หรือดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นแทน รูปแบบการรับประทานอาหารเช่นนี้จะเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งในการป้องกันโรคซึมเศร้าได้ เหนือสิ่งอื่นใดเราควรฝึกมองโลกในแง่ดี คิดบวก ยิ้มหัวเราะให้มากขึ้น และฝึกการรับมือกับอารมณ์ต่าง ๆ ก็จะเป็นวัคซีนชั้นดีที่ป้องกันเราจากโรคซึมเศร้าได้
Resource: HealthToday Magazine, No.189 January 2017
