เคยหรือไม่…ที่อยู่ๆ ก็รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ง่วงนอนตลอดทั้งที่เมื่อคืนก็น่าจะหลับสนิทและนอนพอแล้ว แต่ก็ไม่วายมาสัปหงกระหว่างวัน หากคุณมีอาการเช่นนั้น จงอย่าได้นิ่งนอนใจ รีบไปปรึกษาแพทย์ดู เพราะนั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณกำลังเป็นโรค “อ่อนเพลียเรื้อรัง” (Chronic fatigue syndrome, CFS) ก็ได้
“อ่อนเพลียเรื้อรัง” เป็นกลุ่มอาการที่ยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด สันนิษฐานว่าเกิดจากหลายปัจจัย เช่น การติดเชื้อไวรัสบางชนิด ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายผิดปกติ หรืออาจมาจากการเสียสมดุลของฮอร์โมนที่สร้างจากต่อมใต้สมองหรือต่อมหมวกไตจนทำให้ผู้ป่วยมีอาการอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ เหนื่อยแบบหมดแรง หรืออาจมีอาการเจ็บคอ ปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อและข้อ บางรายอาจมีต่อมน้ำเหลืองบริเวณคอหรือรักแร้โต นอกจากนี้งานวิจัยเบื้องต้นระบุว่า ความเครียดหรือความวิตกกังวลที่รุนแรง การเจ็บป่วยเรื้อรัง อาการซึมเศร้า และพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม สามารถเพิ่มความรุนแรง และทำให้ต้องใช้เวลาในการรักษาอาการอ่อนเพลียเรื้อรังนานขึ้น
เพลียเรื้อรัง ปรับการกิน
การรักษาอาการอ่อนเพลียเรื้อรัง นอกจากการใช้ยาแล้ว การปรับพฤติกรรมบางอย่างก็มีส่วนช่วยบำบัดรักษาได้ เช่น การจัดการความเครียดด้วยวิธีกำหนดลมหายใจ ซึ่งอาจทำในรูปแบบการนั่งสมาธิ เล่นโยคะ รำไทเก๊ก หรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ เป็นประจำก็ได้ ในด้านโภชนาการก็มีส่วนช่วยในการรักษาอาการอ่อนเพลียเรื้อรังด้วยเช่นกัน โดยมุ่งเน้นที่…
- หลีกเลี่ยงอาหารที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น ช็อกโกแลต ชา กาแฟ โกโก้ เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มประเภทโคล่า รวมทั้งเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีกาเฟอีน
- เสริมอาหารที่ช่วยให้นอนหลับสนิท ได้แก่ อาหารที่มีกรดอะมิโนแอล-ทริปโตเฟน ซึ่งพบได้ในกล้วย นม โยเกิร์ต ชีส ข้าวโอ๊ต เนื้อแดง เนื้อไก่ เนื้อปลา ไข่แดง ธัญพืช เช่น งา อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และถั่วต่างๆ เนื่องจากมีรายงานพบว่าร้อยละ 80 ของผู้ป่วยโรคอ่อนเพลียเรื้อรังมักมีระดับกรดอะมิโนกลุ่มแอล-ทริปโตเฟนในเลือดต่ำกว่าเกณฑ์
- เสริมสร้างความแข็งแกร่งของระบบภูมิคุ้มกันโดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี กรดโฟลิก และกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งพบได้ในผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช ปลาทะเล หรือปลาน้ำจืด เช่น ปลาช่อน ปลานิล ปลาสวาย เป็นต้น
- เติมอาหารที่มีกรดโฟลิกและวิตามินบี 12 สูง เนื่องจากผลสำรวจภาวะโภชนาการของผู้ป่วยพบว่า ผู้ป่วยโรคอ่อนเพลียเรื้อรังกว่าร้อยละ 30 มีภาวะขาดวิตามินบี 12 และกว่าครึ่งมีภาวะขาดกรดโฟลิก ซึ่งอาจส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง
- เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพราะมักมีใยอาหารทำให้น้ำตาลค่อยๆ ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยปรับสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันภาวะน้ำตาลสูงหรือต่ำเกินควรจนมีผลให้ผู้ป่วยรู้สึกอ่อนเพลียมากยิ่งขึ้น ตัวอย่างอาหารที่เป็นคาร์โบไผอเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวแป้งไม่ขัดสี ข้าวโพด เผือก ฟักทอง ขนมปังโฮลวีต
- ปรับการรับประทานอาหารตามภาวะแทรกซ้อนของผู้ป่วย ไม่ว่าจะเป็นอาการคลื่นไส้ ภาวะลำไส้แปรปรวน ท้องอืด ปวดท้อง ท้องเสีย ท้องผูก หรือปัญหาการกลืนในผู้ป่วยบางราย ยกตัวอย่างเช่น เน้นรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 แมกนีเซียม สังกะสี เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดตามกล้ามเนื้อและข้อต่างๆ ช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม อาหารทะเล ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผักใบเขียว
ทั้งนี้สิ่งที่ต้องระลึกไว้เสมอก็คือ การรับประทานวิตามินและเกลือแร่ดังกล่าวในรูปของอาหารเสริมอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยบางราย จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงอันไม่พึ่งประสงค์ต่อการใช้ยา หรือป้องกันยาตีกัน
กลุ่มเสี่ยงต้องระวัง
สำหรับผู้ที่ยังไม่ได้เป็นโรคอ่อนเพลียเรื้อรัง ลองสำรวจตัวเองดูว่ามีลักษณะตาม 5 ข้อหรือไม่
- อายุ 40 – 50 ปี
- เพศหญิง (ผู้หญิงเสี่ยงเป็นโรคอ่อนเพลียเรื้อรังมากกว่าผู้ชาย)
- เป็นโรคอ้วน
- เฉื่อยชา
- ซึมเศร้า และไม่หาวิธีผ่อนคลาย มีพฤติกรรมแยกตัวออกจากสังคม ตกงาน
หากมีลักษณะดังที่ระบุไว้แสดงว่าคุณมีความเสี่ยงที่จะเกิดโรคอ่อนเพลียเรื้อรัง และคงต้องหาวิธี เปลี่ยนแปลงตนเอง เพราะแม้ว่าโรคอ่อนเพลียเรื้อรังจะไม่ใช่โรคที่อันตราย แต่ก็กระทบต่อคุณภาพชีวิตของผู้ป่วยไม่น้อย และเพื่อเป็นการป้องกันภาวะอ่อนเพลียเรื้อรัง หากพิจารณาจากปัจจัยเสี่ยงจะเห็นว่า “การรับประทานอาหารเพื่อป้องกันโรคอ่อนเพลียเรื้อรังก็คือการรับประทานอาหารป้องกันโรคอ้วน หรือการลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน”
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้เขียนแนะนำให้ลดน้ำหนัก โดยลองลดพลังงานลงวันละ 500 กิโลแคลอรี ซึ่งสามารถลดได้ง่ายๆ เพียงลดข้าวมื้อละ 1 ทัพพี ควบคู่กับการลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงอย่างชา กาแฟถ้วยโปรด น้ำหวาน น้ำอัดลม หรืออาจลดขนมปังเบเกอรรี่สัก 1 ชิ้น และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทอดที่กินประจำ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 2 กิโลกรัมต่อเดือนแล้วล่ะค่ะ ส่วนผู้ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติอยู่แล้วก็สามารถรับประทานอาหารสมดุลที่ประกอบไปด้วย ข้าวแป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และนมพร่องมันเนยได้ตามปกติ และอย่าลืมขยันขยับเพิ่มความกระปรี้กระเปร่ากระฉับกระเฉงให้กับตนเองด้วยนะคะ
ที่สำคัญคืออย่าปล่อยให้ความเครียดครอบงำสะสมจนเรื้อรัง ควรหาวิธีจัดการความเครียด อาจลองเล่าหรือปรึกษาปัญหาที่มีกับครอบครัวหรือเพื่อนที่รู้จัก หรืออาจหากิจกรรมโปรดทำดู เท่านี้เราก็สามารถห่างไกลจากโรคอ่อนเพลียเรื้อรังได้แล้วค่ะ
Resource : HealthToday Magazine, No.184 August 2016
