แก้กังวล

ผศ.ดร.นพ.ธรรมนาถ เจริญบุญ จิตแพทย์

0
1567
ความกังวล

ความกังวล เป็นอารมณ์พื้นฐานอย่างหนึ่งของมนุษย์ที่คนทุกคนย่อมมี และเป็นเรื่องปกติ ไม่ใช่สิ่งที่ไม่ดีแต่อย่างใด ความกังวลในระดับที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่มีประโยชน์และช่วยให้ชีวิตเราปลอดภัย ในขณะที่ความกังวลที่น้อยเกินไปหรือไม่มีเลยอาจทำให้ชีวิตเราเกิดอันตรายได้ ยกตัวอย่างเช่น ลองนึกดูว่าหากเราไม่กังวลกับการสอบเลย ก็อาจไม่อ่านหนังสือและทำให้สอบตก หรือไม่เราก็ไปเดินดึกดื่นตีสามตีสี่ในซอยเปลี่ยว (เพราะไม่กังวลว่าจะมีใครมาทำอะไร) ชีวิตก็อาจจะเกิดอันตรายได้ แต่ในขณะเดียวกันความกังวลที่มากเกินก็จะก่อให้เกิดความทุกข์ เสียเวลา รวมถึงเป็นโรควิตกกังวลได้ ในบทความนี้จะอธิบายว่ามีวิธีอะไรบ้างที่จะทำให้ความกังวลของเราเป็นความกังวลที่พอเหมาะพอควรและมีประโยชน์ต่อชีวิต

แยกความกังวลที่ไม่สมเหตุสมผลออก

ไม่ใช่ทุกความกังวลที่สมเหตุสมผล ความกังวลว่า “เราอาจจะสอบตก (เพราะที่ผ่านมาไม่เคยอ่านหนังสือเลย)” กับ เด็ก ม.5 ที่กังวลว่า “กลัวสมัครเข้าเรียนปริญญาเอกเคมีที่มหิดลไม่ได้” จะเห็นได้ว่าความกังวลอันหลังดูไม่ค่อยสมเหตุสมผลและไม่มีประโยชน์อะไร

ดังนั้นคำถามแรกเลยเมื่อเรามีความกังวลบางอย่างเกิดขึ้น นั่นคือ ‘ความกังวลนั้นเป็นสิ่งที่อาจจะเกิดขึ้นได้จริงในอนาคต (อันใกล้นี้) หรือเป็นสิ่งที่เป็นจินตนาการซะมากกว่า’ หากเป็นอย่างแรกก็ให้ไปอ่านหัวข้อถัดไป แต่หากเป็นอย่างหลังสิ่งที่ควรทำคือให้รู้ตัวและหยุดความคิดนั้นซะ จากตัวอย่างที่ยกมาจะเห็นว่าการที่เด็ก ม.5 กังวลว่าจะสอบเข้าเรียนปริญญาเอกเคมีไม่ได้นั้นเป็นสิ่งที่ไปไกลกว่าความเป็นจริงมาก (เป็นแบบค่อนไปทางจินตนาการ) เพราะกว่าจะไปถึงปริญญาเอกได้ก็ต้องสอบเข้าเรียนปริญญาตรีให้ได้ก่อน และแน่นอนว่ารวมถึงต้องเรียนจบ ม.6 ให้ได้ก่อนอีกด้วย ซึ่งเผลอ ๆ ถึงตอน ม. 6 อาจเลือกเรียนสาขาอื่นไปแล้ว ความกังวลแบบนี้ไม่เกิดประโยชน์อะไร จึงควรจะปล่อยวางไป

ป้องกันหรือหาทางแก้ไข

ถ้าเราผ่านข้อแรกมาแล้วว่าสิ่งที่เรากังวลนั้นพอสมเหตุสมผลอยู่ เราก็จะมาสู่ขั้นต่อไปนั่นคือการจัดการหาทางแก้ไขรับมือกับสิ่งที่กังวล ซึ่งโดยทั่วไปเราสามารถจัดการได้ 2 รูปแบบ

  • ป้องกันไม่ให้เกิดสิ่งที่กังวล กรณีนี้สิ่งที่กังวลนั้นสามารถมีทางแก้ไข เช่น กังวลว่าจะสอบตก ทางแก้ไขคือไปอ่านหนังสือ หรือขอให้เพื่อนติวให้ เป็นต้น กังวลว่าพรุ่งนี้จะตื่นสายไปสอบไม่ทัน ก็อาจตั้งนาฬิกาปลุก 2 เรือน และบอกให้เพื่อนโทรมาปลุกด้วย เป็นต้น สิ่งสำคัญก็คือเมื่อคิดทางแก้ไขได้แล้ว ‘ต้องลงมือทำ’ หลายคนมักวนติดอยู่กับการคิดซ้ำ ๆ ไปมา แต่ไม่ทำอะไร กลัวสอบตกก็คิดอยู่อย่างนั้น แต่ไม่อ่านหนังสือก็ยิ่งสอบตกเข้าไปใหญ่ ดังนั้นคิดแล้วต้องไปทำ
  • แก้ไขหากสิ่งที่กังวลเป็นจริง ความกังวลบางอย่างเราอาจป้องกันไม่ได้ เช่น กังวลว่าพรุ่งนี้ฝนจะตก! กรณีนี้เราทำอะไรไม่ได้ ควบคุมฟ้าฝนไม่ได้ ทำได้แค่ดูพยากรณ์อากาศ แต่ห้ามฝนไม่ให้ตกไม่ได้ กรณีนี้ต้องตั้งคำถามย้อนกลับว่า “ถ้า…….แล้วจะทำยังไง?” นั่นคือ ถ้าฝนตกจริงแล้วจะทำยังไง ซึ่งทางแก้ไขก็คงมีหลายอย่างตั้งแต่พกร่มไปด้วย หรือเรียกแท็กซี่ไป เป็นต้น อีกตัวอย่างเช่น มีคุณแม่คนหนึ่งจะจัดงานขึ้นบ้านใหม่ สั่งอาหารจากร้านอาหารมาไว้เลี้ยงแขกตอนเที่ยง แต่เกิดกังวลมาก กลัวว่าถึงเวลาร้านไม่มาส่งแล้วแขกไม่มีข้าวกินจะเสียหน้าได้ ที่ผ่านมาโทรไปย้ำกับร้านอาหารหลายรอบ เขาก็ยืนยันว่ามาส่งได้ ทำได้แน่ ๆ แต่ก็ไม่หายกังวล คิดมากจนนอนไม่หลับ จนเมื่อตั้งคำถามได้ว่า “ถ้าเกิดร้านนั้นไม่มาส่งอาหารแล้วจะทำยังไง” สุดท้ายจึงคิดได้ว่าจริง ๆ แล้วซอยในบ้านก็มีร้านอาหารอีก 2-3 ร้าน ถ้าใกล้เวลาร้านนั้นไม่มาส่งจริง ๆ ก็สั่งร้านอื่นมาแทนก็ได้ ทำให้ความกังวลลดลงมาก

ชั่วโมงกังวล

ความกังวลหากไม่ควบคุมแล้วมักจะเกิดปรากฏการณ์ ‘ออกทะเล’ นั่นคือสามารถคิดไปได้เรื่อย ๆ ไม่มีที่สิ้นสุด คิดยังไงก็ไม่จบ หากบางคนเอาไปคิดช่วงก่อนนอนแล้วพาลจะทำให้นอนไม่หลับเอาด้วย ซึ่งชั่วโมงกังวลจะช่วยให้เราสามารถควบคุมความกังวลได้ดีขึ้น

ทำอย่างไร?

วิธีการคือ ให้เราจัดเวลามาช่วงหนึ่ง อาจจะสัก 30-60 นาทีต่อวัน เรียกว่า ‘ชั่วโมงกังวล’ ซึ่งควรจะเป็นเวลาเดียวกันในแต่ละวัน และไม่ควรเป็นช่วงเวลาก่อนที่จะนอน เพราะอาจจะรบกวนการนอนได้ ชั่วโมงนี้ก็ตามชื่อ คือมีเอาไว้ให้เรานั่งคิดสิ่งที่เรากังวล สามารถคิดได้จนครบเวลาที่กำหนดก็ให้หยุด (ควรตั้งเวลาเตือนไว้ด้วยว่าหมดเวลาแล้ว) ถ้าหมดเวลาต้องหยุด หากบางอย่างยังคิดไม่จบก็ให้จดใส่กระดาษเก็บไว้ แล้วบอกตัวเองว่า ‘พรุ่งนี้ค่อยคิดต่อ’ รวมถึงหากตอนกลางวันเกิดคิดกังวลบางอย่างขึ้นมาก็ให้จดไว้เช่นกันแล้วบอกตัวเองว่าถึงเวลาคืนนี้ค่อยคิด

การจะทำให้ได้ประโยชน์มากที่สุด ควรจะต้องบวกเข้ากับเทคนิคต่าง ๆ ที่กล่าวมาข้างต้นด้วย โดยสิ่งที่กังวลควรจดใส่กระดาษไว้เป็นข้อ ๆ ทำเป็นรายการ ในแต่ละรายการให้พิจารณาว่าสมเหตุสมผลหรือไม่ และมีทางแก้ไขอย่างไร แล้วก็จดลงไปด้วย การทำแบบนี้จะช่วยลดการคิดซ้ำ ๆ เรื่องเดิมได้ ทำให้เรามีความกังวลในระดับที่ไม่มากเกินไป และมีประโยชน์ในการเตรียมตัวป้องกันและจัดการกับสิ่งที่อาจจะเกิดขึ้นอีกด้วย

 

Resource: HealthToday Magazine, No.203 March 2018