โปรตีนกับการควบคุมน้ำหนัก

อ. ดร.กิตณา แมคึเน็น ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ

0
441

กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases: NCDs) เป็นกลุ่มโรคที่ไม่ได้เกิดจากการติดเชื้อ และไม่ติดต่อสู่ผู้อื่นผ่านการสัมผัส สารคัดหลั่ง หรือตัวพาหะนำโรค แต่เป็นกลุ่มโรคที่เกิดจากภาวะผิดปกติภายในร่างกาย อันสืบเนื่องมาจากวิถีการใช้ชีวิตและพฤติกรรมเสี่ยงต่าง ๆ เช่น การรับประทานอาหารที่ให้พลังงานสูง น้ำตาลสูง
ไขมันสูง หรือโซเดียมสูง การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ ขาดการออกกำลังกาย รวมไปถึงความเครียด  ซึ่งความจริงแล้วเราสามารถควบคุมพฤติกรรมเสี่ยงต่าง ๆ เหล่านี้ได้

โรคอ้วนและภาวะอ้วนลงพุง เป็นภัยเงียบที่ดูเหมือนไม่รุนแรง แต่ความจริงร้ายแรง เพราะทำให้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเป็นโรค NCDs อื่น ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคทางระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง
โรคไขมันในเลือดผิดปกติ โรคไตเรื้อรัง และโรคมะเร็ง ผลสำรวจภาวะสุขภาพของประชากรไทยที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่า ประชากรไทยทั้งชายและหญิงมีแนวโน้มน้ำหนักเกินจนกลายเป็นโรคอ้วนและมีภาวะอ้วนลงพุงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง โดยรายงานล่าสุด ปี พ.ศ.2557 พบว่า ร้อยละ 51.3 ของหญิงไทย และร้อยละ 26.0 ของชายไทย ที่มีอายุ 15 ปีขึ้นไป มีภาวะอ้วนลงพุง และพบว่าความชุกของโรคเบาหวานในประชากรอายุ 15 ปี
ขึ้นไป (รวมทั้งชายและหญิง) เพิ่มขึ้นจากร้อยละ 6.9 (ปี พ.ศ. 2552) เป็นร้อยละ 8.9 ในปี พ.ศ.2557 ที่น่าสนใจคือ มีผู้ที่เป็นโรคเบาหวานที่ไม่ทราบว่าตนเองเป็นเบาหวานมาก่อนถึงร้อยละ 43.1

น้ำหนักตัวที่เหมาะสม และค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI)

การคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นวิธีการที่จะทำให้เราประเมินตนเองได้ว่าตอนนี้เรามีน้ำหนักตัวเหมาะสม
หรือไม่ ค่าดัชนีมวลกายคำนวณได้ไม่ยาก โดยใช้สูตรดังนี้

BMI = น้ำหนักตัว (หน่วยเป็นกิโลกรัม) หารด้วย ความสูง (หน่วยเป็นเมตร) สองครั้ง (ค่ายกกำลังสองของความสูง)

ตัวอย่างเช่น

น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ส่วนสูง 155 เซนติเมตร  (เท่ากับสูง 1.55 เมตร)
สามารถคำนวณ BMI ได้เท่ากับ 50 ÷ (1.55 2) = 50 ÷ (1.55 x 1.55) = 20.81 กิโลกรัม/เมตร2
จากนั้นนำค่า BMI ที่ได้มาแปลผลตามเกณฑ์ในตารางด้านล่าง (ในบทความนี้ใช้เกณฑ์สำหรับประชากรในประเทศแถบเอเชีย-แปซิฟิก)

ฺBMI

หมายเหตุ
1) เครื่องหมาย + หมายถึง ระดับความเสี่ยงเพิ่มขึ้นตามจำนวน + ที่เพิ่มขึ้น
2) การแปลผลค่าดัชนีมวลกายในผู้ที่มีกล้ามเนื้อมาก ๆ เช่น นักเพาะกายหรือนักกีฬา ต้องใช้ค่าการวัดองค์ประกอบของร่างกายอื่น ๆ ร่วมในการแปลผล เพราะการที่มีน้ำหนักตัวมาก ไม่ได้แปลว่ามีมวลไขมันสะสมในร่างกายมาก
เสมอไป
3) ภาวะอ้วนลงพุง หมายถึง ความยาวเส้นรอบเอว ตั้งแต่ 90 เซนติเมตรขึ้นไปในผู้ชาย และ ตั้งแต่ 80 เซนติเมตรขึ้นไปในผู้หญิง

สมดุลพลังงานกับน้ำหนักตัว

การควบคุมน้ำหนักตัวเป็นเรื่องง่ายหากเราเข้าใจหลักการของสมดุลพลังงาน อธิบายง่าย ๆ ก็คือ ถ้าพลังงานที่เรา
ได้รับจากอาหารเท่ากับพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในการดำเนินชีวิตพอดี น้ำหนักตัวจะคงที่ (น้ำหนักตัวไม่เพิ่มไม่ลด)
แต่หากต้องการลดน้ำหนัก เราก็ต้องทำให้สมดุลพลังงานติดลบ อาจโดยการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานลดลง หรือใช้วิธีการออกกำลังกายหรือทำงานที่ออกแรงมากขึ้น หรือใช้สองวิธีร่วมกัน ทั้งจำกัดพลังงานจากอาหารและเพิ่มการออกกำลังกาย ก็จะยิ่งลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น  อย่างไรก็ตาม การจำกัดพลังงานอาหารโดยไม่ออกกำลังกาย สามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้เร็ว แต่ร่างกายไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อถ้าได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่ได้พลังงานต่ำกว่าความต้องการพลังงานพื้นฐานของร่างกายเป็นเวลานานจะส่งผลให้อัตราการเผาผลาญของร่างกายลดลงและมีผลต่อการรักษาน้ำหนักตัวในระยะยาว เมื่อกลับมารับประทานเท่าเดิมก็จะทำให้น้ำหนักตัวกลับขึ้นมาอีกได้เร็วและอาจหนักมากกว่าเดิม ในขณะที่วิธีลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ อาจเห็นว่าน้ำหนักตัวไม่ได้ลดลงอย่างรวดเร็ว เนื่องจากองค์ประกอบของร่างกายที่เป็นมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ทำให้สามารถรับประทานได้มากขึ้น ความพึงพอใจและความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาวก็จะมากกว่าวิธีการควบคุมอาหารอย่างเดียว  สิ่งที่ต้องพึงระวังไว้เสมอ คือ การอดอาหารและการออกกำลังกายอย่างสุดโต่งจะทำให้กล้ามเนื้อสลายมากขึ้นตามไปด้วย ส่งผลให้เกิด “โยโย่ เอฟเฟกต์” (Yoyo Effect) น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่ายเหมือนลูกดิ่งโยโย่เมื่อกลับมารับประทานเท่าเดิม หรือไม่ออกกำลังกายเช่นเดิม กลายเป็นผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี

โปรตีนสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้อย่างไร

อาหารโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยลดการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่ทำให้เกิดความหิว และเพิ่มการหลั่งฮอร์โมน Peptide-YY (PYY) และ Glucagon-like peptide 1 (GLP-1) ที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ทำให้ร่างกายสามารถควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น ส่งผลให้การรับประทานอาหารต่อมื้อลดลง และยังช่วยลดพฤติกรรมการรับประทานอาหารจุกจิกด้วย ร่างกายจึงได้รับพลังงานรวมต่อวันลดลง ทำให้สมดุลพลังงานติดลบ
น้ำหนักตัวจึงลดลงได้ โดยพบว่าอาหารประเภทโปรตีน (โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์) สามารถช่วยกระตุ้นการ
เผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ดีกว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ให้พลังงานเท่ากัน เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานในการย่อย การดูดซึม และเผาผลาญโปรตีนมากกว่าพลังงานที่ใช้สำหรับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจึงช่วยลดน้ำหนักตัวและไขมันที่สะสมในร่างกายได้ดีกว่า จึงทำให้
น้ำหนักตัวลดลงอย่างคงที่ในระยะยาวได้ดีกว่ารับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ  นอกจากนี้การรับประทานโปรตีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของร่างกาย ซึ่งกล้ามเนื้อเป็นส่วนที่ร่างกายใช้เผาผลาญพลังงาน จึงส่งผลให้น้ำหนักตัว
ลดลง และการเพิ่มโปรตีนในอาหารยังช่วยเพิ่มสมดุลบวกของแคลเซียมในร่างกาย จึงช่วยรักษามวลกระดูกในช่วงที่ลดน้ำหนักอีกด้วย

ควรรับประทานโปรตีนต่อวันเท่าไรจึงเหมาะสมสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก?

  • ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันสำหรับคนทั่วไปที่ไม่มีปัญหาโรคไตเรื้อรัง คือ ประมาณ 0.8-1.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัวปัจจุบัน 1 กิโลกรัม
  • หากเลือกลดน้ำหนักโดยการควบคุมอาหาร (อาหารจำกัดพลังงาน) แนะนำให้รับประทานโปรตีนต่อวัน ประมาณ 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ปริมาณโปรตีนที่แนะนำ คือ 25-30 กรัมต่อมื้อ เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์สุกประมาณ 100-130 กรัม หรือ 7-9 ช้อนกินข้าวต่อมื้อ)
  • หากมีการออกกำลังกายร่วมด้วย ควรต้องได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับที่แนะนำสำหรับนักกีฬา คือ ได้รับโปรตีนต่อวันประมาณ 1.2–2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับขึ้นอยู่กับลักษณะและความหนักของกีฬาหรือกิจกรรมทางกาย)

การรับประทานอาหารที่จำกัดพลังงานโดยมีโปรตีนต่ำกว่าที่แนะนำจะทำให้เกิดผลเสียต่อร่างกาย เกิดการสูญเสีย
มวลกล้ามเนื้อ และอาจมีผลต่อมวลกระดูกระหว่างการลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงต้องมั่นใจว่าอาหารที่รับประทานนั้นถึงแม้จะให้พลังงานต่ำ แต่ต้องมีปริมาณโปรตีนที่สูงเพียงพอต่อความต้องการโปรตีนต่อวัน

แหล่งโปรตีนที่แนะนำสำหรับการควบคุม
น้ำหนัก

เราสามารถเลือกรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนได้จากทั้งพืชและสัตว์ แต่แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น ไข่ นม และ
เนื้อสัตว์ต่าง ๆ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนมากกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช “ไข่” ได้รับ
การยอมรับว่าเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี
หาซื้อได้ง่าย และราคาไม่แพง มีข้อมูลงานวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารจำกัดพลังงานที่เป็นเมนูไข่เป็นอาหารเช้า ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นานกว่าอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานเท่ากัน และทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกรลินลดลง
ส่งผลให้ความรู้สึกอยากอาหารในมื้อต่อมาลดลง จึงสามารถช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักตัวให้คงที่ได้ดีใน
ระยะยาว ในขณะที่ “ไข่ขาว” ให้โปรตีนสูง พลังงานต่ำ โดยไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอล  ดังนั้น “ไข่” และ “ไข่ขาว” จึงเป็นตัวเลือกที่ดีและเหมาะสมในการนำมาใช้ทำอาหารจำกัดพลังงาน (หรืออาหารพลังงานต่ำ) ที่ให้โปรตีนสูงสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

เอกสารอ้างอิง

  • สถาบันวิจัยระบบสาธารณสุข (สวรส.). การสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายครั้งที่ 5 พ.ศ. 2557. พิมพ์ครั้งที่ 1:พฤศจิกายน สำนักพิมพ์อักษรกราฟฟิคแอนด์ดีไซน์.
  • Després J-P, Lemieux I. Abdominal obesity and metabolic syndrome. Nature 2006;444:881-887.
  • WHO expert consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. Lancet 2004; 363:157-163.
  • Belza A, Ritz C, Rehfeld JF, Holst JJ, Sørensen MQ, Astrup A. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr 2013;97(5):980-989.
  • Keller U. Dietary proteins in obesity and in diabetes. Int J Vitam Nutr Res 2011;81:125-133.
  • Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1320S–1329S.
  • Gwin JA. Maki KC, Leidy HJ. Increased protein consumption during the day from an energy-restricted diet augments satiety but does not reduce daily fat or carbohydrate intake on a free-living test day in overweight women. J Nutr 2017;147:2338–2346.
  • Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SGT, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr 2012;108:S105–S112.
  • Choban P, Dickerson R, Malone A,Worthington P, Compher C, the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition (A.S.P.E.N.) Board of Directors. A.S.P.E.N. Clinical Guidelines: Nutrition support of hospitalized adult patients with obesity. JPEN J Parenter Enteral Nutr 2013; 37(6):714-744.
  • Position of Dietitians of Canada, the Academy of Nutrition and Dietetics and the American College of Sports Medicine. Nutrition and athletic performance. The Position Paper Nutrition and Athletic Performance 2016.
  • Fallaize R, Wilson L, Gray J, Morgan LM, Griffin BA. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake if energy at lunch and evening meal. Eur J Nutr 2013; 52:1353-1359.
  • Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond) 2008; 32(10): 1545–1551.
  • Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res 2010 Feb; 30(2):96-103.