“ไขมัน” มีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีไขมันไม่ว่าจะเป็นไขมันจากพืชหรือไขมันจากสัตว์ร่างกายจะย่อยไขมันในอาหารเหล่านี้ให้เป็น “กรดไขมัน” แล้วดูดซึมนำไปใช้ประโยชน์ในหลากหลายด้าน เช่น เป็นตัวช่วยละลายวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ ทำหน้าที่เป็นฉนวนป้องกันร่างกายสูญเสียความร้อน ช่วยให้ร่างกายอบอุ่น เป็นส่วนประกอบของอวัยวะบางอย่างในร่างกาย เช่น เส้นประสาท และสมอง เป็นต้น
แม้ว่าไขมันจะมีประโยชน์ต่อร่างกายแต่การรับประทานอาหารตามใจปากโดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันมากเป็นเรื่องที่ต้องระวังและบังคับใจตัวเองอย่างเคร่งครัดเพราะหากยับยั้งใจตัวเองไม่ได้หลงเพลินไปกับความอร่อยน้ำหนักตัวและรอบเอวอาจจะเกินเกณฑ์มาตรฐานโดยไม่รู้ตัวตามมาด้วยโรคภัยไข้เจ็บอีกมากมาย อาทิ โรคไขมันในเลือดผิดปกติ โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น
ไขมัน พลังงานสูง
ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานสูงถึง 9 กิโลแคลอรี ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเพียง 4 กิโลแคลอรีเท่านั้น โดยใน 1 วันเราควรได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 50-60% จากโปรตีน 15-20% และไขมันประมาณ 25-30% และจำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของไขมันทั้งหมด รวมทั้งหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่เพียงแต่ไม่ให้ประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย ไขมันประเภทนี้ทำให้เอชดีแอลคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดดีลดลง และทำให้แอลดีแอลคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเพิ่มขึ้นจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ซ้ำร้ายยังมีรายงานว่าไขมันทรานซ์เพิ่มการหลั่งอินซูลิน และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานด้วย ปัจจุบันหญิงไทยเกินครึ่งและชายไทยเกิน 1 ใน 3 มีไขมันดีต่ำเกินไป สาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งคือ การที่คนไทยกินอาหารที่มีกรดไขมันทรานส์นั่นเอง สำหรับอาหารที่มีไขมันทรานส์ปริมาณมาก เช่น คุกกี้ ขนมปังเบเกอรี่ ขนมปังกรอบ โดนัท ปาท่องโก๋ เฟรนช์ฟราย มันทอด กล้วยแขก ขนมกรุบกรอบ โรตี อาหารที่ทอดในน้ำมันซ้ำ ๆ ก็จะยิ่งมีไขมันทรานส์มาก จึงควรหลีกเลี่ยงด้วยเช่นกัน
นอกจากนี้กระทรวงสาธารณสุขยังได้แนะนำเกี่ยวกับการบริโภคน้ำมันไว้ว่า เราไม่ควรบริโภคน้ำมันเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน แต่ปัจจุบันจากการสำรวจล่าสุดพบว่าประชากรไทยบริโภคน้ำมันสูงถึง 12 ช้อนชาต่อวัน ดังนั้นถ้าเราจะบริโภคน้ำมันให้อยู่ในเกณฑ์ที่แนะนำ เราจึงต้องหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารประเภททอดหรือผัดน้ำมันเยอะ ๆ นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำจากกะทิ ไขมันสัตว์ทั้งหลาย รวมทั้งอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูง เราจึงจะสามารถจำกัดน้ำมันให้อยู่ในโควตา 6 ช้อนชาต่อวันได้ แต่เนื่องจาก 6 ช้อนชาต่อวันอาจไม่พียงพอในการทำอาหาร ดังนั้นสิ่งที่เราทำได้ก็คือ เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำประกอบกับปรับวิธีการปรุงประกอบอาหาร โดยเปลี่ยนเป็น ต้ม ลวก ตุ๋น นึ่ง อบ ยำ หรือผัดที่ใช้น้ำมันน้อย ๆ แทน แต่ถ้าอยากกินของทอดของผัดจริง ๆ สิ่งที่สามารถทำได้คือ ต้องกินคู่กับอาหารที่ไม่มีน้ำมัน และยอมให้ตนเองกินอาหารทอดได้แค่วันละครั้งเท่านั้น โดยในมื้อที่มีอาหารทอด อาหารร่วมอื่น ๆ จะต้องเป็นอาหารที่ปราศจากน้ำมัน เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง ลวก ยำ แกงป่า แกงเลียง แกงส้ม ต้มยำน้ำใส ก็จะช่วยให้เราจำกัดน้ำมันให้ใกล้เคียงกับคำแนะนำที่ 6 ช้อนชาต่อวันได้
เทคนิคปรับพฤติกรรม ลดมัน ป้องกันโรค
- ลดไขมันทรานส์ โดยหลีกเลี่ยงหรือลดเนยเทียม มาการีน เค้ก เบเกอรี่ โรตี โดนัท อาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ เช่น กล้วยทอด ขนมข้าวเม่า ปาท่องโก๋ ขนมกรุบกรอบ
- หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันสูง เช่น หนังไก่ หมูสามชั้น หมูกรอบ เบคอน ไส้กรอง กุนเชียง ปลาเชียง หมูยอ
- หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เช่น พิซซ่า ไก่ทอด หอยทอด แกงกะทิ
- หลีกเลี่ยงการกินไขมันคู่กับน้ำตาล เช่น ขนมปังทาเนยและน้ำตาล โรตีนเนยน้ำตาล กาแฟเย็น ชาเย็นใส่ครีมเทียมและน้ำตาล เพราะน้ำตาลจะทำให้ร่างกายเราหลั่งอินซูลิน ทำให้เซลล์ของเราเก็บไขมันมากขึ้น
- เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไข่ขาว เนื้อไก่ เนื้อหมูไม่ติดมัน
- เลือกวิธีการปรุงประกอบอาหารที่ใช้น้ำมันน้อย เช่น ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง อบ ยำ แทนแกงกะทิ ผัด ทอด เพื่อจำกัดการใช้น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
- เลือกใช้นมจืดไขมันต่ำ แทนครีมเทียม
- เปลี่ยนอาหารว่างจำพวก ขนมหวานกะทิ เบเกอรี่ เป็นผลไม้แทน
- อ่านฉลากโภชนาการ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำกว่า เช่นน้ำสลัดไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ
- ออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์
สำหรับใครที่อ้วน หากจะเริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพ ลดน้ำหนัก ก็ขอให้ลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าใจร้อนจนถึงกับต้องหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางอย่างมาช่วย เพราะไม่เพียงไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลงถาวรแล้ว หนำซ้ำอาจกลับมาอ้วนมากขึ้น และอาจเจอฤทธิ์ของผลข้างเคียงแล้วผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้น ๆ ด้วย
เพราะฉะนั้นเริ่มต้นปรับพฤติกรรมการกินเสียตั้งแต่วันนี้…ดีที่สุด
คุณเป็นนักสะสมไขมันระดับใด ?
| ลองตรวจสอบตนเองว่าคุณเป็นคนกินมันหรือไม่ | ทุกครั้ง (3คะแนน) |
ส่วนใหญ่(2คะแนน) | ส่วนน้อย(1คะแนน) | ไม่เคย (0คะแนน) |
| 1. กินอาหารประเภทผัด เช่น ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊ว ผัดไทย หอยทอด | ||||
| 2. กินอาหารประเภททอด เช่น ไก่ทอด เครื่องในทอด หนังไก่ทอด ปลาทอด | ||||
| 3. กินอาหารประเภทมีไขมัน เช่น ข้าวหมกไก่ ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู | ||||
| 4. กินอาหารจานด่วนนอกบ้าน ได้แก่ ข้าวผัด ข้าวกระเพราไข่ดาว | ||||
| 5. ประกอบอาหารโดยใช้น้ำมันปาล์ม น้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ | ||||
| 6. กินอาหารจำพวกแกงใส่กะทิ เช่น แกงเขียวหวาน ขนมจีนน้ำยา | ||||
| 7. กินขนมหวานใส่กะทิ เช่น บัวลอย ฟักทองแกงบวด กล้วยบวดชี | ||||
| 8. กินอาหารว่าง เช่น เค้ก คุกกี้ ช็อกโกแล็ต | ||||
| 9. ดื่มกาแฟเย็น ชาเย็น ชานมไขมุก | ||||
| 10. ดื่มนมสด | ||||
| รวมคะแนน |
ที่มา: กองสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข
- 1 – 10 คะแนน คุณเป็นนักสะสมไขมันแต่พอดี มีพฤติกรรมการกินมันส่วนใหญ่ถูกต้อง ขอเป็นกำลังใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในข้อที่ยังทำไม่ได้ เพื่อให้มีสุขภาพดี และเป็นตัวอย่างที่ดีของคนรอบข้าง
- 11 – 20 คะแนน คุณเป็นนักสะสมไขมันพอตัว มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง คลอเลสเตอรอลสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมองตีบ โรคหัวใจและหลอดเลือด จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร โดยหลีกเลี่ยงอาหารประเภทมัน อาหารประเภทกะทิ อาหารประเภททอด เพิ่มการกินผัก ผลไม้ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคดังกล่าว
- 21 – 30 คะแนน คุณเป็นสุดยอดนักสะสมไขมันตัวยง มีโอกาสเป็นความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจและหลอดเลือด จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร โดยหลีกเลี่ยงอาหารประเภทมัน อาหารประเภทกะทิ อาหารประเภททอด เพิ่มการกินผัก ผลไม้ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ที่มา: HealthToday Magazine, No.185 September 2016ค70
