มัน มัน ไขมันเกาะหัวใจ

เอกหทัย แซ่เตีย นักกำหนดอาหาร

0
2674

“ไขมัน” มีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีไขมันไม่ว่าจะเป็นไขมันจากพืชหรือไขมันจากสัตว์ร่างกายจะย่อยไขมันในอาหารเหล่านี้ให้เป็น “กรดไขมัน” แล้วดูดซึมนำไปใช้ประโยชน์ในหลากหลายด้าน เช่น เป็นตัวช่วยละลายวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ประโยชน์ ทำหน้าที่เป็นฉนวนป้องกันร่างกายสูญเสียความร้อน ช่วยให้ร่างกายอบอุ่น เป็นส่วนประกอบของอวัยวะบางอย่างในร่างกาย เช่น เส้นประสาท และสมอง เป็นต้น

แม้ว่าไขมันจะมีประโยชน์ต่อร่างกายแต่การรับประทานอาหารตามใจปากโดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันมากเป็นเรื่องที่ต้องระวังและบังคับใจตัวเองอย่างเคร่งครัดเพราะหากยับยั้งใจตัวเองไม่ได้หลงเพลินไปกับความอร่อยน้ำหนักตัวและรอบเอวอาจจะเกินเกณฑ์มาตรฐานโดยไม่รู้ตัวตามมาด้วยโรคภัยไข้เจ็บอีกมากมาย อาทิ โรคไขมันในเลือดผิดปกติ โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพฤกษ์ อัมพาต โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และโรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น

ไขมัน พลังงานสูง

ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูง ไขมัน 1 กรัมให้พลังงานสูงถึง 9 กิโลแคลอรี ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเพียง 4 กิโลแคลอรีเท่านั้น โดยใน 1 วันเราควรได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 50-60% จากโปรตีน 15-20% และไขมันประมาณ 25-30% และจำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของไขมันทั้งหมด รวมทั้งหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่เพียงแต่ไม่ให้ประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย ไขมันประเภทนี้ทำให้เอชดีแอลคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดดีลดลง และทำให้แอลดีแอลคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเพิ่มขึ้นจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ซ้ำร้ายยังมีรายงานว่าไขมันทรานซ์เพิ่มการหลั่งอินซูลิน และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานด้วย ปัจจุบันหญิงไทยเกินครึ่งและชายไทยเกิน 1 ใน 3 มีไขมันดีต่ำเกินไป สาเหตุสำคัญอย่างหนึ่งคือ การที่คนไทยกินอาหารที่มีกรดไขมันทรานส์นั่นเอง สำหรับอาหารที่มีไขมันทรานส์ปริมาณมาก เช่น คุกกี้ ขนมปังเบเกอรี่ ขนมปังกรอบ โดนัท ปาท่องโก๋ เฟรนช์ฟราย มันทอด กล้วยแขก ขนมกรุบกรอบ โรตี อาหารที่ทอดในน้ำมันซ้ำ ๆ ก็จะยิ่งมีไขมันทรานส์มาก จึงควรหลีกเลี่ยงด้วยเช่นกัน

นอกจากนี้กระทรวงสาธารณสุขยังได้แนะนำเกี่ยวกับการบริโภคน้ำมันไว้ว่า เราไม่ควรบริโภคน้ำมันเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน แต่ปัจจุบันจากการสำรวจล่าสุดพบว่าประชากรไทยบริโภคน้ำมันสูงถึง 12 ช้อนชาต่อวัน ดังนั้นถ้าเราจะบริโภคน้ำมันให้อยู่ในเกณฑ์ที่แนะนำ เราจึงต้องหลีกเลี่ยงการปรุงอาหารประเภททอดหรือผัดน้ำมันเยอะ ๆ นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำจากกะทิ ไขมันสัตว์ทั้งหลาย รวมทั้งอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูง เราจึงจะสามารถจำกัดน้ำมันให้อยู่ในโควตา 6 ช้อนชาต่อวันได้ แต่เนื่องจาก 6 ช้อนชาต่อวันอาจไม่พียงพอในการทำอาหาร ดังนั้นสิ่งที่เราทำได้ก็คือ เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำประกอบกับปรับวิธีการปรุงประกอบอาหาร โดยเปลี่ยนเป็น ต้ม ลวก ตุ๋น นึ่ง อบ ยำ หรือผัดที่ใช้น้ำมันน้อย ๆ แทน แต่ถ้าอยากกินของทอดของผัดจริง ๆ สิ่งที่สามารถทำได้คือ ต้องกินคู่กับอาหารที่ไม่มีน้ำมัน และยอมให้ตนเองกินอาหารทอดได้แค่วันละครั้งเท่านั้น โดยในมื้อที่มีอาหารทอด อาหารร่วมอื่น ๆ จะต้องเป็นอาหารที่ปราศจากน้ำมัน เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง ลวก ยำ แกงป่า แกงเลียง แกงส้ม ต้มยำน้ำใส ก็จะช่วยให้เราจำกัดน้ำมันให้ใกล้เคียงกับคำแนะนำที่ 6 ช้อนชาต่อวันได้

เทคนิคปรับพฤติกรรม ลดมัน ป้องกันโรค

  • ลดไขมันทรานส์ โดยหลีกเลี่ยงหรือลดเนยเทียม มาการีน เค้ก เบเกอรี่ โรตี โดนัท อาหารที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ เช่น กล้วยทอด ขนมข้าวเม่า ปาท่องโก๋ ขนมกรุบกรอบ
  • หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันสูง เช่น หนังไก่ หมูสามชั้น หมูกรอบ เบคอน ไส้กรอง กุนเชียง ปลาเชียง หมูยอ
  • หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เช่น พิซซ่า ไก่ทอด หอยทอด แกงกะทิ
  • หลีกเลี่ยงการกินไขมันคู่กับน้ำตาล เช่น ขนมปังทาเนยและน้ำตาล โรตีนเนยน้ำตาล กาแฟเย็น ชาเย็นใส่ครีมเทียมและน้ำตาล เพราะน้ำตาลจะทำให้ร่างกายเราหลั่งอินซูลิน ทำให้เซลล์ของเราเก็บไขมันมากขึ้น
  • เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา ไข่ขาว เนื้อไก่ เนื้อหมูไม่ติดมัน
  • เลือกวิธีการปรุงประกอบอาหารที่ใช้น้ำมันน้อย เช่น ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง อบ ยำ แทนแกงกะทิ ผัด ทอด เพื่อจำกัดการใช้น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน
  • เลือกใช้นมจืดไขมันต่ำ แทนครีมเทียม
  • เปลี่ยนอาหารว่างจำพวก ขนมหวานกะทิ เบเกอรี่ เป็นผลไม้แทน
  • อ่านฉลากโภชนาการ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำกว่า เช่นน้ำสลัดไขมันต่ำ นมไขมันต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำ
  • ออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์

สำหรับใครที่อ้วน หากจะเริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพ ลดน้ำหนัก ก็ขอให้ลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป อย่าใจร้อนจนถึงกับต้องหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางอย่างมาช่วย เพราะไม่เพียงไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลงถาวรแล้ว หนำซ้ำอาจกลับมาอ้วนมากขึ้น และอาจเจอฤทธิ์ของผลข้างเคียงแล้วผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้น ๆ ด้วย

เพราะฉะนั้นเริ่มต้นปรับพฤติกรรมการกินเสียตั้งแต่วันนี้…ดีที่สุด

คุณเป็นนักสะสมไขมันระดับใด ? 

ลองตรวจสอบตนเองว่าคุณเป็นคนกินมันหรือไม่ ทุกครั้ง
(3คะแนน)
ส่วนใหญ่(2คะแนน) ส่วนน้อย(1คะแนน) ไม่เคย
(
0คะแนน)
1. กินอาหารประเภทผัด เช่น ก๋วยเตี๋ยวผัดซีอิ๊ว ผัดไทย หอยทอด
2. กินอาหารประเภททอด เช่น ไก่ทอด เครื่องในทอด หนังไก่ทอด ปลาทอด
3. กินอาหารประเภทมีไขมัน เช่น ข้าวหมกไก่ ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู
4. กินอาหารจานด่วนนอกบ้าน ได้แก่ ข้าวผัด ข้าวกระเพราไข่ดาว
5. ประกอบอาหารโดยใช้น้ำมันปาล์ม น้ำมันสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่
6. กินอาหารจำพวกแกงใส่กะทิ เช่น แกงเขียวหวาน ขนมจีนน้ำยา
7. กินขนมหวานใส่กะทิ เช่น บัวลอย ฟักทองแกงบวด กล้วยบวดชี
8. กินอาหารว่าง เช่น เค้ก คุกกี้ ช็อกโกแล็ต
9. ดื่มกาแฟเย็น ชาเย็น ชานมไขมุก
10. ดื่มนมสด
รวมคะแนน

ที่มา: กองสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข

 

  • 1 – 10 คะแนน คุณเป็นนักสะสมไขมันแต่พอดี มีพฤติกรรมการกินมันส่วนใหญ่ถูกต้อง ขอเป็นกำลังใจในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในข้อที่ยังทำไม่ได้ เพื่อให้มีสุขภาพดี และเป็นตัวอย่างที่ดีของคนรอบข้าง
  • 11 – 20 คะแนน คุณเป็นนักสะสมไขมันพอตัว มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคความดันโลหิตสูง คลอเลสเตอรอลสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมองตีบ โรคหัวใจและหลอดเลือด จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหาร โดยหลีกเลี่ยงอาหารประเภทมัน อาหารประเภทกะทิ อาหารประเภททอด เพิ่มการกินผัก ผลไม้ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคดังกล่าว
  • 21 – 30 คะแนน คุณเป็นสุดยอดนักสะสมไขมันตัวยง มีโอกาสเป็นความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจและหลอดเลือด จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร โดยหลีกเลี่ยงอาหารประเภทมัน อาหารประเภทกะทิ อาหารประเภททอด เพิ่มการกินผัก ผลไม้ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ

 

ที่มา: HealthToday Magazine, No.185 September 2016ค70