ลงพุง โรคพุ่ง

ผศ.ดร.พญ.มยุรี หอมสนิท

0
4852
อ้วนลงพุง

หากมองภาพรวมทั่วๆ ไปจะพบว่ากลุ่มคนส่วนหนึ่งในสังคมเริ่มตื่นตัวกับการดูแลสุขภาพกันมากขึ้น นับเป็นสัญญาณที่ดี แต่ในขณะเดียวกันก็มีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้ปัญหาสุขภาพหลายอย่างไม่ดีขึ้น โดยเฉพาะวิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป หนึ่งในปัญหาสุขภาพเหล่านั้นคือ “อ้วนลงพุง” HealthToday ได้รับเกียรติจาก ผศ.ดร.พญ.มยุรี หอมสนิท ภาควิชาเวชศาสตร์ป้องกันและสังคม คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล มาให้ความรู้พร้อมทั้งเทคนิคการปรับพฤติกรรมแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่ต้องฝืนหักดิบ ขอเพียงมุ่งมั่นและมีความสม่ำเสมอ เราทุกคนก็สามารถห่างไกลจากโรคอ้วนลงพุงได้ไม่ยาก

รู้ได้อย่างไรว่าอ้วนลงพุง?

นิยามของคำว่า “อ้วนลงพุง” วัดได้จากรอบเอว โดยในคนไทย ผู้ชายต้องมีรอบเอวไม่เกิน 90 เซนติเมตร ผู้หญิงต้องไม่เกิน 80 เซนติเมตร หรือหากพิจารณาตามเกณฑ์ของสมาพันธ์เบาหวานนานาชาติ ผู้ที่มีค่าคัชนีมวลกายมากกว่า 30 ขึ้นไป จัดว่าเข้าข่ายอ้วนลงพุงอย่างแน่นอน แม้ว่าเกณฑ์ในการพิจารณาจะแตกต่างกัน แต่ในทางวิทยาศาสตร์การแพทย์พบว่าน้ำหนักตัวที่มากสัมพันธ์กับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น รวมทั้งไขมันช่องท้องด้วย อย่างไรก็ตามภาวะอ้วนลงพุงสามารถดีขึ้นได้ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอซึ่งต้องทำต่อเนื่องตลอดชีวิตถ้าไม่อยากกลับมาเผชิญกับภาวะนี้อีก

ลงพุงเสี่ยงโรคพุ่งจริงหรือ?

ความผิดปกติหรือโรคร่วมอื่นๆ ที่พบได้ในคนอ้วนลงพุง ได้แก่ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดผิดปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “คอเลสเตอรอลตัวร้าย” หรือ “แอลดีแอลคอเลสเตอรอล” ซึ่งจะยิ่งเพิ่มความร้ายกาจมากขึ้นในคนที่อ้วนลงพุง เพราะแอลดีแอลจะยิ่งมีขนาดเล็กลงและมีความหนาแน่นสูงขึ้น จึงถูกออกซิไดซ์ได้ง่ายกว่า และไปสะสมที่ผนังหลอดเลือดได้มากกว่า ดังนั้นหากเปรียบเทียบระหว่างคน 2 คนที่มีค่าแอลดีแอล 130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรเท่ากัน จะพบว่าคนที่มีลักษณะอ้วนลงพุงจะมีความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตันได้ง่ายกว่า นอกจากแอลดีแอลจะร้ายกาจมากขึ้นแล้ว “คอเลสเตอรอลตัวดี” หรือ “เอชดีแอลคอเลสเตอรอล” ที่ดีต่อหัวใจและหลอดเลือดยังมีปริมาณลดลงอีกด้วย ยิ่งเสริมให้หัวใจและหลอดเลือดแย่ลง นอกจากนี้ภาวะอ้วนลงพุงยังสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมายตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า เช่น โรคตับเรื้อรังเนื่องจากไขมันสะสมในเนื้อตับ ข้อเข่าเสื่อมจากน้ำหนักตัวที่มากเกินไปในกรณีที่อ้วนทั้งตัว เส้นเลือดขอด ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ปวดศีรษะเรื้อรัง เป็นต้น

พฤติกรรมใดทำให้อ้วนลงพุง?

“กินไม่ดี อยู่ไม่ดี” คือพฤติกรรมสำคัญที่ทำให้อ้วนลงพุง แก้ไขได้โดย “การกินดี อยู่ดี” กินดี คือ กินอาหารให้ครบทุกหมู่ ลดหวาน มัน เค็ม กินให้พอดีกับปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ไม่มากเกินไป ไม่น้อยเกินไป อยู่ดี คือ ให้ร่างกายได้มีกิจกรรม ได้ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว ออกกำลังกาย ไม่เอาแต่นั่งๆ นอนๆ อยู่เฉยๆ ทุกวันนี้เรามีความสุขกับการกิน แต่ไม่ออกกำลังกาย เราจึงอ้วนขึ้น ประกอบกับอาหารสมัยนี้ให้พลังงานสูงมาก ไม่ว่าจะเป็นฟาสต์ฟูด เบเกอรี่ ขนมหวาน หรือเครื่องดื่มชนิดต่างๆ โอกาสที่จะกินเกินปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการจึงยิ่งเพิ่มขึ้น เราอาจจะใช้เวลากินเพียงไม่กี่นาที แต่กว่าพลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไปจะถูกเผาผลาญนำไปใช้จนหมดต้องใช้เวลานานนับชั่วโมง ยกตัวอย่างเช่น แฮมเบอร์เกอร์ 1 ชิ้น ให้พลังงานประมาณ 250 กิโลแคลอรี เราใช้เวลากินไม่ถึง 10 นาที แต่ถ้าจะเผาผลาญ 250 กิโลแคลอรีนี้ให้หมด เราต้องเดินให้ได้ 90 นาที หรือวิ่งให้ได้ 40 นาที เป็นต้น

เราทุกคนมีความสุขกับการกินได้ แต่ต้องกินอย่างฉลาด รู้จักจัดสัดส่วนอาหารให้พอเหมาะพอดีกับความต้องการของร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น วันนี้เรากินเค้ก 1 ชิ้น มื้อเย็นเราควรลดข้าวลงครึ่งจาน กับข้าวเน้นผักมากขึ้น ร่วมกับออกกำลังกายเพิ่มการเผาผลาญ เป็นต้น อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องพึงตระหนักคือ ยิ่งอายุมากขึ้น ความสามารถในการเผาผลาญก็ยิ่งลดลง จึงควรกินอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล ไขมันให้น้อยลง คำว่า “น้อยลง” ในที่นี้คือเรายังมีความสุขกับสิ่งที่เราชอบได้ แต่ต้องจัดสรรให้พอเหมาะ และออกกำลังกายด้วย

อีกหนึ่งวิธีกินอย่างฉลาด คือ “การอ่านฉลากโภชนาการ” เพื่อให้รู้ว่าอาหารที่เรากินเข้าไปมีส่วนประกอบอะไรบ้าง น้ำตาลมากไหม ไขมันเท่าไร ยกตัวอย่างเครื่องดื่มบรรจุขวดที่วางขายตามร้านสะดวกซื้อบางประเภท บนฉลากระบุว่า น้ำตาล 4% ฟรุกโตส 5% อย่างนี้เท่ากับว่าเครื่องดื่มขวดนี้มีน้ำตาลทั้งหมด 9% เพราะฟรุกโตสก็คือน้ำตาลชนิดหนึ่ง ผู้บริโภคต้องรู้เท่าทันและพึงระวังตรงจุดนี้ด้วย สำหรับอาหารที่ไม่มีฉลากโภชนาการ ควรคำนวณอย่างคร่าวๆ ก่อนว่ามีหวาน มัน เค็มประมาณใด อย่างไข่ลูกเขย กุ้งทอดซอสมะขาม สะเดาน้ำปลาหวาน อาหารเหล่านี้ล้วนมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมค่อนข้างมาก ต้องระวัง

คุมอาหาร แต่ไม่ออกกำลังกายได้ไหม?

บางคนบอกว่ายังขี้เกียจออกกำลังกาย ขอเริ่มต้นลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารอย่างเดียวก่อนได้ไหม อันนี้ต้องขอตอบตรงๆ ว่า “อย่าพยายามหาข้ออ้างให้กับตัวเอง” อะไรที่ดีต่อสุขภาพควรเริ่มทำทันที โดยเฉพาะการออกกำลังกาย คนที่เป็นเบาหวาน แพทย์ให้ยาลดระดับน้ำตาลก็รักษาได้แค่เบาหวาน คนที่เป็นความดันโลหิตสูง แพทย์ให้ยาลดความดันก็รักษาได้แค่ความดันฯ แต่ถ้าออกกำลังกายเราจะได้ทั้งหมด ขณะออกกำลังกาย เราเหนื่อย หัวใจเต้นเร็ว นั่นคือหัวใจของเราก็ได้ออกกำลังกายไปด้วย เมื่อหัวใจสูบฉีดเลือดมากขึ้นหลอดเลือดเราก็ดีขึ้น เราหายใจเร็วหายใจลึกปอดของเราก็ขยาย การออกกำลังกายต้องใช้กล้ามเนื้อเราจึงมีกล้ามเนื้อมากขึ้น เราเดินวิ่งลงน้ำหนักกระดูกของเราก็แข็งแรง แต่ถ้าเราอยู่เฉยๆ นอกจากจะไม่ได้รับข้อดีต่างๆ ที่กล่าวมาแล้ว กล้ามเนื้อของเราก็จะลดน้อยลง อะไรที่ไม่ใช้งานก็จะเสื่อมสภาพลง ประกอบกับเมื่ออายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อก็จะลดน้อยลงตามอายุอยู่แล้ว เพราะฉะนั้นเราต้องออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้

ขอย้ำอีกครั้งว่า “อย่าหาข้ออ้างให้ตัวเอง” เราต้องออกกำลังกาย! เพราะมีงานวิจัยแล้วว่าระหว่างคนที่คุมอาหารเฉยๆ กับคนที่คุมอาหารร่วมกับออกกำลังกาย คนที่ออกกำลังกายกายร่วมด้วยจะมีสุขภาพร่างกายทั่วไปที่แข็งแรงกว่า อธิบายให้เห็นภาพชัดๆ ก็คือ ถึงแม้ว่าคนที่คุมอาหารจะลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัม แต่เมื่อนำไปเข้าเครื่องวิเคราะห์ส่วนประกอบของร่างกายจะพบว่า น้ำหนักที่ลดลงเกิดจากการลดลงของทั้งกล้ามเนื้อและไขมัน ในขณะที่คนที่คุมอาหารร่วมกับออกกำลังกายแม้ว่าจะลดได้เพียง 3 กิโลกรัม แต่ผลปรากฏว่าไขมันหายไป 5 กิโลกรัม แต่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2 กิโลกรัม จะเห็นได้ว่าคนที่คุมอาหารร่วมกับออกกำลังกายไขมันจะลดลงได้มากกว่า และได้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น คนที่ดูแลสุขภาพหลายคนบอกว่าแม้น้ำหนักตัวไม่ได้ลดลงมาก แต่เอวกลับลดลง มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น รู้สึกฟิตมากขึ้น เพราะฉะนั้นอย่าไปยึดติดกับตัวเลขบนหน้าปัดเครื่องชั่งมากนัก ดีที่สุดคือ คุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่กันไป

รู้แต่ทำไม่ได้ แก้ไขอย่างไรดี?

คนส่วนใหญ่รู้ดีว่าสามารถแก้ปัญหาความอ้วนได้ด้วยการควบคุมอาหารและออกกำลังกาย แต่ก็ยังทำไม่ได้สักที คำแนะนำอย่างแรกเลยคือ “อย่าฝืนตัวเอง” อย่างเช่น แพทย์อาจแนะนำให้กินข้าวมื้อละ 1 – 1.5 ทัพพีตักข้าว โดยตักแล้วปาด ห้ามพูน แต่บางคนเคยกินมื้อละ 2 จาน จะให้ลดฮวบลงมาเหลือทัพพีเดียวนั้นทำไม่ได้แน่นอน แต่สิ่งที่ทำได้คือ ค่อยๆ ลดปริมาณลงทีละน้อย อาจเริ่มที่ลดลงมื้อละ 4 คำก่อน จากนั้นผ่านไปสัก 1-2 สัปดาห์ ร่างกายเริ่มปรับตัวได้กับปริมาณที่ลดลง ไม่ค่อยหิว จึงค่อยๆ ลดลงไปอีกระดับหนึ่ง ค่อยๆ ทำไปเรื่อยๆ จนถึงเป้าหมายที่วางไว้คือข้าวไม่เกินมื้อละ 1-1.5 ทัพพี อาจเป็นเป้าหมายระยะยาวใน 6 เดือนหรือ 1 ปีข้างหน้า ไม่เป็นไร ค่อยๆ ทำไป อย่าฝืน แต่ต้องมีความสม่ำเสมอ

นอกจากวิธีการปรับลดปริมาณแล้ว อีกอย่างหนึ่งคือเรื่องอาหารที่ชอบ เช่น เราติดน้ำอัดลม ติดกินขนมหวานหลังอาหารทุกมื้อ ชอบเติมน้ำตาลในก๋วยเตี๋ยว ก่อนอื่นเราต้องเลือกว่าเราจะเลิกพฤติกรรมใดก่อน จะตัดน้ำอัดลม หรือขนมหวาน หรือการใส่น้ำตาลในก๋วยเตี๋ยว พอตัดหรือลดอย่างใดอย่างหนึ่งได้แล้ว ก็ค่อยๆ ปรับลดอย่างอื่นต่อ อาจเปลี่ยนขนมหวานเป็นผลไม้ หรือลดขนมหวานลงแล้วเพิ่มเป็นผลไม้แทน เป็นต้น

การออกกำลังกายก็เช่นเดียวกัน คำแนะนำของแพทย์คือ ควรออกกำลังกายครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ วันนี้เราอาจจะออกกำลังกายเบาๆ ได้แค่ 5 นาทีแล้วรู้สึกเหนื่อย ไม่ไหว อย่าฝืน ให้พัก แต่พรุ่งนี้เราต้องออกกำลังกายต่อ ต้องทำทุกวัน จากนั้นประมาณ 2 สัปดาห์ถ้าเราสามารถออกกำลังกาย 5 นาทีได้แล้วโดยไม่เหนื่อยเกินไป ก็ค่อยเพิ่มเวลาไปเรื่อยๆ ซึ่งในอีก 6 เดือนข้างหน้าเราอาจจะออกกำลังกายได้ 30 นาทีตามคำแนะนำ เมื่อเริ่มฟิตก็อาจเปลี่ยนจากการออกกำลังกายเบาๆ เป็นการออกกำลังกายรูปแบบอื่นที่หนักขึ้น ค่อยเป็นค่อยไป สิ่งสำคัญที่สุดคือ “วินัย”

การป้องกันหรือแก้ปัญหาอ้วนลงพุงรวมทั้งปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกหลายอย่างไม่ใช่เรื่องยาก ขอแค่จัดสมดุลชีวิต กินพอดี ออกกำลังกายพอเพียง พักผ่อนเพียงพอ หรือสรุปรวมง่ายๆ ว่า ใช้ชีวิตแบบเดินทางสายกลาง เพียงเท่านี้ก็สามารถมีสุขภาพที่แข็งแรง ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บได้แล้ว

Health Tips

เราควรเลือกกินอาหารที่สดใหม่จากธรรมชาติ เช่น ผักสด ผลไม้สด เนื้อสัตว์ที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป แทนการกินอาหารแช่แข็งหรืออาหารแปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก หมูยอ แหนม กุนเชียง ปลาเค็ม กุ้งแห้ง ปลาหมึกแห้ง ฯลฯ เพราะอาหารประเภทนี้มักมีเกลือในปริมาณสูง หรือมีสารที่ใช้ในการถนอมอาหารปะปนอยู่ หากกินมากๆ อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

 

Resource : HealthToday Magazine, No. 179 March 2016